Упражнения

К списку упражнений

Жим лежа узким хватом

9,1

Трёхглавая мышца плеча

Оборудование Штанга

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Лягте на скамью и возьмитесь за гриф узким хватом. Снимите штангу со стоек и держите ее на прямых руках. На вдохе медленно опустите штангу до середины груди. Задержитесь и на выдохе выжмите штангу, после паузы повторите упражнение.

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф узким хватом (руки почти на ширине плеч). Снимите штангу со стоек и держите ее над собой, локти должны быть прямыми.
  2. На вдохе медленно опустите штангу до середины груди. Совет: чтобы увеличить нагрузку на трицепс, держите локти ближе к корпусу (в отличие от обычного жима).
  3. Задержитесь на несколько секунд, на выдохе выжмите штангу, и вернитесь в исходную позицию. Зафиксируйте руки в верхнем положении, сделайте паузу и начните опять опускайте штангу. Совет: опускайте штангу как минимум в два раза дольше, чем поднимаете.
  4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз.
  5. После выполнения упражнение верните штангу на стойки. Внимание: если в этом упражнении вы новичок, желательно, чтобы его выполнение контролировал напарник. Если такой возможности нет, будьте осторожны с рабочим весом. Также не позволяйте штанге уходить слишком далеко вперед. Необходимо, чтобы она опускалась строго на середину груди. Вариации: это упражнение можно выполнять с изогнутой штангой (e-z гриф) и гантелями. В последнем случае ладони обращены одна к другой.

Альтернативные упражнения

Отжимания на брусьях на трицепс

Составное упражнение на Трицепс

Оборудование Другое

9,8

Отжимания на брусьях

Составное упражнение на Трицепс

Оборудование Свой вес

9,4

Жим узким хватом

Составное упражнение на Трицепс

Оборудование Штанга

8,6