Приседания со штангой с широкой постановкой стоп

Установите штангу на стойке. Встаньте под гриф так, чтобы он оказался на плечах чуть ниже шеи. Снимите штангу и отойдите от стойки назад. На вдохе начинайте приседать до параллели с полом. На выдохе поднимайтесь обратно в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. В целях безопасности это упражнение лучше выполнять в стойке для приседаний. Установите штангу в соответствие с вашим ростом. Подберите подходящий вес. Встаньте под штангу так, что бы она оказалась на плечах (чуть ниже шеи).
2. Держа гриф обеими руками, приподнимите его со стойки. Для этого отталкивайтесь ногами и одновременно распрямляйте туловище.
3. Отойдите от стойки и поставьте ноги шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Держите спину прямой. Голова всегда поднята, если вы опустите взгляд, то потеряете равновесие. Это исходное положение.
4. На вдохе медленно приседайте, немного наклоняя корпус вперёд. Продолжайте опускаться пока голень и бедро не образуют прямой угол.
   Важно: при правильном исполнении, колени и носки находятся на одной линии. Если колени выходят за пальцы ног, значит, вы не соблюдаете технику и чрезмерно нагружаете коленные суставы.
5. На выдохе поднимайтесь обратно в исходное положение, перенося вес на пятки.
6. Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: к этому упражнению стоит относиться крайне серьёзно. Если у вас есть проблемы со спиной, замените его на приседания с гантелями или жим ногами. Если вы здоровы, то следите за техникой и не наклоняйте корпус назад или вперед, так как это может стать причиной травмы спины. Также будьте осторожны с весом, если есть какие-то сомнения, лучше взять меньший вес. Приседания - это безопасное упражнение, только если соблюдается правильная техника. Варианты: Существуют различные варианты этого упражнения, в зависимости от цели.
7. Если у вас недостаточно гибкие лодыжки, можно под пятки положить небольшой блок.
8. Для утяжеления можно работать с гантелями в руках. Если берёте большой вес, обязательно пользуйтесь ремнями для запястья. (Примечание: в приседаниях с широкой постановкой ног держите гантели между ног, а не по сторонам бёдер).
9. Еще один способ - использование силового пояса и крепления к нему веса, который будет опускаться между ног. Такой вариант называется приседания с весом на поясе. Здесь ноги стоят на двух устойчивых платформах, чтобы вес мог опускаться между ними. Такой вариант отлично подходит для тех, у кого есть проблемы с нижней частью спины.

Альтернативные упражнения