Как правильно качаться в тренажерном зале новичкам, с чего начать качаться в спортзале

Полезные статьи

Обзоры

Просыпаемся утром на тренировку с приложением Runtastic Умный будильник

Мотивация

Не падать духом, или Как мотивировать себя для похудения

Мотивация

Где найти мотивацию идти на тренировку и внутренние силы

Обзоры

Регулярные тренировки против стресса

Фитнес-эксперт Дмитрий Яшанькин Тренируйся всегда и везде!

06.07.2019

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Быть спортивным – модно! Если вы хотите быть в тренде и почувствовать себя крепче, сильнее и здоровее, самое время заняться спортом! 7 шагов для новичка, как влиться в спорт!

Интерес к фитнес-индустрии растет с каждым днем: о пользе спорта рассказывают знаменитости, глянец пестрит фотографиями стройных подкачанных фигур и советами о том, как начать качаться, мировые бренды приглашают принять участие в марафоне или открытой тренировке, а приложения для мобильных устройств мгновенно публикуют потраченные калории и пройденные километры в социальные сети.

Наступают благословенные времена: быть здоровым и подтянутым становится модно, тренажерный зал обгоняет диеты по популярности в качестве средства создания идеального тела.

Если вы хотите создать идеальное тело собственными усилиями, шагать в ногу с модными тенденциями, а главное - чувствуете, что готовы к переменам, мы расскажем вам, как начать качаться и на что обратить внимание в первую очередь.

Возможно, вы изучали наш сайт в течение какого-то времени, переходили по ссылкам на тренировки и посты, посвященные физической активности, прочли тонну литературы и насмотрели часы мотивирующих видео в интернете.

Вы взволнованы, нетерпеливы и не подготовлены, вам немного страшно и вы ищете дополнительный толчок. Вы уже имеете мотивацию для занятий спортом, но вы все еще не решаетесь пойти в спортзал, не зная, как правильно начать качаться.

Немного мотивации о ваших настоящих возможностях тренироваться в любых обстоятельствах и начинаем.

Что бы ни привело вас сюда, вы находитесь в нужном месте и в нужное время. Это руководство поможет вам гармонично вплести тренировки в свою жизнь и настроиться на успех.

Проявите мужество и пройдите медицинский осмотр

как начать качаться

Забыли, когда в последний раз полностью обследовались у врача? Сейчас самое время это сделать. Перед тем, как начать заниматься спортом, пройдите полный медицинский осмотр.

Такое обследование поможет выявить существующие проблемы со здоровьем, которые можно решить при помощи диеты и физических упражнений, а это мгновенно повысит мотивацию и поставит дополнительные и четкие цели.

Самое главное, что вы узнаете критерии, по которым оценивают здоровье, и вы можете вернуться к ним после работы над собой. Важно отслеживать такие показатели, как холестерин, кровяное давление, уровень глюкозы натощак.

Через 3 месяца вновь посетите врача, чтобы сдать анализы крови и увидеть свои показатели. При любой возможности пытайтесь получить улучшения, ведь фитнес - это нечто больше, чем просто красивая внешность, это здоровье и хорошее самочувствие!

Выбросьте мусор из кухни, жизни и головы

Очистите вашу жизнь от всего, что может препятствовать успеху. Как вы сможете правильно начать качаться, если неправильно питаетесь? Выбросьте с вашей кухни печенье, тортики, конфеты и другую вредную еду. Все это может только соблазнить вас нарушить здоровое питание.

Следующий совет может показаться бессердечным, однако попробуйте его принять. Критически оцените людей, из-за которых ваши изменения будут протекать сложнее. Вы должны окружить себя людьми, которые будут вас поддерживать, а не теми, кто подтолкнет вас пропустить тренировку или съесть продукты, которые откатит ваш прогресс назад. В компании единомышленников и доброжелательных лиц, вам будет проще начать заниматься спортом.

Всегда контролировать окружающих людей не получится, однако вы можете перестать мыслить негативно. Ваши мысли имеет решающее значение для достижения успеха, поэтому вместо того, чтобы думать о сложностях занятий спортом (режим тренировок, питание графику, боли в мышцах), сосредоточьтесь на их положительных чертах.

Рассмотрим способы, как позитивные мысли помогают начать качаться новичку. Если тренажерный зал находится далеко от дома и вам сложно и лень туда добираться вечером, начните тренироваться по утрам.

Если вы беспокоитесь о встречах с друзьями за обедом, предложите им кафе с более полезными блюдами. Сделайте здоровье приоритетом в жизни. Как только это произойдет, вы поразитесь, как много людей последуют за вами!

Если вы постоянно ругаете себя за неправильное питание или неспортивный внешний вид, замените это негативное порицание самого себя более позитивными выражениями.

Каждый раз, когда отрицательные мысли приходят на ум, замените их на два положительных утверждения о том, что вы делаете правильно, например, «Я заказал(а) сегодня на обед полезный салат из курицы» или «Я выпил(а) 10 стаканов воды сегодня». Не обязательно сосредоточивать внимание исключительно на значительных достижениях – потере веса или наборе мышечной массы.

Прогресс есть прогресс, а значит, любая маленькая победа имеет большое значение!

Купите необходимые продукты и одежду

как начать заниматься спортом Теперь вам нужно запастись продуктами и купить одежду для тренировок. Если вы открываете холодильник, а там только полезная пища, то со временем вы привыкните правильно питаться. А удобная и модная одежда для тренировок принесет намного больше удовольствия от вашего погружения в мир фитнеса.

Это может прозвучать тривиально, но занятие спортом в одежде, которая вам нравится, - неплохая мотивация.

Просмотрите этот список необходимых продуктов перед тем, как начать качаться.

Продукты питания могут варьироваться в зависимости от конкретной диеты, которой вы будете следовать, ваших возможностей и вкусовых предпочтений.

Всегда держите в кухонном шкафу:

коричневый рис и овсяные хлопья;
цельные зерновые, семена, орехи, в идеале – еще и натуральное ореховое масло;
оливковое и льняное масло;
добавки с сывороточным белком;
консервированный тунец и лосось;
травы и специи с низким содержанием натрия.

В холодильнике…

свежие фрукты и овощи;
натуральный йогурт и молоко с низким содержанием жира;
яйца/яичные белки и любое свежее мясо;
горчицу и соевый соус с низким содержанием натрия;
куриный или говяжий бульон с низким содержанием натрия;
воду в бутылках;
а в морозильной камере: замороженные куриные грудки, постную говядину, индейку, рыбу, овощи, ягоды.

Эти продукты насытят ваш организм сбалансированным сочетанием белков, углеводов и полезных жиров.

Надлежащее снаряжение сделает появление физической активности в вашей жизни более приятным. Даже Рокки были необходимы хорошие боксерские перчатки! Найдите время, чтобы выбрать качественную одежду, благо многочисленные спортивные и интернет-магазины регулярно обновляют коллекции и проводят распродажи.

Вам понадобятся:

правильно подобранные кроссовки. Причем обратите внимание: для бега подойдут одни кроссовки, для фитнеса – другие;
удобная одежда для тренировок (низ/верх/спортивное нижнее белье);
фляга для воды, и на будущее – шейкер для спортивных напитков;
полотенце;
MP3-плеер / смартфон, чтобы создавать настроение во время тренировок

Если вы планируете начать качаться дома, неплохо иметь под рукой минимальный набор оборудования, например, пульсомер, таймер, скакалку, эспандер, гантели и гири.

Потренируйтесь до тренировок

«Начну качаться, пойду в тренажерный зал», - думают многие. Но прежде, чем новичку начать качаться в окружении людей и неизвестных тренажеров, стоит немного подготовиться. Если вы начнете тренироваться дома, это поможет вам почувствовать себя более комфортно в фитнес-центре.

Посмотрите, насколько потрясающей может быть утренняя пробежка, может быть вам начать с нее?

Кардиотренировки

Легкое кардио поможет улучшить состояние сердца, усилить работу сердечно-сосудистой системы, и повысит мобильность.

Выберите благоприятный метод кардиотренировок (ходьба будет полезной для большинства людей) и старайтесь тренироваться 15-30 минут в день 3-5 раз в неделю. Классные кардио и интервальные тренировочные программы всегда доступны на нашем сайте!

как правильно начать качаться

Силовые тренировки

Вы можете попробовать простые силовые упражнения с отягощением или собственным весом на все тело, прежде чем начать более серьезные тренировки в зале. Варьируйте упражнения, это позволит постоянно стимулировать мышцы, и, когда вы возьметесь за более тяжелые веса, то будете уже подготовлены к такому испытанию.

Начните эти занятия как можно скорее и проводите их в течение 1-2 недель, чтобы быть полностью готовым к изменениям.

Изучите технику основных упражнений на нашем канале.

Проверьте себя

Если в вашей жизни не все в порядке, вы не достигнете целей! И прежде чем начать изменения, вам необходимо будет принять некоторые серьезные решения, касающиеся рабочего процесса, режима отдыха и питания, эмоций и отношения к своему телу.

Следите за своим сном, употреблением алкоголя и уровнем стресса. Все это, так или иначе, влияет на мотивацию для занятий спортом.

Сон имеет решающее значение для восстановления мышц. Если сейчас вы спите менее 8 часов в сутки, сделайте здоровый сон главным приоритетом в своей жизни. Вы почувствуете разницу.

Стресс - причина множества проблем, и для тех, кто заинтересован в изменениях, высокий уровень стресса действительно может стать серьезным барьером на пути к прогрессу. Постоянно нервничая и переживая, вы не сможете полноценно восстанавливаться после тренировок.

Одновременно это повысит риск переедания. Старайтесь использовать конструктивные методы управления стрессом, например, ведение дневника, йогические медитации, беседы с другом или длительные поездки по городу. Узнайте, какой способ будет для вас самым оптимальным, и используйте его.

Вы не сможете начать качаться дома или в тренажерном зале, если каждый вечер выпиваете бутылочку пива. Алкоголь является токсином и влияет на способность сжигать жир. Пока весь алкоголь не выйдет из вашего организма, он не сможет сжигать жир. Алкоголь также будет препятствовать вашему активному восстановлению после тренировок.

физическая активность

Самое главное перед началом изменений – это мотивация. Если вы чувствуете, что заинтересованы в этом лишь частично, найдите способ заинтересоваться на 100%. Подыщите единомышленника, запишитесь в спортивную группу, наймите тренера или даже просто составить список всех будущих преимуществ.

Поощряйте себя за достижение даже небольших целей.

Делайте все возможное, чтобы полностью посвятить себя изменениям. Вашей мантрой должна стать фраза: «Сделать все, что необходимо».

Поставьте цели

Поставьте четко определенные цели. В идеале они должны включать в себя как физические изменения (например, похудеть на 5 кг за 3 месяца, набрать мышечную массу), так и улучшение показателей (поднять еще больший вес, пробежать километр за еще меньшее время).

Наличие целей обоих типов поможет вам оставаться постоянно мотивированным, даже если прогресс идет медленными темпами.

Хотите, чтобы у вас было больше энергии для игр с детьми? Запишите это в свой список. Будьте конкретными: не говорите «Я хочу начать качаться», скажите, сколько килограммов вы хотите набрать или скинуть, и за какой период. Чем больше вы будете работать ради достижения поставленных целей, тем больше ваш шанс на успех.

Пример программы тренировок для начинающих

Следующий набор тренировок расчитан как для начанающих (2 занятия в неделю на 2 недели), так и более продвинутых атлетов для 4х занятий в неделю в формате сплит-тренинга.

Тренировка спины
Тренировка ног
Тренировка плеч
Тренировка груди

Выполняйте их в произвольном порядке давая телу не менее 1 полного дня отдыха. Все упражнения снабжены подробными комментариями автора.

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

Подтягивания

5 подходов по 8-10 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Внимание: Силовая тренировка спины предполагает выполнение 5 подходов по 10 раз с перерывом в три минуты. При подтягивании можно использовать канат или полотенце для дополнительной нагрузки на кисть.

Тяга Т-грифа одной рукой

5 подходов по 8-10 повторений
Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Штанга

Внимание: Поднимайте Т-гриф, увеличивая нагрузку с каждым подходом. При работе с Т-грифом рекомендуется использовать специальный атлетический пояс, защищающий поясничный отдел позвоночника

Тяга верхнего блока за голову

5 подходов по до отказа повторение
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Внимание: Выполните 5 подходов. В последнем подходе плавно сбрасывайте вес примерно по десять процентов от базового.

Пуловер со штангой на прямых руках

3 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Внимание: Лягте на скамью или на большой мяч, лицом вверх, и поднимайте руки из-за головы на уровень груди, держа в руках гантели, гирю или диск.

Тяга верхнего блока обратным хватом

3 подхода по 8-10 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Внимание: Тяните на себя рукоять блочного тренажера, работая одновременно руками и дельтовидными и широчайшими мышцами. Спину нужно выпрямлять во время подтягивания к себе рукояти и округлять во время обратного движения.

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировки ног от Дмитрия Яшанькина

Подъем на носки на одной ноге

5 подходов по 10-15 повторений
Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Важно Вместо подъема на носочки в тренажере, можете выполнять подъемы на носки с гантелями или штангой в руках. Сделайте 5 подходов по 10-15 упражнений, постепенно увеличивая вес, чтобы натренировать ноги.

Быстрые приседания со штангой

5 подходов по 15-20 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Важно Выполнять это упражнение для тренировки ног стоит в 5 подходов, с постепенным увеличением веса, 15-20 повторений в первом и 10-12 повторений в последующих подходах, плавно, избегая ударов, как в верхней, так и нижней точке амплитуды, чтобы не травмировать суставы и связки. Также особо важно не задерживать дыхание, дышите плавно и ровно.

Приседания со штангой

4-5 подходов по 10-12 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Важно Приседать вы можете не только со штангой, но и с гантелями или мв тренажере Смита. Сделайте 10-12 повторений в 4-5 подходов, можно использовать пояс, а также бинты. Если вы чувствуете, что колени немного побаливают или беспокоят, то бинты используйте обязательно.

Сплит приседания с гантелями

4 подхода по 12 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Важно Это упражнение для ягодиц. Приседайте на одной ноге, отставив вторую ногу назад на опору, после чего напрягите мышцы ног на непродолжительное время.

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировки плеч от Дмитрия Яшанькина

Подъем гантели одной рукой в сторону

3 подхода по 10 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Важно Выполните 3 подхода по 10 повторений. В первый подход поднимайте их перед собой, во второй подход в стороны, в третий подход наклонившись. Как видно из видео-тренировки плеч на массу, выполнять упражнения нужно технично, без рывков, также, если вы используете небольшой вес можно не делать отдых между повторами.

Жим гантелей над головой стоя

5 подходов по 10 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Важно Сделайте 5 подходов по 10 повторений. В начале упражнения можно сделать несколько повторений с более лёгким весом для разминки, также важно прочно упереться в пол ногами, и держать спину прямо.

Тяга гантели к груди

5 подходов по 10 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Важно Выполните 5 подходов по 10 повторений. Вместо гантелей можете поднимать гири.

Разведение гантелей в стороны стоя

10 подходов по 10 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Важно Выполните это упражнение нужно с лёгкими гантелями в 10 подходов по 10 повторений, без отдыха, постепенно увеличивая вес с каждым подходом до пятого и затем уменьшая вес. Стоя поднимайте руки в стороны на уровень глаз, располагая локти параллельно полу.

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка груди от Дмитрия Яшанькина

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

3 подхода по 7 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Важно Сделайте 3 подхода по 7 повторений. Плавно увеличивайте вес от половины рабочего, до рабочего веса.

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

4 подхода по 10 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Важно Выполните 4 подхода по 10 повторений. Спина при этом должна быть прижата, а рука – быть согнута в локте под углом в сорок пять градусов. Предплечье нужно расположить вертикально и работать до отказа, с максимальной отдачей.

Сведение рук на блочном тренажере

4 подхода по 10 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

Важно Выполните 4 подхода по 10 раз. Следите за дыханием, спина должна быть прижата к спинке, а макушка расположена вертикально, только тогда тренировка грудных мышц будет эффективной.

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

4 подхода по 8 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Важно Убавляйте веса штанги в каждом подходе. Сделайте 4 подхода по 8 повторений. Не рекомендуем останавливаться в верхней точке жима, а также переносить нагрузку на локти, они должны быть всегда слегка согнуты и мышцы напряжены.

Сведение рук в кроссовере

3 подхода по 10 повторений
Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

Важно Сделайте 3 подхода по 10 повторений, меняя направление движения рук. Движение сверху вниз в первом подходе, горизонтально – на втором, и поднятие рук снизу вверх – в третьем.

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Начните!

Составив программу изменений, убедитесь, что вы изучили все детали и знаете, какие конкретно шаги вам надо предпринять. А теперь представьте, что на ваших руках надеты боксерские перчатки, и вы стоите в центре ринга. Сделайте вдох и шагните вперед. Вам нечего бояться: вы уже решились и вышли, пути назад нет.

Держите перед глазами желаемый образ стройной фигуры и рельефных мышц, и приготовьтесь к серьезной работе. Да, красивое тело просто так не получишь, но если вы будете упорны в достижении своей цели, тогда ничто не сможет сбить вас с пути.