Жим лежа узким хватом

Лягте на скамью и возьмитесь за гриф узким хватом. Снимите штангу со стоек и держите ее на прямых руках. На вдохе медленно опустите штангу до середины груди. Задержитесь и на выдохе выжмите штангу, после паузы повторите упражнение.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф узким хватом (руки почти на ширине плеч). Снимите штангу со стоек и держите ее над собой, локти должны быть прямыми.
2. На вдохе медленно опустите штангу до середины груди. Совет: чтобы увеличить нагрузку на трицепс, держите локти ближе к корпусу (в отличие от обычного жима).
3. Задержитесь на несколько секунд, на выдохе выжмите штангу, и вернитесь в исходную позицию. Зафиксируйте руки в верхнем положении, сделайте паузу и начните опять опускайте штангу. Совет: опускайте штангу как минимум в два раза дольше, чем поднимаете.
4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз.
5. После выполнения упражнение верните штангу на стойки. Внимание: если в этом упражнении вы новичок, желательно, чтобы его выполнение контролировал напарник. Если такой возможности нет, будьте осторожны с рабочим весом. Также не позволяйте штанге уходить слишком далеко вперед. Необходимо, чтобы она опускалась строго на середину груди. Вариации: это упражнение можно выполнять с изогнутой штангой (e-z гриф) и гантелями. В последнем случае ладони обращены одна к другой.

Альтернативные упражнения