Тренировки

Как накачать мощные плечи: анатомия и упражнения

Хорошо проработанные дельты - это, пожалуй, мечта не только мужчин, но и некоторых женщин. Ведь помимо эстетической красоты, развитие этой мышечной группы дает также сильное преимущество во время выполнения различных жимовых и тяговых упражнений. В этой статье мы описали, почему стоит обратить внимание именно на эту группу мышц!

Дельтовидные мышцы (musculus deltoideus) — поверхностные мышцы плеча, которые располагаются в месте прикрепления руки к телу. Дельтовидные мышцы состоят из трех отдельных мышечных головок. Именно поэтому эти мышцы считаются одними из самых сложных для проработки. 

Не все головки работают одинаково во время одинаковых движений.

Передняя дельта. Это передняя часть дельтовидных мышц. Чтобы почувствовать ее, положите правую руку на переднюю часть левого плеч и поднимите руку перед собой. Вы должны почувствовать сгибание передней дельтовидной мышцы.

Средняя дельта: расположена на боковой части дельтовидных мышц. Положите правую руку на внешнюю часть левого плеча и поднимите руку в сторону, вы почувствуете сгибание боковой дельтовидной мышцы.  

Задняя дельта: располагается на задней части дельтовидных мышц. Положите правую руку на заднюю часть плеч и отведите плечо назад.

Есть три основных типа упражнений для дельт

Жимовые: большинство жимовых упражнений, такие как жим на плечи над головой, прорабатывают передние и средние дельтовидные мышцы. Включите в свою программу такие упражнения как жим над головой, жим гантелей и штанги, жим Арнольда. Плечи также участвуют в таких жимовых упражнениях как жим лежа и отжимания на брусьях.

Тяговые: такие упражнения как тяга штанги, тяга Т-штанги, задействуют задние дельтовидные мышцы в тяговом движении.

Движения плеч: как и упражнения, которые упоминались ранее, движения плеч предполагают подъем руки прямо перед собой, в сторону или назад. В эту категорию входят такие упражнения как подъем гантелей перед собой, разведение гантелей. Это изоляционные упражнения, поэтому, для новичка и среднего уровня, рекомендуется начать с небольшого количества подобных упражнений в тренировочной программе.

Упражнения для дельтовидных мышц

Жим штанги стоя

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    9,3

Жим штанги сидя

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    9,2

Тяга штанги к груди в наклоне

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    8,5

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    9,1

Разведение гантелей сидя в наклоне

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8,4

Разведение рук в стороны на нижнем блоке

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    6,5

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,3

Тяга нижнего блока одной рукой

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Средняя часть спины Тип механики: Составное
    8,5

Жим гантелей сидя

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    9

Три пучка дельт работают независимо друг от друга, и существует очень мало упражнений, которые включают в работу все три пучка. Самым близким упражнением по анатомическому движению плечевого сустава считают жим штанги сидя или стоя. Движение позволяет равномерно распределить нагрузку между передней, средней и задней дельтой.

Накачать плечи? Тренировка №1

Жим штанги стоя

  • 4 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    9,3

Попеременное разведение гантелей в стороны на скамье

  • 4 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    9

Разведение рук в стороны на нижнем блоке

  • 4 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    6,5

Вертикальная тяга штанги

  • 4 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    8,3

Новичкам в программу тренировок следует включить два упражнения на плечи: жим штанги сидя или стоя плюс одно на выбор. Продвинутый бодибилдер выполняет четыре упражнения, выбор которых зависит от особенностей анатомии и его желания. Чтобы набрать мышечную массу, каждое упражнение выполняйте не более 8-10 раз 3-4 сета. Если ваша цель – сила, количество повторений в сете уменьшите до 5-8.

Накачать плечи? Тренировка №2

Жим штанги сидя широким хватом

  • 4 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    8,7

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 4 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    9,1

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • 4 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8,3

Жим на плечи в тросовом тренажёре сидя

  • 4 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    8,5

Помните, что тренировку дельтовидных мышц всегда начинайте с хорошей разминки. Работайте только с тем весом, который можете поднять. Следите за техникой выполнения упражнений. Работайте над улучшением гибкости плечевого пояса, это позволит избежать многих сложностей в будущем.

Польза

Сила: дельтовидные мышцы участвуют в функциональных движениях, которые укрепляют верхнюю часть тела. Они также оказывают огромное влияние на ваши спортивные показатели.

Широкие плечи: дельты можно увидеть с любого угла, поскольку они окружают плечи спереди по бокам и сзади. Широкие плечи заметны независимого от того, какую одежду вы носите, они также помогают улучшить выраженность V- образного телосложения. Мощные плечи, которые сужаются до тонкой талии.

Независимо от вашей генетической предрасположенности, вы можете сделать свои плечи широкими. Конечно же, очень многое зависит от телосложения, но абсолютно каждый может улучшить формы, которые ему даны от природы!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Части тела
Плечи
Популярные статьи