Подъемы на пятки в машине Смита

Поставьте под гриф платформу и встаньте на неё пятками. Носки, при этом, остаются на весу. Снимите штангу с подпорок и выпрямитесь. Колени немного согнуты. На выдохе поднимите носки как можно выше, растягивая икроножные мышцы. Задержитесь и на вдохе опустите носки вниз.

Правила выполнения упражнения

1. Установите гриф на соответствующую вашему росту высоту и поставьте платформу прямо под грифом.
2. Встаньте пятками на платформу, а носки, при этом, остаются на весу. Стопы на ширине плеч.
3. Сохраняя прежнее положение стоп, встаньте таким образом, чтобы гриф оказался у вас на плечах. Снимите его со стоек и выпрямитесь. Держите колени немного согнутыми. Это исходное положение. Совет: используйте гриф только для поддержания равновесия.
4. На выдохе поднимите носки как можно выше, растягивая икроножные мышцы. Следи, чтобы на протяжении всего упражнения колени оставались неподвижными. Задержитесь на секунду.
5. На вдохе медленно опустите носки вниз.
6. Повторите рекомендуемое количество раз. Варианты: для увеличения сопротивления, поместите между стопами гантель. Вы также можете выполнять данное упражнение на пороге, а для равновесия держаться за проём.
   Поставив платформу немного вперёд или назад, вы будете больше задействовать нижнюю или верхнюю часть икроножной мышцы. Тоже касается и постановки стоп – узкая постановка задействует боковые части, в то время как более широкая – передние.

Альтернативные упражнения