Упражнения

К списку упражнений

Приседания со штангой

8,9

Квадрицепс

Оборудование Штанга

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Установите штангу в соответствие с ростом и загрузите необходимым весом. Снимите гриф со стойки. На вдохе медленно опускайтесь. Бедро и голень должны образовать прямой угол.

Правила выполнения упражнения

  1. Для большей безопасности это упражнение лучше выполнять в стойке для приседаний. Установите штангу в соответствие с ростом и загрузите необходимым весом. Встаньте под штангу так, чтобы она ложилась на заднюю часть плеч (чуть ниже шеи).
  2. Держась за гриф обеими руками, снимите его со стойки, сначала оттолкнувшись ногами и одновременно выпрямляя туловище.
  3. Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты в стороны. Во время всего упражнения голову и спину держите прямыми. Это исходное положение. (Примечание: здесь будет использовано среднее положение стоп, однако вы можете выбрать любое).
  4. На вдохе медленно опускайтесь, сгибая колени. Спина и голова остаются прямыми. Бедро и голень должны образовать прямой угол. Совет: при правильном исполнении колени не должны выходить за носки. Если колени выходят, значит идёт чрезмерная нагрузка на суставы.
  5. На выдохе поднимитесь обратно, перенося вес на пятки.
  6. Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: отнеситесь к этому упражнению со всей серьёзностью. Если у вас есть проблемы со спиной, замените штангу на гантели или жим ногами лёжа в тренажёре. Если всё в порядке, то в любом случае следите за техникой, и никогда не прогибайте спину вперёд или назад, т.к. это может привести к травмам. Будьте осторожны с большими весами. Приседания – это безопасное упражнение только при условии правильной техники.

Альтернативные упражнения

Становая тяга

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Штанга

9,5

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Штанга

9,2

Выпрыгивания одной ногой со скамьи

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Другое

9,2

Ускорения с утяжелением

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Другое

9,0