Питание

Углеводы: польза и правильное потребление

Углевод – это энергия. Когда вы поймете, как они работают в вашем теле, вы сможете контролировать энергию и терять жир при диете с высоким содержанием углеводов.

А знаете ли вы, что такое на самом деле углевод, где содержится сложный углевод, а где простой? Конечно, в течение нашей жизни мы постоянно слышим такие слова, как углеводы, белки, жиры, вода и витамины. Однако немногие из нас знают, что они делают и что из себя представляют.

Во-первых, известно, что углеводы, белки, жиры, вода, витамины и минералы представляют собой шесть классов питательных веществ. В этой статье вы узнаете всё об углеводах, и возможно ее прочтение изменит точку зрения многих людей на углеводы. Узнав, как работают углеводы в вашем теле, вы сможете максимизировать энергию и потерять жир при использовании диеты с высоким содержанием углеводов.

Зачем нужны углеводы

Углевод

Углеводы является соединением, которое содержит углерод, водород и кислород. Они известны нам как сахар, крахмал и пищевая клетчатка. Углеводы дают в среднем около 4 ккал на грамм. Хотите подсчитать количество калорий еды? Просто умножайте 4 на 20. Например, если вы едите пищу, которая содержит 20 г углеводов, вы получаете 80 ккал.

Ккал или килокалории представляют собой тепло, необходимое для повышения температуры в 1000 г (1 литр) воды на 1 градус Цельсия или 4 стаканов воды на 2 градуса по Фаренгейту. То есть, углеводы являются одним из основных источников топлива для человека. Без углеводов в нашем теле мы бы ходили как зомби, если, конечно, еще могли бы ходить.

Наш мозг требует углеводов для функционирования, и наши мышцы также требуют углеводов для поддержки такой интенсивной физической активности, как бодибилдинг. Употребление достаточного количества углеводов в течение дня очень важно, так как гликоген в печени расходуется примерно за 18 часов, когда углеводы не потребляются.

Что представляет собой углевод

Углевод

Гликоген представляет собой белый, безвкусный полисахарид (C6H1005). Он служит резервуаром энергии, который распадается на глюкозу при необходимости. Думаете, какой смысл об этом беспокоиться! Зря, вы должны это знать.

Известно, что для формирования мышц нам нужен белок. Так, если вы не получаете достаточно углеводов, организм вынужден производить углеводы из белков, а значит, снижается эффективность потсроения массы.

Двумя различными формами углеводов являются простые углеводы и сложные углеводы. Простые углеводы называют сахарами, а сложные углеводы называют крахмалом. Примерно половина представлена крахмалом; треть столовым сахаром (сахарозой) и молочным сахаром (лактозой) и небольшой процент составляют моносахариды, такие как глюкоза и фруктоза, которые обычно содержатся в фруктах, меде и сиропах.

Малый остаток состоит из объемных или неперевариваемых углеводов (клетчатка), которые входят, прежде всего, в оболочку семян, стебли и листья овощей.

  • 50% нашей энергии поступает от углеводов.
  • Углеводы имеют эффект сбережения протеина.
  • Есть простые и сложные углеводы.
  • Углеводы дают 4 ккал на грамм.

Питаемся углеводами правильно

Углеводы бывают двух видов: простые и сложные.

Углевод

Простые углеводы нужны нам для быстрой энергии, их мы можем получить, выпив стакан сока или съев фрукт.

Сложные углеводы используются для поддержания устойчивого уровня энергии и помогают нам чувствовать себя насытившимся после еды. Крахмал, крупы и овощи – это идеальные источники сложных углеводов. При наборе массы потребляйте от 50 до 70 граммов сложных углеводов во время каждого из 6 приемов пищи в течение дня. Это будет насчитывать от 300 до 420 граммов сложных углеводов в день.

Оба вида этих углеводов полезны и важны для нашего организма. Однако есть и вредные углеводы, например сахар.

Рафинированный сахар (простой углевод) следует избегать по четырем причинам. Во-первых, он замедляет способность организма сжигать жир, поскольку он вмешивается в метаболизм жиров и может способствовать набору веса. Во-вторых, он снижает уровень энергии в организме, необходимый для длительной интенсивной деятельности. В-третьих, он увеличивает гипертонию, что способствует высокому кровяному давлению. И в-четвертых, он заставляет энергию скакать как при поездке на американских горках из-за быстрого изменения уровня глюкозы в крови.

Распределение углеводов во времени

Для создания мышечной массы прием пищи после тренировки – наиболее важен. Простые (фруктовые) углеводы в первую очередь должны употребляться через 30 минут после тренировки, а за ними через 1-2 часа должны следовать сложные (крахмал) углеводы. Это помогает восстановлению мышечных волокон, что влияет на процесс создания больших мышц.

Простые углеводы выступают в качестве электролита для замены жидкостей организма, которые были утрачены во время жесткой интенсивной тренировки, и употребляются с природными сахарами и калием. Это «окно возможностей», которое составляет не менее 50% ваших результатов, необходимое для осуществления изменений в организме за пределами спортзала.

Простые углеводы после тренировки

После того как вы простимулировали рост мышц в тренажерном зале, вернитесь домой и выпейте стакан апельсинового сока с высоким содержанием калия. Можете съесть от четверти до половины стакана изюма. Все виды сухофруктов концентрированы и полны калия. Но будьте осторожны: не ешьте слишком много за один раз, потому что они богаты углеводами и могут добавить нежелательный жир в очень короткое время. Другие виды фруктов, которые можно съесть, - это бананы, грейпфрут или апельсин.

Питание сразу после тренировки выполняет две важные вещи. Во-первых, оно помогает организму быстро восстановиться, что необходимо для роста мышц из-за ремонта тканей и замены использованного гликогена в мышцах. А во-вторых, это помогает сохранить электролитный баланс, что способствует росту мышц.

Когда вы помогаете вашему организму восстановиться после нагрузки, употребляя надлежащие питательные вещества в нужное время во время «окна возможностей», вы быстрее сможете добиться желаемых изменений (укрепить мышцы или избавиться от жира).

Углевод и инсулин

Углеводы без белков сразу после тренировки повышают уровень инсулина и уменьшают глюкагон. Когда гипоталамус чувствует слишком много инсулина и малое количество глюкагона, он не будет вырабатывать достаточно гормона роста.

Действительно, употребление углеводов может повысить уровень инсулина в крови. Тем не менее, именно уровень глюкозы сообщает телу, как сбалансировать инсулин и глюкагон, а не сам уровень гормонов.

Фруктоза не вызовет «всплеск» уровня инсулина. На самом деле фруктоза превращается в глюкозу так медленно (низкий гликемический индекс), что не вызывает инсулиновую реакцию. Вырабатываемое телом адекватное количество гормона роста GHRH будет различным у каждого человека и каждый раз.

Кроме того, следует определить адекватное количество, оно может быть индивидуальным. Гормон роста находится на пике за 2-4 часа до пробуждения по утрам, предполагая, что человек получил достаточное количество быстрого сна или сна со сновидениями.

Итак, в этой статье вы узнали, что такое углеводы, почему их не следует бояться, и в какое время лучше употреблять.

Помните: через 1-1,5 часа после тренировки нужно есть белки и сложные углеводы. Это замечательный дуэт, поскольку это сохраняет белок. Это означает, что они хорошо работают вместе. Потребляя углеводы правильно, вы автоматически помогаете организму войти в норму, и становитесь сильнее, рельефнее или спортивнее за меньшее время.

Другие статьи по темам
Питание для тренировки
Питание для спортсменов
Популярные статьи