Упражнения

К списку упражнений

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (широкий хват )

8,9

Грудные мышцы

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Лягте на наклонную скамью. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед. Удерживайте снаряд прямо над грудью на прямых руках. На вдохе опускайте штангу к нижней части груди. На выдохе, напрягая мышцы, сделайте жим. Движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на наклонную скамью. Стопы зафиксируйте под валиками. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед (примерно на 12-15 см шире ширины плеч) и поднимите её со стойки. Удерживайте снаряд прямо над грудью на прямых руках. Это исходное положение.
  2. На вдохе, медленно опустите штангу к нижней части груди. Задержитесь на секунду.
  3. На выдохе, напрягая грудные мышцы, поднимите штангу в исходное положение. В верхней точке максимально напрягите мышцы и задержитесь. Затем снова медленно начинайте опускать штангу. Совет: движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.
  4. Повторите рекомендуемое количество раз. Предупреждение:
  5. Если вы новичок, то попросите напарника подстраховать вас. Если в зале никого нет, выбирайте такой вес, чтобы могли самостоятельно его контролировать.
  6. Кроме того, не заводите штангу далеко вперёд. Она должна опускаться точно на середину груди.
  7. Не допускайте раскачиваний штанги. Контролируйте все движения.

Варианты: это упражнения можно выполнять с использованием гантелей или экспандера.

Альтернативные упражнения

Разведение рук на грифах в упоре лежа

Изолирующее упражнение на Грудь

Оборудование Штанга с EZ грифом

9,0

Отжимания на брусьях для грудных мышц

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Другое

9,0

Сведение рук на нижнем блоке

Изолирующее упражнение на Грудь

Оборудование Блок (тросовый тренажёр)

9,0

Жим на шею лежа на горизонтальной скамье

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Штанга

8,8