Здоровье

Беговая дорожка для похудения

Беговая дорожка для похудения

Добавить в избранное Убрать из избранного

Если вы думаете, что тренировки на беговой дорожке ограничиваются ходьбой или бегом трусцой, вы сильно ошибаетесь. Узнайте, какое разнообразие упражнений и тренировок может подарить вам этот тренажер!

Существует множество фитнес-методик для избавления от лишних килограммов, однако в одном мнения сходятся: беговая дорожка для похудения является наиболее эффективным средством, разумеется, при условии грамотно составленной тренировочной программы. Вы можете удивиться, узнав, какое разнообразие упражнений и тренировок можно выполнять на беговой дорожке!

Польза беговой дорожки

на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке оказывает оздоравливающее действие на весь организм: ваше давление нормализуется, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются кости. Такая аэробная нагрузка, которой является бег, развивает вашу выносливость. Вы насыщаете кислородом всю кровеносную систему, повышая тонус мышц.

И все это помимо жиросжигающего эффекта! В среднем расход калорий на беговой дорожке составляет 600-700 ккал/час. Этот показатель может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

К сожалению единого рецепта успеха нет. Скорость, продолжительность, угол наклона и другие характеристики вам придется подбирать самостоятельно под свой рост, вес, возраст и уровень подготовки. Тем не менее, существуют общие рекомендации.

Во время выполнения упражнений на беговой дорожке ваши плечи и грудная клетка должны быть расправлены, пресс напряжен. Руки также включены в работу: они согнуты в локтях под прямым углом и действуют в противоходе, что усиливает приток крови. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая темп от медленного к быстрому.

Дыхание – важная составляющая беговой тренировки на дорожке и на улице. Если вы дышите неправильно, в момент напряжения кровообращение затрудняется, уровень насыщения крови кислородом снижается, что ведет к нарушению обмена веществ. Чтобы этого не произошло, дышите глубоко через нос. Если у вас насморк или дышать таким образом вам просто тяжело, вдыхайте через нос, а выдох делайте ртом.

Споры о том, полезнее ли бегать по утрам или вечерам, бушуют уже давно. Причем в пользу каждого варианта есть свои веские доводы. Если у вас есть утром время, начните день с холодного или контрастного душа и с пробежки на беговой дорожке.

Это зарядит вас энергией для продолжительного дня и позволит ускорить ваш метаболизм, чтобы заслужить углеводы на завтрак. Вечерняя пробежка позволит вам снять стресс и успокоить разум помимо всех прочих эффектов бега. Какое бы вы не выбрали время для занятий на беговой дорожке, это однозначно полезнее, чем лежать на диване.

Эффективная зона пульса для кардиотренировок на беговой дорожке>

Итак, вы выбрали время для своих беговых занятий и знаете, как дышать, теперь можно перейти к практическому подбору индивидуальных характеристик. Чтобы рассчитать взрослому эффективную зону пульса, при занятиях в которой мышцы работают, и идет процесс сжигания жира, используют специальную формулу.

"220 минус (число лет)" или "200 минус (годы после 20 лет)"
---
После того, как вы вычислили максимальный пульс для своего возраста(если вам 40 лет, он составит 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону. В данном примере это 65 - 85% от максимума, то есть от 180х0,65 до 180х0,85 = 117-153.

Границы этой зоны вам лучше не пересекать: если пульс будет больше, то возникнет риск перегрузки, если ниже – эффект от тренировки на беговой дорожке будет минимальным. Запомните свою эффективную частоту пульса и старайтесь придерживаться ее пределов во время кардио. Но будьте осторожны: если вам 40, а это первая ваша кардиотренировка со времен студенческой футбольной команды, выберите более мягкий режим.

беговая дорожка для похуденияВ связи с физиологическими особенностями организма важно, чтобы ваша тренировка была достаточно продолжительной. Вы можете заниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но в этом случае ваш тренинг на беговой дорожке должен быть дольше на 20-30 минут, идеально – от 40 минут и до 1 часа.

Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке - 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом).

Упражнения на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке может быть бесконечно скучной, а может превратиться в динамичное действо! Все зависит от того, какие именно упражнения вам придутся по вкусу.

Ходьба

Обладает практически чудотворным эффектом! Помимо ускорения процесса жиросжигания, ходьба способна снимать напряжение, одновременно воздействуя на все мышцы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы в день –на улице или на беговой дорожке – позволят вам поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Бег

О пользе бега на беговой дорожке буквально слагают легенды!Этот вид кардио наиболее популярен, и действительно вызывает привыкание – в хорошем смысле этого слова. Если первые пробежки могут вызвать у вас смешанные чувства нежелания, лени, то со временем беговые тренировки будут в радость.

Спринт

Позволяет выжать максимум из своего потенциала! Такой тип тренировок на беговой дорожке требует от вас работы на пределе возможностей, но при этом и сжигает калории на полную мощность!

Под наклоном

упражнения на беговой дорожкеЭто самый простой способ сделать тренировки более напряженными. Меняя угол наклона, вы способствуете еще более стремительному похудению во время тренировок на беговой дорожке.

Сегодня метод, построенный на чередовании ходьбы под наклоном и ходьбы с определенной скоростью, все больше завоевывает популярность в нише кардиотренировок. И не зря: регулярные занятия такого типа действительно позволяют привести фигуру в нужную форму в короткие сроки.

Скорость

Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью! Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта!

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Такой тип тренировок называется интервальным, его различают по продолжительности интервалов: ограниченные по времени или продолжающиеся до тех пор, пока у вас есть силы.

Четко спланированные по времени интервалы в тренировке на беговой дорожке могут быть разными, например, 1 минута спринта, 2 – восстановление, или 4 минуты усиленного бега с наклоном полотна, отдых – 7 минут. Планирование такой интервальной кардио тренировки на беговой дорожке напрямую зависит от вашей физической формы и состояния сердечно-сосудистой системы.

Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, называют «фартлерк», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа, если использовать терминологию бодибилдинга. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости.

Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка. Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил.

Какой бы вариант интервальной программы тренировок на беговой дорожке вы ни предпочли, результат вы заметите уже скоро: доказано, что калории продолжают сгорать даже по окончании тренировки.

Тренировка на беговой дорожке

комплекс упражнений на беговой дорожкеИ вот перед вами беговая дорожка, как правильно заниматься вы уже знаете, впереди – первая тренировка. Как бы вам не хотелось быстрее похудеть или продемонстрировать всем в тренажерном зале свои способности, на первом занятии на беговой дорожке поумерьте своё эго и для начала протестируйте свой организм на восстанавливаемость.

За время отдыха вы должны полностью восстановить свои силы. Кроме того, первая тренировка «до седьмого пота» может отбить у вас желание заниматься дальше.

Всегда начинайте занятия с 5-минутной разминки в медленном темпе. Постепенно наращивайте темп до тех пор, пока не ощутили усталость.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке

  • 4 минуты по 1 повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке  с постепенным ускорением

  • 5 минут по 1 повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке  на предельной скорости

  • 15-20 секунд
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • 4 минуты по 1 повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке  с постепенным ускорением

  • 5 минут по 1 повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке  на предельной скорости

  • 20 секунд
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • 4 минуты по 1 повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке  с постепенным ускорением

  • 5 минут по 1 повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке  на предельной скорости

  • 20 секунд
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • 4 минуты по 1 повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке  с постепенным ускорением

  • 5 минут по 1 повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке  на предельной скорости

  • 20 секунд
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Внимание: если у вас имеются проблемы с сердцем или с сердечно-сосудистой системой, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как включать в свою программу интервальные тренировки.

Какие еще секреты есть в тренировках на беговой дорожке?

тренировка на беговой дорожке

Похудеть благодаря беговой дорожке, впрочем, как и благодаря силовому тренингу или пилатесу, можно лишь при регулярных занятиях. Как часто и сколько заниматься на беговой дорожке? Тренировка раз или два в неделю не принесет желаемого эффекта, наилучший результат вы можете получить, занимаясь 30 минут ежедневно.

Если самостоятельно спланировать свой тренировочный график вам сложно, вы можете прибегнуть к одной хитрости. Купите абонемент в качественный фитнес-клуб на месяц и попросите инструктора тренажерного зала разработать для вас комплекс упражнений на беговой дорожке.

Возможно, вам понадобятся несколько индивидуальных занятий, которые оплачиваются отдельно, и вероятнее всего, в нее будут включены упражнения на других кардиотренажере, например, на степпере или эллиптическом тренажере. Разобраться подробно о пользе и видах кардиотренажеров все будет полезно.

Разумеется, одна только беговая дорожка для похудения – это слишком мало. Чтобы похудеть, вы должны правильно питаться и отдыхать. Эффективным решением будет частые и регулярные приемы пищи небольшими порциями, например, не менее 4-5 раз в день.

Голодать или есть один раз, но вечером и много – это не дело для настоящего бодимастера, творца идеальной фигуры. Если прибавить к этому регулярные нагрузки, вы можете добиться только истощения и сильной усталости. Но мы же стремимся к стройной фигуре, а не к изношенности организма, верно? Берегите свой организм, ведь только здоровое тело можно преобразить в идеальные формы!

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
14
эксперт
Виктор Ченцов

Абсолютный чемпион Белоруссии по бодибилдингу и фитнесу
Чемпион г. Минска среди юниоров в классическом бодибилдинге
Сертифицированный мастер-тренер

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Подготовка к соревнованиям
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
10
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Оборудование
Беговая дорожка
Спортивное направление
Кардио
Вам может понравится
Вопросы и ответы 12
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Николай Ильчишин
Новичок 20.05.2014 14:41
Хорошая статья!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Денис Сологубов
Новичок 20.05.2014 14:39
очень полезно при современном образе жизни
Комментарий скрыт
15 ФИТ
Света Нестерова
Активный 20.05.2014 14:32
Отличная статья и специального тренера не надо.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
илья пустовой
Новичок 20.05.2014 14:32
мне понравилось
Комментарий скрыт
3 ФИТ
Надежда Борисова
Новичок 20.05.2014 14:27
Очень грамотно все рассчитано, надеюсь на результат!
Комментарий скрыт
5 ФИТ
альбина матросова
Новичок 27.11.2013 13:10
Как рассчитать правильную скорость бега для похудения ?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Лесёна Потапова
Новичок 09.12.2013 11:03
чуть-чуть не правильно вопрос задаете. есть несколько видов кардио. тут главное следить за пульсом.
Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):

220 – возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,75

Например:

Мне 28 лет. Тогда:

220 – 28 = 192

Нижняя граница: 192 х 0,65 = 125

Верхняя граница: 192 х 0,75 = 144

В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 125 – 144 ударов в минуту.

Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму необходимо следить за своим сердцебиением. Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ).
Например, для сорокалетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки 117 – 135 удара в минуту.

Если нет пульсометра можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно легкой. Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:

* Очень легкая – Вы поддерживаете разговор без проблем
* Легкая – Вы говорите с минимальными усилиями
* Умеренно-легкая – Вы ведете беседу с небольшим напряжением
* Умеренная – Вам становится труднее говорить
* Умеренно-высокая – требуются значительные усилия, чтобы поддерживать беседу
* Высокая – Вам уже сложно произносить слова
* Очень высокая – Вам разговор дается с трудом
* Пиковая – вы не в состоянии разговаривать
Тэги: граница зона сжигания жира, ЗСЖ, кардиотренировка
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Екатеринка Халитова
Новичок 11.10.2013 10:31
Девочки, ну какие дорожки, встали утром часов в пять и на пробежку бегом! Неохота на улицу, бегайте по лесенкам. Эффективнее в два раза получается)) Я уже полгода бегом занимаюсь, только положительные эмоции
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Оля Даровских
Новичок 21.09.2013 12:03
А у меня тоже механическая дорожка, она уже под наклоном, градусов на 30 наверно. В принципе, меня устраивает, но все же охота купить электрическую, чтоб опробовать все ,что выше описано.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Татьяна Кентеш
Новичок 17.09.2013 19:53
Перечисленные упражнения на беговой дорожке подойдут только для электрических дорожек. У меня механическая, с ней особо не поэкспериментируешь. Вот угол наклона точно не сделать))
Комментарий скрыт
Редакция Bodymaster
ADMIN 17.09.2013 20:18
Татьяна, спасибо за комментарий. Действительно, эта программа предусмотрена для электрических беговых дорожек. У большинства механических дорожек нет возможности регулировать угол наклона, но на некоторых моделях можно менять его вручную..
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Татьяна Анжуйская
Новичок 17.09.2013 20:17
Татьяна, спасибо за комментарий. Действительно, эта программа предусмотрена для электрических беговых дорожек. У большинства механических дорожек нет возможности регулировать угол наклона, но на некоторых моделях можно менять его вручную..
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд