Упражнения

К списку упражнений

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

8,7

Бицепс

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Возьмите гантели, встаньте прямо. Удерживая плечи неподвижными, поднимите одну руку и одновременно поверните запястье. Полностью напрягите бицепсы и подведите гантель к плечу. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте руку и повторите.

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки опустите к полу, локти прижмите к туловищу, ладони направьте внутрь.
  2. На выдохе, удерживая плечи неподвижными, поднимите правую руку с гантелей, одновременно поворачивая запястье (ладонью к себе). Полностью напрягите бицепсы и поднимите гантель к плечам. На секунду задержитесь в этом положении. Совет: двигаться должны только предплечья.
  3. На вдохе медленно опустите гантели в исходную позицию. Совет: не забывайте вращать запястья в обратную сторону.
  4. Повторите упражнение левой рукой.
  5. Продолжайте выполнять упражнение, поочередно меняя руки. Варианты: вы можете выполнять упражнение а) Сидя на скамье со спинкой или без. б) Использовать обе руки одновременно. в) Повернуть ладони в другую сторону. г) Начав с поворот ладоней вовнутрь.

Альтернативные упражнения

Сгибания на бицепс на наклонной скамье ("молот")

Изолирующее упражнение на Бицепс

Оборудование Гантели

9,5

Сгибания рук со штангой широким хватом

Изолирующее упражнение на Бицепс

Оборудование Штанга

9,3

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Изолирующее упражнение на Бицепс

Оборудование Гантели

9,1

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

Изолирующее упражнение на Бицепс

Оборудование Штанга с EZ грифом

9,1