Упражнения

К списку упражнений

Подъём гантелей на бицепс сидя

8,6

Бицепс

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Сидя на горизонтальной скамье, держите гантели в опущенных руках. На выдохе поднимайте гантели и одновременно поворачивайте запястья ладонями к себе. Напрягая бицепсы, задержитесь на секунду. На вдохе опустите гантели обратно.

Правила выполнения упражнения

  1. Сядьте на горизонтальную скамью. Держите гантели в опущенных руках. Локти прижмите к туловищу.
  2. Разверните ладони к туловищу. Это исходное положение.
  3. На выдохе, за счёт напряжения бицепсов, поднимайте гантели и одновременно поворачивайте запястья таким образом, чтобы в верхней точке движения ладони были развёрнуты на себя. Продолжайте пока гантели не окажутся на уровне плеч. Локти остаются прижатыми к туловищу. Задержитесь на секунду в точке максимального напряжения.
  4. На вдохе медленно опустите гантели, развернув запястья ладонями в нейтральное положение.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: Существуют различные варианты данного упражнения. Например, вы можете работать сидя на скамье со спинкой или без, а также поднимать руки по очереди, сначала одно повторение правой, затем левой и т.д.

Альтернативные упражнения

Сгибания на бицепс на наклонной скамье ("молот")

Изолирующее упражнение на Бицепс

Оборудование Гантели

9,5

Сгибания рук со штангой широким хватом

Изолирующее упражнение на Бицепс

Оборудование Штанга

9,3

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Изолирующее упражнение на Бицепс

Оборудование Гантели

9,1

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

Изолирующее упражнение на Бицепс

Оборудование Штанга с EZ грифом

9,1