Толчок гирь с выпадом

Упражнение является комплексным и направлено на развитие практически всех групп мышц. Выполняя его, отлично прокачаете весь плечевой пояс, мышцы ног, а также обретете такое качество, как выносливость.

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы. В данном упражнении также советуем хорошо размять мышцы ног.

Исходное положение:

Перед началом выполнения упражнения гири стоят перед вами. Ноги на ширине плеч. Через присед закиньте гири на плечи. Следите за тем, чтобы кисти рук составляли единую линию с предплечьем. Локти прижаты к туловищу, ноги выпрямлены в коленных суставах. Выполнить группировку, как при кувырках, и сместите вес корпуса на пятки.

Фаза 1:

Сделайте подсед, не меняя исходного положения и выполните толчковое движение с разгибанием рук вверх. Сделайте выпад вперед, обратите внимание, колено не должно выходить за носок, от широты расположения ваших ног будет зависеть основная нагружаемая мышца ног. Руки выпрямлены в локтевом суставе. Спину держим прямо.

Вернуться в исходное положение

Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариацией данного упражнения также может быть рывок гири с выпадом.

Описание упражнения

Толчок гирь с выпадом - это мощное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки. Упражнение является комплексным состоит из двух самостоятельных упражнений: толчок двух гирь и выпад. Первое направлено на развитие верхней части тела (плечевой пояс, мышцы спины), а второе -нижней части тела (квадрицепс, ягодичные мышцы и бицепс бедра).

Выполняя толчок гирь с выпадом, вы отлично прокачаетевсе тело, а также обретете такое качество, как выносливость. Оно требует базовых знаний в выполнении упражнений с гирями. Если вы впервые работаете с таким снарядом, начниче с основным упражнений гиревого спорта, таких как толчок и рывок гири.

Мышцы, задействованные в упражнении

Данное упражнение является трудным в технике выполнения, поскольку является составным. Оно состоит из толчка гирь двумя руками и выпада. Давайте рассмотрим мышцы, задействованные в толчке гирь с выпадом.

Основными являются мышцы ног, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Также в работу включаются вспомогательные мышцы: большая грудная мышцы, трицепс, предплечье, икроножные мышцы.

При выполнении толчка гирь с выпадом мышцами-стабилизаторами являются мышцы спины. Если у вас слабые длинные мышцы спины, вам стоит укрепить их, выполняя становую тягу или гиперэкстензию.

Недостатки упражнения

1. Гиря считается нестандартным снарядом, который можно найти далеко не во всех фитнес-клубах. Гиревой спорт только сейчас начинает набирать популярность, поэтому большинство тренажерных залов не оборудованы гирями.
2. Гири всегда фиксированного размера: 8, 16, 24, 32 кг. Снаряд другого размера вы сможете найти только в специально оборудованных залах для гиревого спорта.
3. Упражнение является трудным по технике выполнения, поэтому существует высокий риск получения травмы
4. Большая нагрузка на кости и запястья.

Альтернативные замены толчку гири двумя руками

Данное упражнение направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также мышц ног (квадрицепсов и ягодичных мышц). Далее представлены упражнения, которые вы можете выполнять как замену толчку двух гирь с выпадом или как дополнение к нему.

Толчок гирь двумя руками. Это упражнение отлично подойдет новичкам, поскольку обладает самой просто техникой выполнения, но в котором также задействуются дельты и трапециевидные мышцы.

Толчок гирь двумя руками

Вариацией упражнения также может быть толчок гири по длинному циклу. Включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении. В данном случае минимизируется нагрузка на мышцы ног, основная нагрузка приходится на дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Толчок гири по длинному циклу

Армейский жим штанги сидя– одно из лучших упражнений для развитиямышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы. Придается очень большое значение правильной технике армейского жима, в противном случае эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч.

Жим штанги сидя (армейский)

Армейский жим гирь двумя руками. Является более сложным по сравнению с армейским жимом штанги, поскольку гиря является нестандартным снарядом, с которым труднее заниматься, особенно новичкам. Мы советуем начинать с небольших весов, чтобы сначала привыкнуть к снаряду.

Армейский жим гирь двумя руками

Подсобные упражнения

Махи гирей двумя руками. Упражнение поможет привыкнуть к снаряду, почувствовать его. Хорошо разработает плечи и спину, так вам будет проще приступить к толчку.

Толчок гири одной рукой. Если вы только начинаете заниматься, то вам следует начинать с толчка гири одной рукой. Вам необходимо овладеть правильной техникой выполнения и увеличить количество повторений, чтобы приступать к следующему этапу.

Толчок гирь двумя руками. Если вы можете выполнять это упражнение хотя бы 10 раз, то это говорит одостатоячной развитости ваших мышц и суставов для того, чтобы приступать к изучению толчка гирь с выпадом. Вам остается дотолько добавить выпад к данному упражнению.

Тренировочный комплекс

Далее приведен комплекс, который отлично подойдет для развития взрывной силы и выносливости. Такая тренировка требует от атлета не ниже среднего уровня подготовки. Каждое упражнение выполняется по 4 подхода.

Выпады с переводом гири под ногой. 15 повторений
Толчок гирь с выпадом. По 8 повторений на каждую ногу
Жим гирь над головой из приседа. 15 повторений
Рывок двух гирь. 15 повторений

Заключение

Подводя итог, стоит сказать, что толчок гирь с выпадом – это сложное комплексное упражнение, пришедшее из гиревого спорта. Оно требует наличия физической подготовки, а также подробного изучения техники выполнения, поскольку неверная техника может привести к травмированию суставов.

Включение данного упражнения в тренировочную программу позволит вам быстро и качественно развить весь плечевой пояс, мышцы ног и силовую выносливость, а также разнообразить ваши тренировки!

Альтернативные упражнения