Тренировки

Упражнения для укрепления спины

Те, кто понимают, что такое сила, уважают большую грудь. Но накачать мышцы спереди недостаточно. Мощная крепкая спина – вот истинный показатель сильного лифтера.

Соревнующиеся пауэрлифтеры редко беспокоятся о большой груди или квадрицепсах, у этих парней всегда крепкие широкие крылья и проработанный разгибатель спины, который соединяет их.

Мощная крепкая спина – это показатель сильного лифтера. Разгибатель спины, широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца и трапеция имеют первостепенное значение, как для любителей, так и для профессиональных лифтеров. Все мы видели в спортзале парней, которые выглядят впечатляюще спереди, но сзади напоминают школьника. Не становитесь такими же.

Почему важна большая спина?

большая спина здоровое тело

Тренировка спины имеет огромное значение для силовых видов спорта, также как общее здоровье и производительность спортсмена. Сильная, мощная спина улучшит ваши жимы, приседания и становую тягу, кроме того, положительно повлияет на другие упражнения, благодаря которым вы станете больше и сильнее.

Широкая верхняя часть спины создает отличную платформу для штанги, чтобы отдохнуть во время выполнения приседаний, в то время как сильные крылья позволяют лифтерам зафиксировать свою позицию в становой тяге и с большей силой выйти из этой позиции.

Широчайшие мышцы спины также являются основой для всех жимовых движений. Чем шире и толще ваша спина, тем большую поддержку вы будете иметь во время жима большого веса.

Кроме этого, сила верхней части спины имеет решающее значение для здоровья плеч. Многие уделяют особое внимание толчковым движениям и пренебрегают увеличением тяговой силы. Следует выполнять тяговые упражнения каждые раз, когда вы выполняете жимовые дивижения, чтобы тело развивалось сбалансировано.

Упражнения для спины: тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне (и ее вариации) – одно из лучших упражнений как для размера, так и для силы спины. К сожалению, это также одно из самых затасканных упражнений в тренажерном зале, но из-за неправильного выполнения потенциальные преимущества этого упражнения для спины значительно снижены.Это не значит, что иногда вы не можете поднимать немного более тяжелый вес и использовать более свободную форму, но многие доходят до крайности, выполняя эту тягу, словно пингвины в припадке. Секрет в том, чтобы сохранять напряжение в мышцах, которые вы прорабатываете, в данном случае верхнюю часть спины. Оставьте свое эго за дверью тренажерного зала.

тяга штанги в наклоне для спины

И, наконец, во время тяги штанги в наклоне выполнения лифтеры зачастую имеют ужасное положение плеч. Ниже приведен отличный способ исправить это.

Плечевой пояс

Безопасная и эффективная тяга штанги в наклоне требует активного угнетения и максимального сведения лопаток. Во-первых, подайте грудь вперед, вы должны представлять, что между лопаток вам нужно удерживать мяч. Затем старайтесь притянуть левую лопатку к правому бедру, а правую лопатку к левому бедру.

Отличный способ научиться делать это – выполнять упражнение без отягощения или с гантелями.

Отрегулируйте силовую раму, чтобы штанга находилась на уровне талии. Поднимите ноги на скамье и выполните обратную изометрическую тягу. Грудь держите приподнятой, сохраняя бедра на месте. Напрягите ягодицы, пятками упритесь в скамью, шею держите неподвижной. Старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника и плеч.

Тяга гантелей с упором груди

Вы можете делать это упражнение с гантелями или гирями. Выполняя его на наклонной скамье очень сложно его испортить. Живот и голову прижмите к скамье, грудь приподнята, плечи опущены и отведены назад. Если голова, грудь или живот отрываются от скамьи, вы начинаете читить, это одно из тех упражнений, где важную роль играет самоконтроль.

Отличной идеей станет добавление статического удержания. Это позволит научиться сохранять правильное положение плеч во время выполнения более продвинутых вариантов тяги. Просто сохраняйте свое положение каждое повторение в течение одного счета.

Тяга штанги в наклоне

При выполнении тяги штанги в наклоне многие лифтеры слишком выпрямляются и не достаточно откидываются назад. Вы должны стремиться к положению, когда ваше тело параллельно полу, чтобы вы полностью наклонились, так вы сможете повысить эффективность этого упражнения для спины. Таким образом сопротивление выступает против силы гравитации, благодаря чему больше работают крылья и верхняя часть спины.

Мышцы кора сохраняйте неподвижными, это позволит поддержать нейтральное положение позвоночника. Также сохраняйте естественный сгиб в колене, если колени будут сильно согнуты, штанга будет врезаться в коленные чашечки.

Вы можете выполнять это упражнение пронированным (прямым) или супинированным (обратным) хватом. Выполняя все варианты тяг важно держать грудь приподнятой, а плечи опущенными и отведенными назад.

Тренировки для спины

Подтягивания

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    9,2

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Средняя часть спины Тип механики: Составное
    8,8

Упражнение "Супермен"

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Составное
    8,3

Обратные подтягивания на ремнях

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Средняя часть спины Тип механики: Составное
    6,4

Динамическая растяжка мышц спины

  • 30 минут
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Не определён
    4,8

Не забывайте о питании!

правильное питание для спортсмена

Если вы не получаете достаточное количество еды и пищевых добавок, можно даже не рассчитывать на то, что эти упражнения для спины дадут значительные результаты. Нет никакого смысла в том, чтобы убивать мышцы спины в тренажерном зале, если ваш организм не располагает достаточным количеством ресурсов для восстановления повреждений. Вы должны придерживаться основного рациона и принципов питания для набора мышечной массы.

1. Разделяйте избыточное количество калорий на 6-7 приемов пищи

Это главный принцип бодибилдинга: если вы хотите быть большим, вы должны много кушать. Большое количество сложных углеводов, белка и незаменимых жиров разделите на 6-7 приемов пищи.

2. Посттренировочное питание

После завершения тренировки организм нуждается в питательных веществах для пополнения того, что он потратил на физическую нагрузку. Низкий уровень гликогена должен быть восполнен в максимально короткие сроки. После тренировки необходимо как можно быстрее получить простые углеводы, которые спровоцируют инсулиновый всплеск и восстановят необходимый уровень гликогена. Хороший посттренировочный коктейль должен содержать простые углеводы, белок и возможно креатин и глютамин.

3. Ешьте перед сном

Сон – это самый долгий период, когда организм не получает питательных веществ из еды и добавок. Это также время, когда происходят процессы восстановления мышц и набора массы. Поэтому есть резон дать своему организму немного топлива перед сном.

4. Углеводы для энергии

Не отказывайтесь от углеводов. Люди часто ассоциируют углеводы с увеличением жира в организме. Углеводы необходимы организму для производства энергии, которая необходима для более интенсивной работы в тренажерном зале.  Если в зале вы выкладываетесь по полной, вам необходимо получать соответствующее количество энергии. Никогда не идите на тренировку с пустым желудком, если вы так делаете, возможно, есть вероятность того, что однажды вы просто не выдержите нагрузки и уроните вес на себя или даже упадете в обморок.

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Оборудование
Штанга
Основы питания
Советы по питанию
Популярные статьи