AnonymousUser

Тренировки

Пять принципов для крепкой и мускулистой груди

Если вы испробовали все упражнения для грудных мышц, но не увидели желаемых результатов, не падайте духом. Вы все еще можете накачать мощную грудь, главное – найти правильный подход к работе в тренажерном зале.

Грудные мышцы (главным образом большая грудная мышца и малая грудная мышца) участвуют во многих движениях плеч, включая подъемы рук перед собой (сгибания), сведение рук перед собой (аддукция) и поворот рук внутрь (медиальная ротация).

Следует помнить об этих движениях каждый раз, когда вы выполняете такие упражнения как жим штанги, разведение гантелей, сведение рук в кроссовере
Накачать красивую мускулистую грудьУпражнения для красивой груди будут работать только в том случае, если они будут выполняться эффективно. Вы должны работать достаточно усердно, чтобы нагрузить мышцы. Постепенно, они будут адаптироваться к такой нагрузке, становиться больше и сильнее. Если грудные мышцы не достаточно включаются, вы не увидите прогресса. Если же вы, напротив, слишком их перегружаете, мышечные волокна не будут успевать восстанавливаться, что приведет совсем к противоположному эффекту – мышцы попросту станут слабее. Вы должны постоянно соблюдать эту тонкую грань между успехом и провалом. Единственный способ почувствовать, где находится эта грань – это метод проб и ошибок.;

Постоянное освоение новых техник позволит вам понять, как ваше тело на них реагирует. Несмотря на огромное разнообразие тренировок, некоторые из них весьма эффективны.  

Программа тренировок для накачивания груди

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода подход по 8-12 повторений повторение
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9,2

Разведение гантелей лежа на скамье

  • 3 подхода подход по 8-12 повторений повторение
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8,2

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (широкий хват )

  • 3 подхода подход по 8-12 повторений повторение
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,9

Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном

  • 3 подхода подход по 8-12 повторений повторение
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

  • 2 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    6,5

В этой статье мы описали пять важных принципов выполнения упражнений, которые помогут вам достичь желанную форму грудных мышц. 

1. Растяжка

Похоже, многие считают эту деятельность бесполезной и скучной, поэтому иногда полностью пропускают эту часть тренировки. Однако, растяжка – это одна из лучших методик на долгосрочную перспективу.

Растяжка грудных мышц до и после тренировки

Помимо того, что растяжка – это лучший способ профилактики травм (растяжение мышц или сухожилий), она также способствует расслаблению напряженных мышц. Во время определенного упражнения рекомендуется увеличить силу сопротивления грудных мышц. Это означает - выполнять упражнение по максимальной амплитуде движения, чтобы должным образом растянуть мышцы груди. (Вы действительно заметите, что мышцы работают гораздо сильнее). Одним из наиболее эффективных упражнений для хорошей растяжки грудных мышц – это разведение гантелей на горизонтальной скамье. Растяжку рекомендуется выполнять до и после тренировки, это позволит разогреть мышцы перед основной тренировкой, а также сохранить осанку. В качестве разминки, растяжка может длиться примерно 10 секунд, однако для большей гибкости рекомендуется уделять этому достаточное время.

Помните: чтобы сильнее почувствовать мышечное сокращение, вы должны разводить гантели медленно и подконтрольно. Если вы испытываете трудности с этой техникой, обязательно проконсультируйтесь с тренером.    

2. Медленное выполнение движений

Уделите особое внимание негативной части упражнений. Это необходимо для того, чтобы правильно распределить нагрузку на мышцы. При большом количестве повторений и высокой скорости, вы не задействуете грудные мышцы в работе, а лишь поднимаете и опускаете вес по инерции. Возможно, такая манера выполнения может потешить ваше эго, однако на размере и силе грудных мышц это никак не скажется. Кроме того, вы рискуете получить травму, которая может стать преградой на пути к созданию мощной груди. Помните, накаченная и красивая грудь требует медленного выполнения всех упражнений.

3. Нагружайте мышцы

Вы должны нагружать мышцы с каждым разом все больше, постепенно прибавляя нагрузку. Так называемое прогрессивное сопротивление необходимо для того, чтобы добиться реакции мышц, они начинают расти и становиться сильнее. Обратите внимание, что это не значит, что вы должны нагружать штангу по полной. Здесь главное не перестараться. Вам всего лишь необходимо поднимать такой вес, чтобы мышцы уставали, но и не разрушались.

Выполняя определенное упражнение, возьмите вес, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений. Если вы в силе выполнить 12 повторений (верхнее значение диапазона) с хорошей техникой, то в следующий раз для этого упражнения можете добавить, например, 2 кг.

4. Изометрическое сокращение

Изометрическое сокращение включает базовые упражнения, где вы прикладываете силу против неподвижного объекта (стены, стола или другой части тела).

Изометрическое сокращение очень давно находится в центре внимания, а метод приобрел популярность благодаря Чарльзу Атласу, который представил миру свой труд «Динамическое растяжение». Главное преимущество изометрического сокращения в том, что для достижения отличных результатов вам не нужно какое-либо оборудование. Такая техника позволяет довести мышцы до отказа в конце тренировки, а также она доступна для выполнения в течение всего дня для поддержания тонуса грудных мышц. Пример изометрического упражнения – жим ладоней: сожмите ладони вместе как можно сильнее, локти остаются подняты. Для максимального эффекта удерживайте сопротивление 10-30 секунд.

5. Восстановление

Именно во время восстановления происходит активный мышечный рост, поэтому после интенсивной тренировки на грудь сделайте перерыв 1-2 дня перед следующей тренировкой. Конечно же, количество дней отдыха напрямую зависит от того, как часто и насколько интенсивно вы тренируетесь.

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Части тела
Грудь
Вид тренировки
Тренировка на рельеф
Популярные статьи