Стрессоустойчивость в спорте, как повысить и развить атлетам

Доказано, что психическое напряжение может свести на нет всю подготовку к ответственному выступлению. Узнайте, как сохранить уверенность в стрессовой ситуации!

Чтобы ваши старания в тренажерном зале были справедливо оценены на соревнованиях, мало просто накачивать мышцы — необходимо уделять время еще и выработке такого полезного качества как стрессоустойчивость атлета и преодоления страха.

И это совсем не пустяки: в состоянии стресса растет напряжение мышц, уменьшается длина шага (что критично для легкоатлетов-бегунов), а руки и ноги становятся менее упругими и мощными.

Стресс мешает «психически управлять» всем новичкам тренировками — вместо отдыха и фокусирования на задаче вы поглощены невеселыми мыслями и бурными эмоциями, что автоматически отражается на вашей производительности и, как следствие, на результатах выступления.

Искусство управления стрессом — стресс-менеджмент — позволит вам не только сберечь нервы, но и повысить эффективность тренировок.

Стрессоустойчивость в боксе

Тренер Святослав Шталь излагает свой взгляд как не бояться драться и стать хозяином ринга с иллюстрацией множества примеров. Рекомендуем видео к просмотру. 

Как же выработать стрессоустойчивость? За долгие годы существования стресс-менеджмента спортивные психологи предложили целый список методов, но одним из самых успешных стал «тренинг инокуляции стресса».

Стресс-менеджмент: клин клином

Разработанный в конце 70-80-х годах канадским психологом Дональдом Меикэнбом, тренинг инокуляции стресса собрал множество последователей. Суть этого метода заключается в постепенном увеличении стрессовых ситуаций в жизни человека, благодаря чему вырабатывается стрессоустойчивость. Проще говоря, пройдя через все круги стрессового ада, человек получает «иммунитет» к нервному напряжению.

Процесс проходит в три этапа:

Фаза концептуализации

Если вы заинтересованы в успешном стресс-менеджменте, начните отслеживать, что вы говорите себе, и с каким настроем приходите на тренировку. Зачем вы приходите в зал? Убить время или все-таки получить результат? Если у вас есть цель — похудеть, или накачаться , стать привлекательным, уверенным в себе или просто быть на модной фитнес-волне — формулируйте ее позитивно.

Обратите внимание на то, как вы мыслите: «Я просто не очень хороший спортсмен», «Моя генетика этого не позволит», «Я должна смириться с тем, что моя скорость снижается через 30 км». Разве с такими убеждениями можно добиться результатов?

Что может быть проще, чем поставить на себе клеймо неудачника?

Ведь если ничего нельзя сделать со спадом скорости или генетическими данными, то не стоит и беспокоиться об этом. Уровень стресса снизится, однако к успеху подобные заявления не приведут.

Психолог сказал бы, что этот человек испытывает сильное чувство бесполезности и безнадежности. Как таковые, они не помогут спортсмену хорошо выступить на соревнованиях (тайно они надеются выступить хорошо, хотя в заявлении о себе они признают поражение), и будут мешать при тренировке.

Так, на репетиционном этапе стресс менеджмента ваши негативные заявления о себе заменяются производительными.

Чтобы развить стрессоусточивость, забудьте фразы: «Не хочу толстеть», «Хочу перестать быть тощим слабаком»! Мыслите утвердительно и измеримо: «Я хочу сбросить 5 килограмм!», «Моя цель — выступить на соревнованиях весной!

Обратите внимание: по своему тону эта постановка не беспомощная, а логичная, положительная и оптимистичная. Он дает больший потенциал! Но хотя новое утверждение положительное, оно не снимает стресс. Отрицательное заявление о себе, как правило, снижает уровень психического напряжения, рассказывая, что изменить положение вещей нельзя; положительные заявления утверждают, что такая возможность существует, и, таким образом, давление (стресс) по-прежнему давит на плечи спортсмена.

Напряжение постепенно уменьшается в фазе применения, когда спортсмен использует утверждающие его самого мысли и высказывания, сначала в ситуациях с низким уровнем стресса, а затем в постепенно все больше тревожных ситуациях. Следовательно, стрессоустойчивость растет.

Репетиционная фаза как развитие стрессоустойчивости

Как только новые, более сильные заявления о себе сформулированы, атлет репетирует их, повторяя ежедневно. Он «прокручивает» в голове основные заявления себе, и классифицирует их на отрицательные или положительные.

Благодаря методу инокуляции вы можете использовать стресс как платформу для новых спортивных достижений. Например, когда вы за основу берете стресс «Я никогда не смогу выжать больше 100 кг!» и превращаете его в «Я собираюсь сосредоточиться на жиме лежа в ближайший месяц!»

Фаза применения

После того, как вы разработали положительные заявления о себе, пора применить новые стратегии в более стрессовых ситуациях.

Помните: стресс-менеджмент изначально не снимает стресс! В самом деле, в исследовании, проведенном с конкурентоспособными гимнастами, после прохождения тренинга спортсмены результаты улучшаются, хотя их уровень тревоги был изначально выше во время соревнований, чем до развития стрессоусточивости.

Не беспокойтесь, что стресс не уходит волшебным образом. Когнитивная тревога — психический стресс, который вы испытываете — будет уходить постепенно с течением времени. Для атлета нет лучшего противоядия от стресса, чем ощущение прогресса его результатов. Самоуспокоение дает лишь временный эффект облегчения, вы сможете противостоять напряжению и стать по-настоящему стрессоустойчивым, когда начнете стабильно тренироваться и ставить четкие цели.

Исследования о влиянии стресс-менеджмента на физическую нагрузку, как правило, были положительными: спринтеры бежали быстрее, гимнастки точнее выполняли элементы, баскетболисты и футболисты улучшали броски и удары. Особенно заметна разница в свободных бросках, которые сами по себе являются стрессовой частью игры.

Как выработать стрессоустойчивость

Попробуйте применять эту методику стресс-менеджмента применительно к своим спортивным целям в течение 2-3 недель. Определите себе день X, в который состоятся соревнования или вы сделаете контрольный замер бицепса, талии или бедер — все, что поможет измерить вашу цель.

Начните с позитивных заявлений о себе, сосредоточенности и управления вниманием в течение нескольких недель до этой гонки, а затем выполните ее в меру ваших возможностей.

Несколько недель спустя поучаствуйте в не очень важном соревновании за пределами вашего города или области — там, где вас будут знать лишь несколько других спортсменов (незнание присутствующих делает управление вниманием более легким) и используйте вновь свои навыки.

Затем постепенно вводите все более и более стрессовые мероприятия: соревнования, где вы хотите занять призовое место, или конкурсы, в которых вы знаете других конкурентов.

Как правило, навыки стресс-менеджмента увеличиваются с течением времени, и к моменту самого крупного события в году вы будете гораздо лучше контролировать ваш разум и тело!

Используйте методы стресс-менеджмента в комплексе с регулярными тренировками на силу, скорость и выносливость объем мышц или тренировками на рельеф чтобы привыкнуть к позитивной сосредоточенности на цели.

Уверенность в своих силах и упорный труд — вот главные компоненты хорошей подготовки, благодаря которой вы сможете выступить на максимально возможном уровне. Будьте стрессоустойчивы и у вас все получится!