Жим на шею лежа на горизонтальной скамье: работающие мышцы и техника выполнения

Грудные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Трёхглавая мышца плеча

Фитнес-редакция Bodymaster Pro

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу средним хватом и удерживайте её на вытянутых руках над шеей. На вдохе медленно опускайте гриф почти до шеи. На выдохе, напрягая грудные мышцы, выжимайте штангу в исходное положение. Затем снова опустите снаряд к шее.

Жим на шею лежа на горизонтальной скамье: видео

Правила выполнения упражнения

Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу средним хватом (в этом случае в средней точке движения предплечье и плечо образуют прямой угол), снимите со стойки и удерживайте на вытянутых руках над шеей. Это исходное положение.
На вдохе медленно опустите гриф почти до шеи.
После секундной паузы, на выдохе, напрягая грудные мышцы, выжимайте штангу в исходное положение. В верхней точке ещё сильнее напрягите мышцы и задержитесь на секунду. Затем снова опустите снаряд к шее. Совет: движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.
Повторите рекомендуемое количество раз.
Выполнив подход, верните штангу на стойку.
Предупреждение:
Если вы новичок, обязательно попросите напарника подстраховать вас. Если такой возможности нет, не выбирайте чрезмерно большой вес.
Во избежание травм, строго контролируйте все движения со штангой.

Альтернативные упражнения