Питание

Гейнеры - основы набора массы

Для любого бодибилдера белок является ключом к хорошей диете. Для хардгейнера лучший способ получить белок – в виде гейнера. Узнайте все, что вам нужно прямо сейчас.

Практически любой гейнер отличается от других, и зачастую они имеют очень существенные различия. Узнайте, как на основе ваших предпочтений и целей выбрать гейнер, идеально подходящий вам.

Как мы уже сказали, не все гейнеры созданы одинаково, и мы хотели бы взглянуть на некоторые из качеств, которые они должны иметь, а также на некоторые популярные видыгейнеров, чтобы вы могли принять обоснованное решение, прежде чем тратить свои деньги.

Эволюция гейнеров

Раньше гейнеры были довольно дешевыми протеиновыми порошками, наполненными сахаром и жиром, чтобы повысить свою калорийность. Размер порции составлял примерно 128 унций (3,6 кг), и порция содержала 3000 калорий. Не совсем практичная порция, и весь этот сахар не совпадал с идеей питаться правильно. Кроме того, качество белка в гейнере, как правило, было плохое. Хотя многие гейнеры, как этот, по-прежнему остаются на рынке, к счастью, индустрия пищевых добавок прошла долгий путь.

Качество белка определяется тем, насколько хорошо ваш организм может использовать его, и этот фактор называется «биологической ценностью», BV для краткости. Этот рейтинг рассчитывается на основе общего азота, сохраненного от употребления в пищу белков, и деления его на общее количество азота, впитанного после употребления этого белка.

гейнер

В основном, это относится к тому, как хорошо и как быстро ваше тело на самом деле получает и использует протеин. Поэтому протеин, такой как сывороточный изолят (BV 159) является наиболее легко поглощаемым, в то время как молочный белок, такой как казеин (BV 77), поглощается менее легко и считается более низкого качества. Теперь иногда хорошо употреблять белки с более низкой биологической ценностью,потому что вам необходимо всасывать их медленно, например, перед сном.

Но вообще, вам необходим белок с более высокой биологической ценностью, потому что ваш организм получает большую часть белка, который вы перевариваете, а более качественная продукция использует белок более высокого качества.

Вот список некоторых распространенных белков с их биологической ценностью:

  • Изолят сывороточного белка - 159
  • Концентрат сывороточного белка - 104
  • Цельное яйцо - 100
  • Яичныйбелок - 88
  • Курица/индейка - 79
  • Казеин - 77
  • Соя - 74

Имейте эту информацию в виду, когда вы покупаете гейнер, чтобы быть информированным при его покупке.

Другим важным моментом является то, сколько сахара содержится в гейнере. Избыточное количество сахара, как было показано, вызывает выброс инсулина, а также повышение уровня серотонина. Это вызывает у людей чувство сонливости, раздражительность и головные боли. Это не влияет на всех, но некоторые люди более чувствительны, чем другие. Кроме того, выброс инсулина приводит к накоплению жира в организме. Посмотрите на этикетку гейнера и прочтите, сколько он содержит сахара, выраженного в углеводах. Примерно 30-60 грамм – это достаточно.

Это поднимает вопрос о том, какое вам нужно соотношение углеводов/белков/жиров. Вам необходимы углеводы, чтобы помочь усваиванию белка, и вы знаете, что вам также необходим белок. Жиры, безусловно, ваши друзья вгейнере(хотя и не насыщенные жиры), поскольку они серьезно увеличивают калорийность. Общее правило – это употреблять в два раза больше белка, чем жира, и в два раза больше углеводов, чем белка.

Создайте свой собственный гейнер

Не хотите тратить деньги на добавки и хотите попробовать сделать свой собственный гейнер? Это вполне возможно и эффективно. Самое простое, что нужно сделать, это взять обычный протеиновый порошок и смешать несколько столовых ложек льняного или рапсового масла и фрукты для аромата. Вы также можете добавить арахисовое масло или обработанные яичные белкидля большего количества калорий и белка. Будьте изобретательны, вы будете удивлены, какой достойный получится вкус.

Вот пример рецепта:

  • 16 унций (450 грамм) 2%-го молока
  • 2 столовые ложки рапсового масла
  • 3 столовые ложки арахисового масла
  • 1 банан
  • 1 порция сывороточного протеина (например, OptimumN utrition's 100% Whey

Приблизительно итого: 

  • 820 калорий
  • 95 г углеводов (40 г сахара)
  • 48 г жира (но только 10 грамм насыщенных жиров, плюс много Омега 3)
  • 53 г белка

Вам даже не придется покупать сублимированный белок, можно использовать яйца, но сывороточные порошки довольно доступны, и мы их рекомендуем.

лучший гейнер

Популярные гейнеры

Теперь посмотрим на некоторые конкретные силовые гейнеры. Многие бодибилдеры исследовали некоторые из наиболее популярных из них на наличие качеств, о которых мы говорили, и вот их мнение.

Prolab's NLarge 2:

Один из популярных гейнеров. Он содержит 52 г высококачественной ионообменной сыворотки на порцию. Шоколадный и ванильный вкусы очень хороши, и если вы покупаете 10 фунтовую(4,5 кг) банку - это довольно экономично. В молоке содержится 790 калорий в порции, что тоже довольно хорошо. Дополнительным бонусом выступает то, что там не слишком много сахара, всего 30 граммов в порции и только 5 г жира. Но в нем содержится 89 граммов углеводов для вашей дозаправки, и он поможет вам использовать весь белок. Первоклассный гейнер.

Twinlab's Super Gainer's Fuel 2500:

Это один из тех старых типов гейнеров. По инструкции вам необходимо размешать 3 мерных ложки в 24 унциях (670 грамм) молока, что даст вам 2140 калорий, 50 г белка, 485 г углеводов (более 120 г сахара) и 1 г жира. Это безумие для одной порции, так что если вы сократите это в три раза, вы увидите, что содержание белка достаточно низкое, плюс это просто молоко и яичный белок. Его плюсом является то, что он достаточно дешевый.

Champion Nutrition Super Heavyweight Gainer:

Это хороший гейнер, который действительно имеет прекрасный вкус. Он содержит 1200 калорий в порции, 50 г белка, 108 г углеводов (57 г сахара), и он содержит концентрат сывороточного и яичного белка. Содержание жира выше, чем в других, 29г, но именно так достигается высокое количество калорий, плюс в нем мало насыщенных жиров и много Омега-3. Он немного дороже, и содержание сахара высокое, но в целом это довольно хороший гейнер.

EAS Myoplex Mass:

Этот EAS достаточно дорогой. Он также продается в пакетах, как MRP. На порцию он содержит 500 калорий, 76 г углеводов (28 г сахара), 7 г жира, 33г белка (концентрат молочной сыворотки и казеин). Это достойно для гейнера. Конечно же, он имеет приятный вкус, но за такие деньги хочется большего от гейнера.

Weider Mega Mass 4000:

Еще один старый тип гейнера, хотя, если вы разделяете порции,он неплох. Следует смешать 3 стакана порошка с 3 стаканами молока для 1680 калорий, 313 г углеводов и 136 г сахара! Опять же, слишком много. Разделите его на три раза, и вы получите 560 калорий, 105 г углеводов (45 г сахара), 28 г белка (сыворотки, казеина и сои), 4 г жира. Это прилично, но не так уж много.

Существуют и другие гейнеры, но это все зависит от вас, от ваших целей. Для того чтобы выбрать лучший гейнер, четко поймите, что вы от него ждете.

Заключение

Итак, вот и все. Будем надеяться, что это поможет вам в принятии решения, когда вы в следующий раз будете выбирать гейнер. Существует много факторов, о которых мы рассказали, что делает некоторые гейнеры лучше, чем другие. Не отчаивайтесь, если с первого раза у вас не получится подобрать себе лучший гейнер. Успешных вам тренировок! Попробуйте принимать гейнер и заниматься по нашей специальной тренировке на массу и результаты вас поразят!

Программа тренировок на массу

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2

Сгибание ног на тренажере

  • 4 подхода по 6-15 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Изолирующее
    8,9

Приседания со штангой

  • 4 подхода по 6-15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,9

Подъем на носки в тренажере сидя

  • 4 подхода по 6-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    8,7

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

  • 4 подхода по 6-15 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,6

Подъем штанги на бицепс

  • 4 подхода по 6-15 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9

Скручивания на наклонной скамье

  • 4 подхода по 6-15 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    9

Гиперэкстензия

  • 4 подхода по 6-15 повторений
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Изолирующее
    9,1

Вертикальная тяга штанги

  • 4 подхода по 6-15 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    8,3

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • 4 подхода по 6-15 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 4 подхода по 6-15 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    9,1

Тяга к груди на верхнем блоке

  • 4 подхода по 6-15 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    8,8

Гиперэкстензия

  • 4 подхода по 6-15 повторений
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Изолирующее
    9,1

Подъем ног вверх в висе

  • 4 подхода по 6-15 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    9
Другие статьи по темам
Питание для тренировки
Спортменю
Спортивные добавки
Гейнеры
Популярные статьи