AnonymousUser

Упражнения

К списку упражнений

Приседания на ящик со штангой на плечах

9,3

Квадрицепс

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Встаньте в силовую раму и поставьте ящик позади себя. Встаньте под гриф и положите его себе на плечи как для обычных приседаний. Начинайте приседать, пока не сядете на ящик. Сев, расслабьте сгибатели бедра. Оттолкнувшись от пола пятками, встаньте в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Использование ящика помогает контролировать глубину приседа, а также развивает взрывную силу. Встаньте в силовую раму и поставьте ящик позади себя. Высота ящика должна быть такой, чтобы в нижней точке движения ваши бёдра были параллельны полу. Но вы также можете экспериментировать с высотой ящика и глубиной приседа.
  2. Встаньте под гриф и положите его себе на плечи как для обычных приседаний. Сведите лопатки и поверните локти вперёд. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. Немного прогнитесь в пояснице. Если хотите сильнее нагрузить спину, ягодицы, бицепсы и приводящие мышцы бедра, поставьте стопы шире. Взгляд всё время направлен вперёд.
  3. Начинайте приседать, отводя таз назад. Следите, чтобы мышцы спины, пресса и плечи были напряжёнными. Продолжайте опускаться до тех пор, пока не сядете на ящик. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Сев, задержитесь и расслабьте сгибатели бедра. Не отскакивайте от ящика.
  4. При подъёме, отталкивайтесь от пола пятками. Вернитесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

Глубокие приседания со штангой на груди

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Штанга

9,5

Подъем штанги на грудь с подставок

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Штанга

9,5

Переворачивание шины

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Другое

9,4

Прыжки со скакалкой

Упражнение на Квадрицепс

Оборудование Другое

9,2

Глубокие приседания с гирями

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Гири

9,2