Диета Аткинса с меню на 14 дней по фазам и таблицами

Придерживаясь плана питания и правил диеты получалось похудеть практически каждому, ежедневно наполняя при этом тарелки продуктами с высокой жирностью. В свое время диета Аткинса совершила революцию в диетологии. В чем секрет? Давайте разбираться!

Метод также известен, как белковая диета Аткинса, меню которой состоит из мяса, яиц. Углеводы из рациона питания сводятся к минимуму, что позволяет назвать питание низкоуглеводным. Еще в 1972 году доктор Роберт Аткинс впервые опубликовал концепцию, которая в свое время помогла ему лично избавиться от лишних килограммов.

Основана диета на теории о том, что белки и жиры способны утолить голод, насытить организм без углеводов. Таким образом, можно оставаться в режиме потери лишнего жира, поскольку углеводная пища вызывает высокий всплеск инсулина в крови, затормаживая жиросжигание.

Однако люди начали переживать о здоровье из-за угрозы насыщенных жиров для сосудов, сердечной мышцы.Поэтому кардиолог и основатель подхода видоизменил детали, и миру предстала модифицированная диета доктора Аткинса с четким руководством добавления полезных углеводов, полиненасыщенных жиров в сочетании с белковыми продуктами.

В этой статье вы узнаете:

• принципы диеты Аткинса, особенности этапов;
• достоинства, недостатки метода, противопоказания;
• разрешенные и запрещенные продукты: полная таблица для организации питания по методу Аткинса;
• практическая часть: диета Аткинса с меню на каждый день и рецептами;
• советы для поддержания белкового питания.

Революционная диета доктора Аткинса

Знаменитая диета доктора Аткинса собрала отзывы и результаты со всего света. Основная мысль – ограничение употребления углеводов. Источником энергии являются накопления жировых клеток организма, а не глюкоза.

Диета Аткинса или система питания Аткинса — низкоуглеводная диета, разработанная кардиологом Робертом Аткинсом. Диета лично проверена доктором Аткинсом на себе для борьбы с собственным лишним весом.

Если только ограничить потребление углеводов, многие люди начали беспокоиться о своем здоровье в целом, особенно о болезнях сердца и высокого кровяного давления. Ведь известно, что высокое потребление насыщенных жиров может усугубить эти заболевания.

Поэтому Аткинс оживил свой подход и слегка видоизменил нюансы, оставив общую концепцию. Теперь меню диеты Аткинса несколько изменилось: он уже не просто делает упор на продукты с высоким содержанием белка и жира, но формирует более четкий подход к основным принципам диеты и рекламирует важность здоровых углеводов и жиров в сочетании с белком.

В 20 веке новая революционная диета доктора Аткинса носила название «Голливудская система», которая включает четыре стадии:

• Индукция;
• Снижение веса;
• Переходный период;
• Сохранение веса.

Ранее до диеты Аткинса в диетологии ничего подобного не было. Автор предложил взглянуть на механизмы похудения иначе:

• преимущество обменных процессов – сжигание жиров требует больше энергозатрат, нежели углеводы;
• углевод – расщепляется до глюкозы, насыщая гликогеном мышцы, печень. Отсутствие макроэлемента вынуждает применять резервы организма для выработки энергии. Источником становится жировая ткань. Данный процесс называется кетоз. Механизм также активируется при поддержании кетогенной диеты;
• снижение аппетита – углеводы приводят к интенсивной выработке инсулина для усвоения глюкозы. Как только человек съедает сладкое, инсулин мгновенно выбрасывается в кровь. Резкое снижение гормона провоцирует приступы голода, что объясняет быстрое возвращение аппетита после употребления десертов, мучной продукции.

Основные правила

Итоговые результаты в потере лишнего веса во время диеты Аткинса напрямую зависят от соблюдения правил:

• сокращение порции углеводов. Сам автор называл их «плохими парнями»;
• осознанный контроль аппетита. Голодовка и переедание – два врага, которые способны помешать похудению;
• контроль витаминов. Рацион питания считается несбалансированным, поэтому рекомендуется провести анализ крови на дефицит витаминов в организме и применять дополнительно по назначению врача;
• физические нагрузки. Это могут быть прогулки, домашние тренировки, тренировки в стиле кроссфит – неважно. Вы в праве выбирать актуальные и комфортные виды активности для поддержания здоровья и мышечного тонуса;
• соблюдение питьевого режима. Чистая вода помогает поддерживать метаболизм, выводит шлаки, токсины из организма. Дефицит жидкости негативно сказывается на потере лишнего веса.

Фазы диеты

План питания диеты Аткинса состоит из четырех фаз. По мере продвижения от одной фазы к другой можно заметить изменения в составе, пропорциях тела. Задача – активация и поддержание кетоза (расщепление жировой ткани для обеспечения организма энергией).

Фаза I: индукция

Первый этап начинается всего лишь с 20 граммов чистых углеводов в день, которые поступают из растительных источников. 

Необходимо запустить процесс кетоза. Считается сложной в плане выбора продуктов питания. Правила фазы:

• Длительность – 14 дней, обычно этот этап длится около двух недель.

Происходит адаптация организма, реорганизация метаболизма под новую систему питания. Наблюдается падение уровня глюкозы до состояния гипогликемии. Организм активирует работы гормонов роста и адреналин, которые расщепляют жировую ткань до жирных кислот, перерабатываются печенью. Остатки выводятся с мочой.

• Порция углеводов – не более 20 граммов.

Рекомендуется отдавать предпочтение зеленым овощам, зелени (сельдерей, листья салата, стручковая фасоль и т. д.).

• Формирование рациона по принципам дробного питания.

Три основных приема пищи, 2-3 перекуса.

Уже на первой неделе происходит потеря лишних килограммов за счет выведения излишков воды, снимается отечность. Продолжительность «индукции» при большом количестве жира можно увеличивать до 4-6 недель.

Основные правила этого этапа – включать белок и жиры в каждый прием пищи и свести употребление углеводов к 20 граммам. Вам рекомендуется пить много воды, читать этикетки и постоянно искать «скрытые» углеводы.

Ниже приведены приемлемые продукты, которые вам разрешено съесть на этом этапе:

• Курица
• Индейка
• Говядина
• Яйца
• Свинина
• Блюда из баранины
• Утка
• Тунец
• Лосось
• Камбала
• Другие виды рыбы
• Гусь
• Моллюски
• Бекон
• Ветчина
• Морепродукты
• Сыры (хотя здесь необходима умеренность, поскольку они содержат углеводы)
• Все овощи без содержания крахмала
• Масла
• Орехи (соблюдайте меру, поскольку они содержат углеводы)
• Чай
• Отвар
• Бульон
• Диетическая сода
• Кофе

Фаза II: снижение веса

Снижение веса продолжается за счет прежнего механизма – использования жировой прослойки для добывания энергии. Считается основной фазой.

• Длительность - от 3-5 недель до нескольких лет.

Продолжительность подбирается, учитывая начальный вес и процесс похудения. Помимо правильного подсчета дефицита калорий в ежедневном рационе требуется эмпирическим путем определить индивидуальную норму углеводов. Единой цифры нет.

• Определение нормы углеводов.

После фазы индукции и 20 граммов углеводов необходимо плавно увеличивать порцию по 5 г макроэлемента в сутки, отслеживать реакции организма. Как только процесс похудения замедляется, то количество снижается с идентичным шагом – 5 г. Однако диетологами не рекомендуется длительное время питаться менее, чем 50 граммами углеводов.

Дополнительный толчок в повышении метаболизма дадут физические нагрузки. В комплексе с низкоуглеводной диетой тренировки помогут улучшить форму тела, повысить тонус мышц.

Переходить к следующей фазе рекомендуется, когда остается 3-6 кг до желаемого веса.

Фаза III: переходный период

Название говорит само за себя – похудение замещается сохранением веса. На данный период уже сформированы правильные пищевые привычки. Цель – выбор оптимального плана питания, отвечающего потребностям в энергии для успешной учебы, работы, тренировок. Если вернуться к прежнему беспорядочному рациону питания с избытком углеводов, то потерянные килограммы вернутся в ближайшее время. Именно поэтому важно сделать правильное решение и наслаждаться жизнью, новым телом.

• Длительность - от 1 до 3 месяцев.

Порция углеводов плавно увеличивается на 5 -7 г макроэлемента в неделю, контролируется вес. Разрешается включение нового ингредиента в меню, который ранее был недоступен. Речь идет о любимых сладостях или другом любимом лакомстве. Основное условие – соблюдение порции. Не забывайте, ради чего вы себя ограничивали ранее.

Фаза IV: сохранение веса

Считается самой легкой фазой диеты Аткинса, когда чистое питание превращается в образ жизни. Мотивация от потерянных килограммов позволяет продолжать питаться здоровой пищей и не срываться. Объем углеводов поддерживается на уровне, экспериментально установленном на переходной фазе.

• Длительность – не имеет ограничений.

В рационе также доминируют белки и жиры, однако организм выходит из стадии кетоза.

Противопоказания

Низкоуглеводная диета не подходит при заболеваниях почек из-за высокого потребления белковой пищи, что дает дополнительную нагрузку на органы. В группу риска входят:

• люди с сахарным диабетом;
• заболевания сердца;
• хронические болезни.

Во время беременности и грудном вскармливании низкоуглеводная диета категорически запрещается. В особенности первая стадия. Перед внедрением высокобелкового питания следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Достоинства и недостатки

У голливудской системы питания ряд плюсов:

• легкость в составлении меню на неделю с любимыми мясными продуктами;
• низкоуглеводная диета Аткинса при гипертонии помогает стабилизировать давление;
• эффективна для потери лишнего веса при соблюдении фаз;
• не сопровождается чувством голода;
• принципы здорового питания улучшают качество жизни, здоровье.

Специфическое меню и система похудения не лишена недостатков:

• дисбаланс макроэлементов (БЖУ), поэтому требуется отслеживать уровень витаминов в организме;
• систематическое отслеживание поступающих с пищей углеводов, что отпугивает новичков;
• снижение активности из-за дефицита глюкозы, поэтому система не подойдет при занятиях силовыми видами спорта;
• нарушения работы ЖКТ по причине дефицита клетчатки, содержащейся в фруктах, крупах, овощах;
• риск развития подагры – провоцируется концентрацией мочевой кислоты (продукт расщепления большого количества белков);
• мочекаменная болезнь.

Разрешенные продукты на диете

Сформирован список позволенных продуктов исходя из специфики фаз запуска механизма кетоза.

Фаза I

Рассмотрим подходящие продукты по категориям, которые вам разрешено потреблять в первой фазе:

Употребление овощей ограничено. Суточная норма углеводов – 20 г. Это около 100 – 200 граммов зеленых овощей:

• сельдерей;
• салат;
• шпинат;
• капуста;
• зелень;
• огурцы;
• стручковая фасоль.

Салаты, горячие блюда заправляются растительными маслами, допускается добавление специй и соли.

Фаза II

Список первой фазы дополняется введением дополнительных ингредиентов:

• орехи: грецкий, миндаль, кешью, фундук, фисташки;
• ягоды: арбуз, клубника, малина, смородина;
• овощи: брокколи, помидоры.

Обязательное условие – отслеживание поступающих углеводов, изменение количества макроэлемента при замедлении процесса похудения.

Фаза III

Третья фаза позволяет ввести в рацион крахмалистые овощи:

• батат;
• морковь;
• картофель;
• свекла.

В небольшом количестве добавляются фрукты:

• яблоки;
• манго;
• киви;
• банан.

Источники медленных углеводов:

• овсяные хлопья;
• бурый рис;
• ячмень;
• гречка.

Важно распределять норму углеводов на каждый прием пищи, а не съедать за раз.

Меню заключительной фазы формируется согласно предыдущему этапу диеты с адаптацией под индивидуальные потребности (тренировки, работа) и пищевые предпочтения.

Разрешенные продукты

Составить меню, определиться с размерами порций для поддержания диеты Аткинса помогут таблицы продуктов с указанием КБЖУ. Особенно актуально для фазы индукции, чтобы не запутаться при формировании продуктовой корзины.

Частично ограниченные или запрещенные продукты

Белковая диета тщательно разрабатывалась автором и прошла путь модернизации, чтобы запустить необходимые для похудения процессы без вреда для здоровья. На время диеты полностью исключаются:

• сахар, сахаросодержащие ингредиенты;
• газировка, пакетированные напитки;
• хлебобулочные изделия, печенье, десерты, шоколад;
• соусы (майонез, горчица, кетчуп и т. д.);
• алкоголь.

Ниже представлены продукты, употребление которых следует строго контролировать.

Меню диеты Аткинса

Как и любое ограничение в питании, диета Аткинса выстраивается исходя из индивидуальной потребности в калориях, поэтому меню на 14 дней и таблица не имеют конкретных указаний порций в граммах. Актуально для фазы индукции.

Для построения меню для последующих фаз необходимо увеличивать количество углеводов от 5 до 10 г.

Рецепты для диеты Аткинса

Чтобы диета Аткинса не казалась пугающей, ниже приведены рецепты, которые помогут сделать меню на 14 дней более разнообразным.

Запеканка с говяжьим языком

Изысканный деликатес к праздничному столу.

Сытная яичница

Лучший способ начать день – приготовить вкусный завтрак!

При срыве

Из-за обилия белковой продукции срывы практически исключены. Однако на первых этапах ограничений организм может дать сбой, поддавшись искушениям привычного пищевого поведения. Избежать срывов поможет:

• перед началом первой фазы плавно снижать потребление углеводов;
• убрать искушающие, вредные продукты;
• чаще гулять на свежем воздухе;
• научиться определять истинный голод от ложного;
• не забывать о питьевом режиме;
• если произошел срыв, вернуться к диете без дополнительных ограничений в калориях.

Кому не подходит диета Аткинса

Диета Аткинса – не лучший выбор для спортсменов, выполняющих большой объем упражнений, и тех, кто часто тренируется с очень высокой интенсивностью. Поскольку упражнения высокой интенсивности в значительной степени зависят от углеводов, используя их в качестве топлива, если ваши запасы и потребление углеводов снижены, вы, вероятно, увидите потерю производительности и будете испытывать проблемы во время тренировок.

Вы можете по-прежнему использовать некоторые подходы, практикуемые стратегией диеты Аткинса, например, выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, но должны также увеличить свое общее потребление углеводов выше рекомендуемого этой диетой количества.

Менее 100 граммов углеводов (предполагая, что нет долгих периодов потребления большого количества углеводов) вам просто будет недостаточно для поддержания результатов, которые вы как спортсмен ожидаете от своего организма.

Многие отзывы о диете Аткинса гласят, что основным недостатком этой диеты является то, что вы в известном смысле «считаете». Хотя это не связано со строгим подсчетом калорий, вам все равно придется отслеживать граммы углеводов, что может заставить некоторых людей чувствовать себя ограниченными и вызывать желание найти диету, которая имеет более свободный подход.

Советы

Рекомендации, которые помогут в переходе и поддержании низкоуглеводного питания:

• при подсчете углеводов в продукте необходимо руководствоваться таблицами калорийности продуктов, изучать информацию на этикетке товара;
• соблюдать калорийность рациона, держать под контролем нутриенты поможет замена высокоуглеводных гарниров на блюда из овощей;
• диета имеет аналоги, которые могут быть интересны – кето питание или кремлевская диета;
• при выборе углеводов рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы свести к минимуму колебания инсулина в крови. Это способствует непрерывному похудению;
• снижение углеводов не равно снижению калорийности рациона. Чрезмерный дефицит калорийности приводит к замедлению обменных процессов и похудения, ведет к проблемам со здоровьем;
• тренировки – лучший помощник для похудения, поддержания тонуса и бодрости!

Чтобы диета доктора Аткинса принесла заветный результат в похудении и сопровождалась хорошим настроением, важно ответственно подойти к выбору тренировок, формированию меню, а также не забывать про значимое правило в потере лишнего веса – высыпаться и восстанавливаться. Успехов в достижении целей!

Вам также может быть интересно:

• палео диета – что это такое;
• низкоуглеводная диета – польза и вред;
• интервальное или периодическое голодание – схемы и правила;
• спортивная диета для мужчин – как сжечь жир и сделать тело рельефным.

Общая эффективность диеты Аткинса

Поскольку Аткинс изменил свой подход к диете, она стала более здоровой и теперь представляет собой долгосрочную диету для здоровой потери веса. В современном обществе люди едят слишком много рафинированных продуктов, и эта диета в основном устраняет их. Углеводы, которые вы потребляете в диете Аткинса, представляют собой те самые углеводы, которые давным-давно ели наши предки, и являются наиболее естественными.

Чтобы диета Аткинса сопровождалась не только потерей веса, а еще хорошим настроением и наличием энергии, ответственно подойдите к выбору тренировок и время от времени балуйте себя приятными вещами, например, походом на массаж.