Тренировки

Как накачать мощные трицепсы: примеры упражнений

Учитывая, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Следующие упражнения сделают ваши трицепсы огромными!

Когда дело касается больших рук, в центре внимания обычно находятся бицепсы. Действительно, часто культуристы не достигают полного потенциала развития своих трицепсов.

Мощные трицепсы

Учитывая, тот факт, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы  рук, они заслуживают особого внимания. Именно эти мышцы формируют красивые, гармонично развитые руки, и выделяют вас среди других атлетов. Сейчас самое время позаботиться о своих трицепсах!

Как следует из названия, «три» подразумевает, что трицепс состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.

Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение. Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

Предлагаемые далее четыре упражнения на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.

Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.

Четыре упражнения на трицепсы

1. Разгибания рук с гантелями лёжа (или Французский жим EZ штанги на наклонной скамье)

Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным хватом.

Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу. Гантели должны оказаться над глазами. Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью, Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов. Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.

Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.

Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине  плеч и перпендикулярно телу.

Начните в одного-двух разминочных подходов, а затем переходите к более тяжёлым гантелям. Если вы готовитесь к соревнованиям, выполняйте по 4 рабочих подхода по  8-10 повторений.

2. Разгибание рук вниз на тросовом тренажере

Разнообразие – ключ к хорошей тренировке. Работа на тросовом тренажёре обеспечивает напряжение рабочей мышцы на протяжении всей амплитуды движения. Разгибание на трицепс вниз на блоке с использованием канатной рукояти представляет собой отличное дополнение к любому комплексу упражнений на трицепсы, так как они позволяют выпрямить предплечья за фронтальную плоскость тела.

Прикрепите тросовую рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за концы хватом, ладонями друг к другу. Кулаки должны почти соприкасаться. Отведите плечи назад и поднимите грудь. Верхние части рук, также немного отведены назад и прижаты к телу.

Выпрямляя руки, максимально напрягайте трицепсы и разводите концы тросовой рукояти. Внизу ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди. Чтобы выжить максимум из этого упражнения, темп должен быть интенсивным. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

как накачать мощные трицепсы

3. Разгибание руки назад сидя (или Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя)

Разгибание гантелей назад заставляет трицепсы работать в самом слабом положении (полное сгибание). Акцент направлен на медиальную и латеральную головки. Здесь необходимо работать с максимальным весом. Это сложно, но позволяет проработать мышцы на всей амплитуде движения. При этом верхняя часть рук должна оставаться параллельной полу. (По мере утомления мышц, локоть может опускаться. Этого нельзя допускать, так как снижается эффективность упражнения.)

Возьмите гантель хватом «молот», ладонью к туловищу. Наклонитесь вперёд таким образом, чтобы корпус был почти параллелен полу. Для устойчивости, упритесь свободной рукой и коленом на скамью. Рабочая рука должна быть согнута в локтевом суставе под прямым углом.

Мощные трицепсы как накачатьЕсли хотите, чтобы плечи и корпус были на одной линии, можете выполнять это упражнение, стоя обеими коленями на скамье. Плотно прижимая руку к туловищу, начинайте выпрямлять её назад. В верхней точке движения, рука должна быть полностью прямой и параллельна полу (или туловищу). Концентрируйтесь на работе трицепса.

Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не допускайте рывков и не размахивайте гантелью.

Старайтесь работать исключительно трицепсом, не перенося нагрузку на другие мышцы. Чтобы не травмировать суставы, избегайте вращательных движений запястьями. Выполните 10-12 повторений и поменяйте руки. Каждой рукой по 3 подхода.

4. Тяга блоков вниз обратным хватом

Когда мышцы уже достаточно устали, завершить тренировку можно разгибание на трицепс обратным хватом: (на фото показан пример работы двумя руками). Это одно из самых безопасных упражнений на трицепсы. Обратный хват немного усложняет работу и заставляет сконцентрироваться на технике, а не на большом весе. Это последнее упражнение прекрасно развивает  связь «мозг-мышца».

Прикрепите прямую рукоять к верхнему блоку и возьмитесь обратным хватом (ладонями вверх). Держите плечи на одной линии с туловищем и прижатыми к нему. Согните руки в локтях, так чтобы ладони оказались на уровне груди, развёрнутыми к корпусу.

Выпрямляйте руки и тяните рукоять вниз, напрягая, при этом, трицепсы. Для большего сопротивления в верхней фазе движения, станьте ближе к тренажёру. Выполните 3-4 подхода по 15. Работайте медленно, контролируя каждое движение.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

Разгибания рук с гантелями лёжа (пронированным хватом)

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    6,3

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,9

Разгибание гантелей назад

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,8

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,6

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 2

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    9,4

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    9,1

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,8

Разгибание на трицепс обратным хватом

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    9

Триумф трицепсов

Среди мышц верхней части тела трицепсы, как правило, труднее всего поддаются развитию. Из-за своего большого размера по сравнению с бицепсами, большие развитые трицепсы создают потрясающий общий вид рук.

Функционально, сильные трицепсы вносят немалый вклад в развитие всей верхней части тела, так как они участвуют во всех толчковых упражнениях, включая жим на блоке и жим гантелей. Помните, что при работе на грудь и плечи, всегда включаются трицепсы. Поэтому, планируя свой тренировочный сплит, учитывайте время восстановления этой группы мышц.

Не допускайте, чтобы трицепсы были вашим слабым звеном. Формируя верхнюю часть тела, максимально реализуйте потенциал трёхглавых мышц, и тогда на сцене вам не будет равных. Если хотите безраздельно властвовать на сцене, убедитесь, что поработали над своими трицепсами!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Популярные статьи