Как накачать большие плечи - комплексы для всех уровней подготовки с анатомией, советами и питанием

Полезные статьи

Тренировки

Эксклюзивная тренировка рук от Андрея Скоромного

Тренировки

Тренировка плеч от Дмитрия Яшанькина с гантелями

Тренировки

Как эффективно накачать дельтовидные мышцы

Тренировки

Как накачать попу девушке - готовимся к летнему сезону в зале

fintess tech исследователь Андрей Муратов Жизнь со спортом

30.11.2020

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Хорошо проработанные дельты - это, пожалуй, мечта не только мужчин, но и некоторых женщин. Ведь помимо эстетической красоты, развитие этой мышечной группы дает также сильное преимущество во время выполнения различных жимовых и тяговых упражнений. В этой статье мы описали, почему стоит обратить внимание именно на эту группу мышц!

Дельтовидные мышцы (musculus deltoideus) — поверхностные мышцы плеча, которые располагаются в месте прикрепления руки к телу.

Дельтовидные мышцы состоят из трех отдельных мышечных головок. Именно поэтому эти мышцы считаются одними из самых сложных для проработки.

Не все головки работают одинаково во время одинаковых движений.

Передняя дельта. Это передняя часть дельтовидных мышц. Чтобы почувствовать ее, положите правую руку на переднюю часть левого плеч и поднимите руку перед собой. Вы должны почувствовать сгибание передней дельтовидной мышцы.

Средняя дельта: расположена на боковой части дельтовидных мышц. Положите правую руку на внешнюю часть левого плеча и поднимите руку в сторону, вы почувствуете сгибание боковой дельтовидной мышцы.

Задняя дельта: располагается на задней части дельтовидных мышц. Положите правую руку на заднюю часть плеч и отведите плечо назад.

Есть три основных типа упражнений для дельт

Жимовые: большинство жимовых упражнений, такие как жим на плечи над головой, прорабатывают передние и средние дельтовидные мышцы. Включите в свою программу такие упражнения как жим над головой, жим гантелей и штанги, жим Арнольда. Плечи также участвуют в таких жимовых упражнениях как жим лежа и отжимания на брусьях.

Тяговые: такие упражнения как тяга штанги, тяга Т-штанги, задействуют задние дельтовидные мышцы в тяговом движении.

Движения плеч: как и упражнения, которые упоминались ранее, движения плеч предполагают подъем руки прямо перед собой, в сторону или назад. В эту категорию входят такие упражнения как подъем гантелей перед собой, разведение гантелей.

Это - изоляционные упражнения, поэтому, для новичка и среднего уровня, рекомендуется начать с небольшого количества подобных упражнений в тренировочной программе.

Упражнения для дельтовидных мышц

Жим штанги стоя (армейский)

3 подхода по 12 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Жим штанги сидя (армейский)

3 подхода по 12 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Тяга штанги к груди в наклоне

3 подхода по 12 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Разведение гантелей в стороны стоя

3 подхода по 12 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение гантелей сидя в наклоне

3 подхода по 12 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение рук в стороны на нижнем блоке

3 подхода по 12 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Блок

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

3 подхода по 12 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Тяга нижнего блока одной рукой

3 подхода по 12 повторений
Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Блок

Жим гантелей сидя

3 подхода по 12 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Три пучка дельт работают независимо друг от друга, и существует очень мало упражнений, которые включают в работу все три пучка. Самым близким упражнением по анатомическому движению плечевого сустава считают армейский жим штанги сидя или стоя.

Жим штанги сидя (армейский)

Данное движение позволяет равномерно распределить нагрузку между передней, средней и задней дельтой.

В качестве бонусных альтернативых упражнений предлагаем вам подборку от Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике Алексея Торохтий.

И далее переходим к вариантам тренировочных программ на плечи.

Универсальное упражнение - разведение гантелей в стороны

Взяв гантели, поставьте ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь до параллели с полом. Сделайте небольшой прогиб в пояснице, сама спина при этом должна оставаться ровной. Слегка согните локти и выведите их наружу.

Разведение гантелей в стороны стоя

Во время разведения лопатки стремятся друг к другу. Разводите гантели в стороны на максимальную высоту, сохраняя направление локтей.

Тренировки плеч

Новичкам в программу тренировок следует включить два упражнения на плечи: жим штанги сидя или стоя плюс одно на выбор. Продвинутый бодибилдер выполняет четыре упражнения, выбор которых зависит от особенностей анатомии и его желания.

Накачать плечи? Тренировка №1

Жим штанги стоя (армейский)

4 подхода по 10 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Попеременное разведение гантелей в стороны на скамье

4 подхода по 10 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение рук в стороны на нижнем блоке

4 подхода по 10 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Блок

Вертикальная тяга штанги

4 подхода по 10 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы набрать мышечную массу, каждое упражнение выполняйте не более 8-10 раз 3-4 сета. Если ваша цель – сила, количество повторений в сете уменьшите до 5-8.

Накачать плечи? Тренировка №2

Жим штанги сидя из-за головы

4 подхода по 10 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Разведение гантелей в стороны стоя

4 подхода по 10 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение гантелей в стороны двумя руками

4 подхода по 10 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Жим на плечи в тросовом тренажере сидя

4 подхода по 10 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Блок

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Помните, что тренировку дельтовидных мышц всегда начинайте с хорошей разминки. Работайте только с тем весом, который можете поднять. Следите за техникой выполнения упражнений. Работайте над улучшением гибкости плечевого пояса, это позволит избежать многих сложностей в будущем.

Польза

Сила: дельтовидные мышцы участвуют в функциональных движениях, которые укрепляют верхнюю часть тела. Они также оказывают огромное влияние на ваши спортивные показатели.

Широкие плечи: дельты можно увидеть с любого угла, поскольку они окружают плечи спереди по бокам и сзади. Широкие плечи заметны независимого от того, какую одежду вы носите, они также помогают улучшить выраженность V- образного телосложения. Мощные плечи, которые сужаются до тонкой талии.

Независимо от вашей генетической предрасположенности, вы можете сделать свои плечи широкими. Конечно же, очень многое зависит от телосложения, но абсолютно каждый может улучшить формы, которые ему даны от природы!