Весеннее меню для спортсменов

Весной организм человека истощается – ему не хватает витаминов. В этот период рацион питания нужно продумывать особенно тщательно. Каким должно быть весеннее меню спортсмена?

Весна – это время солнца, хорошего настроения и пения птиц. Однако организм в это время особенно истощен: он устал после зимы и ему не хватает витаминов. Из-за этого в весенний период случаются недомогания, легкие головные боли и головокружения.

Все это происходит даже с людьми, далекими от активной жизни. А теперь представьте, каково приходится спортсменам! Ведь мало того, что их организм истощен сам по себе, так его еще и «мучают» в тренажерном зале.

Потому весеннее меню у тех, кто занимается спортом, должно быть особенно продуманным и мы обратились за советом к нашему эксперту Дмитрию Шамбурову!

После зимы наш организм истощен и очень важно включать в свой рацион как можно больше фруктов и овощей. Специально для вас я подобрал весеннее меню!

Весеннее меню для набора мышечной массы

Если ваша цель – набор мышечной массы, ваше весеннее меню должно включать в себя большое количество витаминов. Поэтому овощи и фрукты в этот период обязаны стать для вас лучшими друзьями. Это позволит вам восстановить ослабленный после зимы организм, набравшись сил и энергии для занятий в тренажерном зале!

Однако ограничиваться только низкокалорийными продуктами нельзя. Ведь ваша задача – набор мышечной массы, а она невозможна без увеличения общей массы тела. Для этого следует употреблять в пищу мясо и морепродукты. Правда, из мяса лучше отдавать предпочтение курице и индейке, но в небольших количествах говядина тоже допустима. Что же касается морепродуктов, то они не только помогут вам получить необходимые калории, но еще и обеспечат прилив энергии, который столь необходим вам в зале.

Хорошим способом получить дополнительную массу также являются специальные витаминные коктейли. Главное, выбрать те из них, которые отличаются большим содержанием калорий. В этом случае будут достигнуты обе ваши цели!

И, конечно, спортсменам, которые хотят накачаться, обязательно нужно включать в свое весеннее меню белки. Ведь именно они, как вам наверняка известно, являются основными строителями мышц, а значит, их должно быть достаточно много. Ключевое слово здесь – достаточно. Переизбыток белков никак не поможет в создании накачанного тела, а вот здоровью может навредить. Поэтому белки должны составлять не более 15% от всего количества калорий, которые вы получаете в течение дня!

И еще один совет – питаться лучше каждые 2-3 часа. Тогда пища будет усваиваться правильно, а ваши мышцы начнут набирать массу и приобретать красивые формы.

Рецепты вкусных весенних блюд

Ниже вы увидите несколько рецептов вкусных весенних блюд, которые помогут вам поддерживать свое тело в отличной форме и снабжать его нужным количеством калорий и витаминов!

Сбалансированный молочный коктейль на завтрак

Этот вариант подойдет как тем, кто хочет накачать мышцы, так и тем, кто решил похудеть. Просто в первом случае для улучшения результата можно добавить протеин, а во втором - ничего менять не нужно. Именно в таком виде коктейль обеспечит заряд бодрости и надолго уберет чувство голода.

Рецепт сбалансированного молочного коктейля на завтрак

Йогурт

• 300 гр.

• 213 Ккал
• 17,1 белков, гр
• 3,6 жиров, гр
• 21 углеводов, гр

Овсяная каша (овсянка)

• 50 гр.

• 35,5 Ккал
• 1,3 белков, гр
• 0,8 жиров, гр
• 6 углеводов, гр

Банан

• Один банан

• 106,8 Ккал
• 1,4 белков, гр
• 0,4 жиров, гр
• 27,5 углеводов, гр

Грецкий орех

• Небольшая горсть грецких орехов.

• 196,2 Ккал
• 4,7 белков, гр
• 19,7 жиров, гр
• 4,1 углеводов, гр

Рецепт сбалансированного молочного коктейля на завтрак

• 551,5 Ккал
• 24,5 белков, гр
• 24,5 жиров, гр
• 58,6 углеводов, гр

Все ингредиенты нужно смешать в блендере и вкусный молочный коктейль для вашего завтрака готов!

Овсянка на молоке с фруктами

Этот рецепт овсянки, безусловно, классический и проверенный годами! Вам понадобится нежирное молоко, овсяная крупа и любые фрукты или ягоды, которые окажутся под рукой. Сваренная каша сверху украшается кусочками свежих фруктов или ягод. 

В результате вы получаете насыщенный белками завтрак, который способствует росту мышц (если вы занимаетесь для этого в зале) и надолго насыщает (если вы худеете, это поможет вам отказаться от вредных перекусов в виде бутербродов до самого обеда)!

Салат весенний на обед

Этот салат – отличный обед для тех, кто хочет похудеть. Он насыщен витаминами, а в то же время калорий в нем минимум!

Рецепт куриного салата с виноградом и грецкими орехами

Куриная грудка без кожи

• 180 гр.

• 203,4 Ккал
• 42,5 белков, гр
• 3,5 жиров, гр
• 0,8 углеводов, гр

Сельдерей

• 2 стебля сельдерея

• 3,2 Ккал
• 0,2 белков, гр
• 0,1 жиров, гр
• 0,6 углеводов, гр

Огурец

• 1 короткоплодный огурец

• 12 Ккал
• 0,5 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 3 углеводов, гр

Виноград

• гроздь красного винограда без косточек

• 33,5 Ккал
• 0,4 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 8,6 углеводов, гр

Грецкий орех

• Горсть грецких орехов

• 228,9 Ккал
• 5,4 белков, гр
• 22,9 жиров, гр
• 4,8 углеводов, гр

Лимонный сок

• Сок половинки лимона

• 3,9 Ккал
• 0,1 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 1,4 углеводов, гр

Майонез легкий или сметана

• 3 столовые ложки

• 130,8 Ккал
• 0,3 белков, гр
• 13,4 жиров, гр
• 3,2 углеводов, гр

Перец черный

• Соль, перец - по вкусу.

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 10 углеводов, гр

Рецепт куриного салата с виноградом и грецкими орехами

• 615,7 Ккал
• 49,4 белков, гр
• 40,3 жиров, гр
• 32,4 углеводов, гр

Мелко нашинкуйте капусту или салат. Порежьте огурцы и редис, заправьте весенний салат оливковым маслом, свежей зеленью и добавьте приправы. После чего все перемешайте. Весенний салат для вашего обеда готов!

Куриный салат с виноградом и грецкими орехами

Еще один рецепт весеннего блюда, в котором содержится очень много белка и витаминов. Это идеальный обед для всех, кто мечтает набрать мышечную массу!

Рецепт весеннего салата

Капуста

• Вам понадобится белокочанная китайская/пекинская (или салат айсберг) капуста 1 кочан среднего размера.

• 50 Ккал
• 2,4 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 11,6 углеводов, гр

Огурец

• 1-2 свежих огурца

• 22,5 Ккал
• 0,9 белков, гр
• 0,3 жиров, гр
• 5,6 углеводов, гр

Редис

• 4-5 штук

• 11 Ккал
• 1,1 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 3,3 углеводов, гр

Петрушка

• Пучки укропа, петрушки, зеленого лука для вкуса

• 11,1 Ккал
• 0,9 белков, гр
• 0,3 жиров, гр
• 1,9 углеводов, гр

Оливковое масло

• 15 гр.

• 133,4 Ккал
• 0 белков, гр
• 15 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Перец черный

• Соль и черный молотый перец - по вкусу

• 0 Ккал
• 0 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 10 углеводов, гр

Рецепт весеннего салата

• 228 Ккал
• 5,4 белков, гр
• 15,8 жиров, гр
• 32,4 углеводов, гр

Отварите, охладите и нарежьте куриное филе. Добавьте сельдерей, мелконарезанный огурец, красный виноград и грецкие орехи. Сбрызнете получившийся салат соком половины лимона и заправьте нежирной сметаной. В конце посалите и поперчите салат по выкусу. Вкусный весенний салат на обед готов!

Весенняя диета для тех, кто худеет

Если ваша основная задача –  похудеть к лету, вам придется тщательно заботиться о своем питании. Ваша весенняя диета должна включать некалорийные и богатые витаминами и микроэлементами блюда и продукты!

Прежде всего, вы должны взять за правило регулярное потребление воды. Все-таки весна – это период очищения, а значит, из организма следует вывести все вредные вещества, накопившиеся там за зимние месяцы. Идеальный вариант – 2-3 литра в день. Нужно начинать со стакана воды каждое утро, пить ее перед каждым употреблением пищи и, конечно, выпивать 200 мл перед сном.

Поскольку весной появляется большое количество овощей и фруктов, их нужно употреблять в достаточном объеме. При этом главное, не есть одно и то же ежедневно. Ведь каждый фрукт или овощ содержит в себе определенные витамины, а ваша задача – получить все возможные полезные вещества. Овощи и фрукты можно употреблять в пищу как свежими, так и приготовленными. В первом случае отличным блюдом станет салат, заправленный полезным оливковым маслом, а не жирным майонезом. Во втором же - советуем использовать пароварку. Также овощи и фрукты можно отварить или запечь, а вот жарить их запрещено категорически! Жареную пищу вообще нужно исключить из рациона, если вы мечтаете похудеть. Весеннее меню должно ограничиваться только отварными и запеченными продуктами – это относится и к мясу, и к рыбе. Первое, кстати, должно быть белым, так как оно богато полезными элементами и в то же время не отличается жирностью, а значит, не навредит фигуре. Что же касается рыбы и морепродуктов, то их в весеннюю диету нужно включать обязательно – они насыщают организм магнием, улучшают сон и работу сердца!