Упражнения

К списку упражнений

Выпад с гантелями вперед

8,8

Квадрицепс

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Встаньте прямо, гантели держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой, в статическом выпаде, а также ходьбой выпадами.

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
  2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
  3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги Вариации: а) Вы можете использовать попеременно каждую ногу. Сначала сделайте подход с правой ноги, затем с левой, затем снова с правой, и так далее. б) В другом способе, называемом «статический выпад», в исходной позиции одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаете и поднимаете корпус из исходной позиции необходимое число раз. Затем вы меняете ногу. в) Наиболее сложный способ - «ходьба выпадами» - заключается в передвижении по комнате выпадами. В ходе исполнения ногу, оставшуюся позади после выпада, нужно сразу переносить вперед для продолжения движения. Этот способ предназначен для наиболее опытных спортсменов. Выпады можно выполнять с гантелями, как описано выше, или со штангой на спине. Вариант со штангой больше подходит профессионалам, которые уже освоили упражнение и не имеют проблем с равновесием.

Альтернативные упражнения

Становая тяга

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Штанга

9,5

Выпрыгивания одной ногой со скамьи

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Другое

9,2

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Штанга

9,2

Приседания с гантелями

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Гантели

8,9

Сплит приседания с гантелями

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование Гантели

8,6