Скручивания с ногами на фитболе

Лягте, ноги на фитболе, угол в коленях 90°. Руки за головой, локти смотрят в стороны. Поднимайте плечи от пола, поясница прижата к полу. Напрягите мышцы брюшного пресса и задержитесь на несколько секунд.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на спину, ноги положите на фитбол, колени согнуты под углом 90 градусов.
2. Расстояние между ступнями 8-10 см, носки соединены.
3. Руки заведите за голову, локти смотрят в стороны. Совет: Не соединяйте пальцы за головой.
4. Прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса. Это ваше исходное положение.
5. Начинайте скручивание, поднимая плечи от пола и продолжая максимально вдавливать поясницу в пол. Плечи должны отрывать от пола не больше, чем на 10 см, поясница остается на полу. Сделайте выдох. Напрягите мышцы брюшного пресса в наивысшей точке напряжения и удерживайте это положение в течение нескольких секунд. Совет: Концентрируйтесь на медленном, контролируемом движении, избегайте рывков.
6. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите рекомендованное число раз.

Вариации: Более продвинутые лифтеры во время выполнения этого упражнения могут держать в руках блины или гантели.

Альтернативные упражнения