Углеводы (простые и сложные) - роль в питании

Углеводы – источник энергии, который требует тщательного изучения при построении программы питания. Разобравшись, в чем отличие, какие основные функции в организме выполняют простые и сложные углеводы, можно снизить или набрать вес. Остается вопрос: почему простые углеводы зарекомендовали себя «плохими»? Давайте разбираться!

В продуктах содержится макроэлемент, состав которого может кардинально отличаться по качеству. Одни продукты включают в состав быстрые легкоусвояемые углеводы, тогда как другие относят к разряду медленных. Разница между ними в скорости передачи энергии, что вызывает специфические физиологические реакции в организме.

Систематически включая простые углеводы в рацион, присутствует риск стать обладателем нарушения обмена веществ. Это чревато набором лишних килограммов, формированием резистентности к инсулину, развитию сахарного диабета и ожирению.

В этой статье мы ответим на вопросы:

• Что такое простые углеводы и чем они отличаются от сложных?
• Простые углеводы - это какие продукты питания?
• Как поможет таблица быстрых углеводов в составлении меню?
• Могут ли быстрые углеводы быть полезными?
• Также разберем конкретные примеры: банан - быстрый или медленный углевод?

Виды макроэлемента

Химическая структура разделяется на два типа:

• простые (моно-, дисахариды);
• сложные (полисахариды).

Энергетическая стоимость макроэлемента:

1 грамм = 4 килокалории

Диетологи выдвинули гипотезу, что продукты, в которых содержатся быстрые углеводы, чаще всего используются для быстрого насыщения. Объясняется предпочтение рядом причин:

• массовое добавление простых углеводов в продуктах массового производства (низкая себестоимость ингредиентов);
• наличие и доступность подобной пищи в продаже;
• удовлетворение потребности любой категории потребителя (ассортимент, ценовая категория);
• высокая калорийность, эстетическое и вкусовое наслаждение.

Ученые пристально наблюдают и изучают взаимосвязь работоспособности человека в зависимости от употребляемой пищи, поэтому макроэлемент вызывает большой интерес в научном сообществе.

Что такое быстрые углеводы

Нужно отметить, что в процессе пищеварения белки, жиры и углеводы распадаются на более простые составляющие. Если говорить про легко усваиваемые углеводы, то их структура представлена одной или двумя молекулами. Это объясняет свойства оперативного усвоения организмом. Характерные признаки:

• сладкий вкус;
• хорошее растворение в воде.

Если сравнивать со сложными компонентами (клетчатка, крахмал), простые соединения за несколько минут преобразуются и попадают в кровь, что вызывает всплеск инсулина. Это свидетельствует о высоком гликемическом индексе продукта. Если полученная энергия не найдет применение, то избыток отправится в жировые депо.

Химический состав

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул простых сахаров:

Моносахариды - это простые сахара, разновидностей которых свыше 200, но основные знакомы практически всем:

• Глюкоза – это сахар натурального происхождения, который входит в состав продуктов питания. Ее также называют сахаром или декстрозой, содержится в крови. Входит в состав большинства спортивных добавок – гейнеры, специализированные напитки, креатин с транспортной системой. Является одним из основных ингредиентов газированных напитков, десертов, консерваций и т.п.
• Галактоза – вырабатывается молочными железами млекопитающих, содержится в молоке.
• Фруктоза – единственная из всех никак не влияет на пополнение запасов гликогена в мышцах. По большому счету не используется клетками человека (за исключением сперматозоидов). Поэтому сложную функцию по ее переработке до глюкозы берет на себя печень, частично превращая ее в гликоген.

Дисахариды включают в себя две молекулы моносахаридов:

• Сахароза – еще известна как столовый сахар. Включает в себя по одной молекуле глюкозы и фруктозы. Способствует нарушению зубной эмали и проводит к образованию кариеса.
• Лактоза – основной элемент молочных продуктов и молока, в составе одна молекула глюкозы и галактозы. У жителей Африки и Азии наблюдается отсутствие ее ферментов, что не позволяет усваиваться данному виду сахара.
• Мальтоза – состоит из двух молекул глюкозы, также называется мальтозным сахаром. Содержится в злаковых и пророщенных семенах, а также в пивной продукции.

Еще одно название простых углеводов – быстрые, потому как молекулярные соединения у них короткие. Это способствует быстрому расщеплению до глюкозы, которая, в свою очередь, сразу же поступает в кровь, вызывая скачок инсулина, и он тут же ее понижает обратно. Как итог – довольно быстрое возвращение чувства голода, не смотря на недавний прием пищи.

В таблице приведены виды простых соединений с конкретными примерами продуктов.

Почему быстрые/простые углеводы приводят к набору лишнего веса?

Структура макроэлемента располагает к быстрому расщеплению до сахаров и оперативному попаданию в кровь. В итоге показатель сахара повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для его устранения. Излишки отправляются гормоном в жировые клетки, а высокий уровень инсулина блокирует расход запасов жира.

Как только сахар утилизирован, возвращается чувство голода. Поэтому перекус десертом или вафлей даже в рамках дефицита калорийности рациона чреват пробуждением аппетита и торможению процесса жиросжигания.

Продукты с быстрыми углеводами

Список продуктов с содержанием быстрых углеводов поможет составить продуктовую корзину атлета. Однако исключать продукцию полностью не рекомендуется. Даже в состав спортивного питания (гейнер) входит легко усваиваемый компонент.

Обобщенный список продуктов, обильно содержащих макроэлемент:

• крахмалистые овощи (обжаренная картошка);
• сладкие фрукты (банан, виноград);
• мед;
• сухофрукты (финики, чернослив, цукаты и т. д.);
• сахар, сахаросодержащие изделия (десерты, шоколад, мороженое, торты и т. д.);
• хлебобулочные изделия (хлеб из твердых сортов пшеницы, булочки, сдоба, бисквит и т. д.);
• продукты быстрого приготовления (заварная лапша, супы, сублимированная картошка);
• пакетированные напитки, газировка (соки, брендовая газировка).

Еще один решающий фактор – гликемический индекс (ГИ) продукта, который свидетельствует об уровне всплеска сахара в крови после употребления. Чем выше показатель, тем сильнее изменения. Все, что начинается от 55 единиц, относится к простым соединениям.

Простые углеводы: таблица продуктов

Высокий гликемический индекс и быстрые углеводы тесно взаимосвязаны, поэтому список продуктов и таблица с ГИ сформируют представление о легком в усвоении макроэлементе.

Важно! Термическая обработка, дополнительное измельчение ингредиентов (измельчение овсяных хлопьев в муку) повышают показатели ГИ.

Почувствуй разницу: простые углеводы против сложных

Рекомендуется отдавать предпочтение сложным углеводам, когда стоит вопрос похудения. Важно свести к минимуму затяжные и постоянные скачки инсулина, вызываемые калорийной рафинированной едой, фастфудом.

Для потери лишних килограммов важно потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Медленные соединения из растительной пищи имеют ряд преимуществ:

• клетчатка выводится из организма, часть остается неиспользованной. Поэтому вместо 100 ккал вы получите 80 ккал;
• увеличение потребления калорий за счет термического эффекта (энергозатраты на переваривание пищи увеличиваются на 10%);
• обеспечение организма спектром микроэлементов, что не содержится в «пищевом мусоре».

Если съесть 100 ккал из быстрых ингредиентов (пакетированный сок, конфета, булочка), то усвоится 96-98 ккал. Именно поэтому медленные соединения находятся в приоритете при составлении меню для похудения.

Вред

Большие порции простых соединений и низкий уровень активности опасны для организма. Это приводит к нарушению усвоения глюкозы. Организм будто не «видит» и не утилизирует сахар – так выглядит диабет II типа.

Малоподвижность и игнорирование принципов правильного питания, злоупотребление продуктами с высоким гликемическим индексом усугубляют клиническую картину, приводит к развитию:

• онкологических заболеваний;
• атеросклерозу;
• тромбозам;
• болезни Альцгеймера;
• диабету I, II типа;
• ожирению.

Всегда ли быстрые углеводы - это плохие углеводы?

Не стоит забывать, что продукты с простыми и сложными углеводами способствуют:

• поддержанию физической активности;
• снабжению организма витаминами, минералами;
• получению пищевых волокон;
• стабилизации и улучшению состояния кишечника;
• улучшению когнитивных (познавательных) функций.

Вы уже в курсе, что вафли хуже, чем бурый рис, поскольку первое - это быстрые (или простые макроэлементы), а второй продукт включает в состав медленные углеводы.

В необработанной крупе содержится клетчатка и полезные микроэлементы, что не вызовет сильного скачка сахара в крови и надолго обеспечит сытость. А вот вафли спровоцируют высокий инсулиновый всплеск, энергию и возвращение чувства голода. Однако не всегда простые углеводы стоит называть «плохими».

Углеводный цикл

Чтобы понять, что продукты с быстрыми углеводами не всегда вредны, необходимо вспомнить цикл макроэлемента в организме:

• из употребленных углеводов синтезируется глюкоза, которая поступает в кровь;
• повышение количества глюкозы оповещает поджелудочную железу о необходимости вырабатывать инсулин;
• инсулин вынуждает клетки впустить глюкозу, чтобы использовать ее как энергию или сохранить в клетках печени или мышцах;
• уровень глюкозы в крови снижается, посылая сигнал для поджелудочной железы к выработке глюкагона;
• глюкагон посылает сигнал в печень и мышечную ткань, что настало время возвращать гликоген и синтезировать глюкозу обратно в кровь, чтобы использовать ее в виде энергии.

Когда необходимы быстрые углеводы

Можно сделать вывод, что продукты, содержащие быстрые углеводы, необходимы для:

• мгновенного получения энергии (перед или во время тренировки);
• высокая физическая активность (более одной тренировки в день, интенсивная работа и т. д.).

В таких случаях сложный углевод не поможет восполнить запасы гликогена. Поэтому важно ориентироваться на цели и специфику деятельности.

Быстрые углеводы перед тренировкой

В большинстве случаев рекомендуется минимизировать потребление простых углеводов. Однако для спортсменов это отличный источник энергии. Употребление за полчаса до силовой тренировки порции из 20-30 г улучшит работоспособность на тренировке.

Если целью является похудение, то подобная процедура послужит стоп-краном для жиросжигания.

Быстрые углеводы после тренировки

Порция быстроусвояемых ингредиентов послужит стимулом для роста мышц и активации восстановительных процессов. Всплеск инсулина обладает анаболическим эффектом, что важно при построении атлетической фигуры.

Сравнение по продуктам: медленный или быстрый

Если с определением группы кукурузных хлопьев и меда проблем не возникает, то ответить на вопрос про рис (это сложный или простой углевод?) новичкам не всегда просто. Давайте разберемся на примерах. В этом поможет обращение к таблице с гликемическим индексом.

Рис

Факторы, влияющие на увеличение ГИ:

• степень обработки компонента;
• способ приготовления.

Белый приготовленный рис находится в диапазоне 90 единиц, без термической обработки – около 70. Бурый рис – 50 единиц.

Вывод: необходимо обращать внимание на ряд факторов, которые помогут сделать вывод о скорости усвоения макроэлемента.

Овсяные хлопья

Овсянка представлена несколькими типами обработки:

• овсяные хлопья долгой варки – 52-57;
• хлопья быстрого приготовления – 69-83.

Хлопья долгого приготовления вызовут меньший гормональный всплеск, нежели более мелкий помол.

Теперь вы обладаете достаточной информацией о быстрых углеводах, чтобы сформировать сбалансированное меню, отвечающее индивидуальным потребностям. Не забывайте, что пища – инструмент для достижения конкретной цели, а крайности не всегда приводят к желаемому. Выбирайте верную стратегию и будьте здоровы!

===

Углевод – это энергия. Когда вы поймете, как они работают в вашем теле, вы сможете контролировать энергию и терять жир при диете с высоким содержанием углеводов. 

А знаете ли вы, что такое на самом деле углевод, где содержится сложный углевод, а где простой? Конечно, в течение нашей жизни мы постоянно слышим такие слова, как углеводы, белки, жиры, вода и витамины. Однако немногие из нас знают, что они делают и что из себя представляют.

Во-первых, известно, что углеводы, белки, жиры, вода, витамины и минералы представляют собой шесть классов питательных веществ. В этой статье вы узнаете всё об углеводах, и возможно ее прочтение изменит точку зрения многих людей на углеводы. Узнав, как работают углеводы в вашем теле, вы сможете максимизировать энергию и потерять жир при использовании диеты с высоким содержанием углеводов.

Зачем нужны углеводы

Углеводы является соединением, которое содержит углерод, водород и кислород. Они известны нам как сахар, крахмал и пищевая клетчатка. Углеводы дают в среднем около 4 ккал на грамм. Хотите подсчитать количество калорий еды? Просто умножайте 4 на 20. Например, если вы едите пищу, которая содержит 20 г углеводов, вы получаете 80 ккал.

Ккал или килокалории представляют собой тепло, необходимое для повышения температуры в 1000 г (1 литр) воды на 1 градус Цельсия или 4 стаканов воды на 2 градуса по Фаренгейту. То есть, углеводы являются одним из основных источников топлива для человека. Без углеводов в нашем теле мы бы ходили как зомби, если, конечно, еще могли бы ходить.

Наш мозг требует углеводов для функционирования, и наши мышцы также требуют углеводов для поддержки такой интенсивной физической активности, как бодибилдинг. Употребление достаточного количества углеводов в течение дня очень важно, так как гликоген в печени расходуется примерно за 18 часов, когда углеводы не потребляются.

Что представляет собой углевод

Гликоген представляет собой белый, безвкусный полисахарид (C6H1005). Он служит резервуаром энергии, который распадается на глюкозу при необходимости. Думаете, какой смысл об этом беспокоиться! Зря, вы должны это знать.

Известно, что для формирования мышц нам нужен белок. Так, если вы не получаете достаточно углеводов, организм вынужден производить углеводы из белков, а значит, снижается эффективность потсроения массы.

Двумя различными формами углеводов являются простые углеводы и сложные углеводы. Простые углеводы называют сахарами, а сложные углеводы называют крахмалом. Примерно половина представлена крахмалом; треть столовым сахаром (сахарозой) и молочным сахаром (лактозой) и небольшой процент составляют моносахариды, такие как глюкоза и фруктоза, которые обычно содержатся в фруктах, меде и сиропах.

Малый остаток состоит из объемных или неперевариваемых углеводов (клетчатка), которые входят, прежде всего, в оболочку семян, стебли и листья овощей.

• 50% нашей энергии поступает от углеводов.
• Углеводы имеют эффект сбережения протеина.
• Есть простые и сложные углеводы.
• Углеводы дают 4 ккал на грамм.

Питаемся углеводами правильно