Питание

Завтрак

Это удивительно, но многие люди пропускают этот ценный прием пищи. Узнайте, почему так важен завтрак!

Безусловно, завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня, но вопрос о том, что можно приготовить на завтрак, регулярно возникает и у бодибилдера, и у обывателя. Бодибилдер вы или нет, завтрак играет жизненно важную роль для вашего обмена веществ и всего здоровья.

Почему важен завтрак?

завтрак

Ночью у спортсменов, особенно у бодибилдеров, азотный баланс колеблется от положительногодо отрицательного. Азотный баланс наступает, когда суточное потребление азота человеком из белков равно суточной экскреции азота. Отрицательный азотный баланс происходит, когда выведение азота превышает суточное потребление, и часто заметен, когда мышцы постепенно исчезают. На другом конце спектра положительный азотный баланс часто ассоциируется с ростом мышц. Другими словами, наш метаболизм переходит во время сна в катаболическое состояние (распад мышечной ткани для энергетического метаболизма), нежелательное для бодибилдера, если, разумеется, он желает максимально нарастить мышцы.

Ночью с трудом сформированная мышечная ткань лишается важных аминокислот, которые будут синтезированы в глюкозу в качестве топлива для мозга, нервной системы и других органов и тканей. Не паникуйте, это естественный процесс,который проходит наш организм, чтобы ежедневно поддерживать жизнь. Нашей целью является свести состояние отрицательного азотного баланса до минимума, и переместить баланс в положительное состояние с помощью диеты и питания и хорошо сбалансированного завтрака.

Это, однако, должно определенно заставить вас дважды подумать, прежде чем пропускать завтрак. Завтрак наполняет ваш организм топливом, которое ему необходимо, дает толчок и ускоряет обмен веществ. Завтрак, содержащий все три основных компонента (белки, углеводы и жиры), могут ускорить ваш метаболизм до 60-100%. Поэтому имея это в виду, будет глупо даже думать о пропуске самого важного приема пищи в течение дня.

Это позволит вам выйти из отрицательного азотного баланса (катаболизм, распад белка) и, надеюсь, поможет переключиться на позитивный азотный баланс (анаболизм: процесс создания сложных материалов (белков) из простых материалов). Положительный азотный баланс – это то состояние, в котором вы хотите быть,чтобы содействовать накоплению мышечной массы и ускоренному сжиганию жира.

что приготовить на завтрак

Итак, теперь, когда мы знаем о важности завтрака для вашего здоровья, обмена веществ и фитнес-достижений, нам нужно знать, что приготовить на завтрак. Многие люди думают, что миска каши и фрукты представляют собой питательный завтрак. Попробуйте угадать еще раз! Да это здоровый выбор, но этот прием пищи является неполным. Завтрак, наряду с остальными приемам пищи, должен содержать сбалансированное количество белков, сложных углеводов и жиров (которые обычно встречаются в природе и не должны быть добавлены специально).

Давайте проведем аналогию. Ваш автомобиль нуждается в воде, бензине и газе, чтобы работать эффективно. Если вы исключите одно из веществ, ваш автомобиль не будет работать. То же самое касается нашего тела. Мы должны включать все три вида питательных веществ, особенно белки и сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, чтобы функционировать с максимальной производительностью и использовать все преимущества силовых и аэробных тренировок. Так что если вы просто съедите миска овсянки, вы должны также использовать источник белка. Вот несколько примеров источников белка, которые можно приготовить на завтрак.

Примерные источники белка на завтрак:

  • Яичные белки
  • Взбитые яйца
  • Протеиновые порошки (сыворотка, яйцо, молоко, соя)
  • Заменяющие прием пищи порошки
  • Тофу
  • Творог
  • Мясо (если вы можете есть его в первой половине дня)

Опять же включение источника белка приведет вас к положительному азотному балансу, ускорит метаболизм путем переваривания самих белков и увеличит мобилизацию жира в качестве топлива.

что можно приготовить на завтрак

Теперь, когда мы решили проблему источников белка, что же делать со сложными углеводами? Попробуйте держаться подальше от зерновых с большим количеством сахара и высокой степенью переработки. Лучший вариант – использование более естественных источников с высоким содержанием клетчатки, таких как овсянка, каши, измельченная пшеница, хлопья с клетчаткой и т.д. Эти источники сложных углеводов содержат большое количество витаминов и минералов, которые поступают с клетчаткой. Мы должны потреблять как минимум 30 граммов клетчатки в день, поэтому вам определенно необходимо включить ее достаточное количество в завтрак. Клетчатка также замедляет всасывание углеводов,устойчиво поставляя энергию и сохраняя более стабильный уровень сахара крови в организме.

К примеру, рассмотрим один из вариантов завтрака, который отлично закрепляет 45-минутную кардиотренировку после пробуждения.

  • 12 яичных белков/2 желтка
  • 2 порции овсянки с корицей
  • 450 мл воды

Прием пищи, приведенный выше, содержит сбалансированное количество качественного белка, сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки и небольшое количество жиров, которые нужны в течение дня. Помните, что это всего лишь пример, возможно, вам потребуется чего-то больше или меньше в зависимости от уровня вашей активности и мышечной массы.

Поскольку теперь у нас есть некоторая информация о том, почему завтрак важен, вот рецепт блинчиков из овсянки, которые вы можете попробовать приготовить. Для базового рецепта вам потребуется следующее:

Блинчики из овсянки на завтрак (базовый рецепт теста)

  • 10 яичных белков и 1 желток
  • 85 гр. овсянки
  • 1 ч. л. ванильного экстракта
  • 1 ч. л. корицы
  • 1 пакетик искусственного подсластителя

Смешайте первые четыре ингредиента в миске. Предварительно нагрейте антипригарную сковороду до средней температуры. Вы можете также использовать антипригарный разбрызгиватель. Смешайте ингредиенты до получения теста с однородной консистенцией. В зависимости от желаемого размера блинчиков налейте определенное количество теста в сковороду. Переверните блинчик из овсянки, когда внешние края начнут пузыриться и станут хрустящими (около 2-3 мин.). Обжаривайте другую сторону еще 1-2 минуты. Повторите эти действия с другими блинчиками.Положите блинчики на тарелку и посыпьте искусственным подсластителем и дополнительной корицей. Подавайте в горячем виде и наслаждайтесь! Они восхитительны!

Диетическая ценность: 522 калории, 46 г белка, 65 г углеводов, 10 г клетчатки; 10 г жира, 400 мг натрия.

Это был только основной рецепт, который можно использовать во время фазы питания перед соревнованиями. Это помогает нарушить монотонность одинаковых завтраков каждое утро. Если вы думаете, что основной рецепт слишком щадящий, вот некоторые изменения, которые вы можете использовать:

  • Добавьте или удалите больше яичных белков и/или овсянки, чтобы увеличить/уменьшить калории, белки и углеводы
  • Для большего вкуса добавьтенемного любимого варенья, желе и добавок с низким содержанием сахара или без сахара в тесто.
  • Те, кто набирает вес,могут добавить столовую ложку натурального арахисового масла, чтобы придать блюду восхитительный аромат.
  • Для дополнительного белка и вкуса добавьте ложку вашего любимого ароматизированного сублимированного белка. Хорошо перемешайте, чтобы избавиться от комков.
  • Добавьте или удалите яичные желтки в зависимости от того, сколько граммов жира вам необходимо. К примеру , 1 желток, уже поможет перевариванию самих яиц. Жир желтков в сочетании с овсяной клетчаткой позволит снизить гликемический индекс пищи, обеспечивая более медленное всасывание пищи. Это позволит сохранить уровень инсулина и сахара в крови стабильным,предоставляя вам более устойчивую энергию. Это одна из причин, почему жир полезен в рационе в умеренных количествах.
  • Вместо искусственных подсластителей добавьте творог или йогурт в качестве начинки.

Существует еще много способов добавить изменения в основной рецепт теста. Проявите творческий подход и используйте некоторые из ваших собственных идей. Попробуйте приготовить один или несколько из этих вариантов и соответственно отрегулируйте количество калорий.

Всегда помните о важности завтрака и попробуйте этот рецепт. Надеемся, что после прочтения статьи вопрос о том, что можно приготовить на завтрак, у вас исчез. Приятного аппетита!

Другие статьи по темам
Питание для тренировки
Питание для спортсменов
Популярные статьи