Упражнения

К списку упражнений

Жим штанги сидя

9,2

Плечевые мышцы

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ладони смотрят вперёд. Поднимите штангу над головой. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Сядьте на скамью для жима сидя, возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Совет: Хват должен быть шире плеч, и когда штанга опускается вниз, предплечье и плечо составляют 90 градусов.
  2. После того как правильно взяли штангу, поднимите её вверх над головой, руки полностью выпрямите. Держите гриф над плечами и немного впереди головы. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
  4. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз. Варианты:
  6. Это упражнение можно выполнять стоя. Однако, если есть проблемы с нижней частью спины, то лучше сидя.
  7. Вариант опускания штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч, так как это может негативно сказаться на вращающей манжете плеч из-за чрезмерного разгибания, которое возникает при опускании грифа за шею. Пример упражнения - тяга ног к шее.

Альтернативные упражнения

Толчок грифа одной рукой стоя

Составное упражнение на Плечи

Оборудование Штанга

9,5

Подъемы штанги на грудь с пола + толчковый жим

Составное упражнение на Плечи

Оборудование Штанга

9,4
9,3

Жим гири одной рукой

Составное упражнение на Плечи

Оборудование Гири

9,3

Подъем гантелей над головой

Изолирующее упражнение на Плечи

Оборудование Гантели

9,1