Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой: работающие мышцы и техника выполнения

Икроножные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Фитнес-редакция Bodymaster Pro

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Положите штангу на плечи и отойдите от стойки. На выдохе поднимитесь на носки и максимально напрягайте икры. На вдохе опуститесь. Затем на выдохе поднимите носки и напрягите переднюю часть голени. На вдохе вернитесь обратно.

Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой: видео

Правила выполнения упражнения

В целях безопасности это упражнение лучше выполнять в стойке для приседаний. Установите штангу соответственно росту и разместите на задней части плеч (чуть ниже шеи).
Удерживая гриф руками, приподнимите его, отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя корпус.
Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч. Носки немного развёрнуты в стороны. Держите голову все время прямо. Опустив взгляд, можно потерять равновесие. На протяжении всего упражнения спина прямая, а колени слегка согнуты. Это исходное положение.
На выдохе встаньте на носки, максимально напрягая икроножные мышцы. Колени не двигаются и не сгибаются (только слегка из исходного положения). На секунду задержитесь в этом положении.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, ставя стопы на пол.
Теперь, на выдохе поднимите носки за счёт сокращения мышц передней части голени.
Задержитесь на секунду и на вдохе опустите носки.
Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: всё время держите спину прямой и неподвижной. Округляя её, вы можете нанести травму пояснице. Работайте с адекватным весом. В этом упражнении необходимо удерживать равновесие. Варианты: для этого упражнения можно использовать тренажёр Смита. Это лучший вариант для тех, кому трудно удерживать равновесие.

Альтернативные упражнения