AnonymousUser

Здоровье

Программа тренировок на велотренажере для ягодиц

Крутить педали в тренажерном зале без четкого плана действий – утомительное занятие. Эта специальная программа тренировок на велотренажере подарит вам удовольствие от процесса и сделает ваши бедра и ягодицы стройными!

Велотренажер

Считается, что велотренажер для похудения наиболее эффективен, однако насколько такие тренировки результативны, настолько они и скучны, поэтому самое время представить вам тренинг, который изменит это мнение, - встречайте, специальная программа тренировок на велотренажере для ягодиц!

За час велотренировки вы можете сжечь до 500 калорий! Хотите узнать как? Просто следуйте правильным советам!

Действительно, при регулярных тренировках продолжительностью 20-40 минут (в зависимости от уровня вашей подготовки), вы сможете заметно подтянуть мышцы ягодиц и бедер.

Противопоказания к тренировкам на велотренажере

При наличии проблем с венами, суставами и лишнего веса не менее 15 кг, перед тренировкой обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Велотренажер для похудения

Наличие сердечно-сосудистых заболеваний, например, гипертонии, также является причиной выбрать иной тип нагрузки. Если вы замечаете за собой частые перепады давления, перед началом тренировок проконсультируйтесь с кардиологом.

Тромбофлебит, травмы ног и спины также являются противопоказаниями к данному типу нагрузок. Варикозное расширение вен – спорный момент, некоторые специалисты рекомендуют при склонности к варикозу регулярно крутить педали.

Если вы готовы крутить педали как сумасшедший, пора приняться за дело!

Программа тренировок на велотренажере

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7

Езда на велотренажере

  • 15 мин, сопротивление 20-30 % от максимального, скорость 17 км/ч
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,3

Езда на велотренажере

  • 15 мин, сопротивление 30 % от максимального, скорость 18 км/ч
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,3

  

Езда на велотренажере

  • 17 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 17 км/ч
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,3

  

Езда на велотренажере

  • 18 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 18 км/ч
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,3

  

Езда на велотренажере

  • 18 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 20 км/ч
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,3

  

Езда на велотренажере

  • 20 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 20 км/ч
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,3

  

Езда на велотренажере

  • 20 мин, сопротивление 40 % от максимального, скорость 20 км/ч
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,3

Примерно так должна выглядеть тренировка на велотренажере поминутно:

0-3 мин – разминка, скорость 16 км/ч, сопротивление 20%.

3-6 мин – увеличьте скорость и сопротивление на 10% в минуту, скорость 20 км/ч, сопротивление 20-50%

6-9 мин – приподнимите бедра над сиденьем, скорость 20 км/ч, сопротивление 50%

9-12 мин – сядьте на седло, выполните упражнение с гантелью, скорость 17 км/ч, сопротивление 40%

12-16 мин – увеличьте скорость и сопротивление, скорость 24 км/ч, сопротивление 50%

16-19 мин – уменьшите скорость и сопротивление (на 10% в минуту), скорость 20 км/ч, сопротивление 20-50%

19-20 мин – заминка, скорость 16 км/ч, сопротивление 20%

Запомните эти рекомендации и выполняйте их во время своей тренировки на велотренажере для похудения, чтобы добиться красивых ягодиц: приподнимайте бедра над сиденьем, смещая центр тяжести и напрягая мышцы ягодиц. Для силовых упражнений используйте гантель весом 1,5-2 кг. Выжимайте вес одной рукой, другая рука в это время находится на ручке тренажера.

Программа тренировок на велотренажере

Эта программа рассчитана на новичков. Опытные атлеты могут видоизменять тренировку следующим образом: после работы на велотренажере добавить отжимания, или выполнить несколько подходов тренировки на велотренажере, а в перерыве попрыгать 5 минут на скакалке.

Как сделать тренировку на велотренажере интереснее

Все равно скучно? Попробуйте этои нехитрые способы сделать свою велотренировку разнообразнее.

  • Поднимите сиденье чуть выше рукояток, чтобы нагрузить ягодицы и икры. Достаточно 5 сантиметров.
  • Слушайте быструю танцевальную музыку. Разумеется, смотреть фильмы или слушать классику аудиокниг – чрезвычайно познавательно, однако при таком сопровождении эффективность существенно снижается.
  • Меняйте положение ног и рук. Во время разминки держите руки на середине рукояток, а бедра на сиденье. В начале активной тренировки сместите ладони вверх, а ягодицы приподнимите над седлом. На конец тренировки приберегите самую сложную позицию: руки внизу рукояток, а ягодицы над сиденьем.

По окончании тренировки на велотренажере выполните блок растяжки. Это снимет напряжение с ваших мышц и сделает их более эластичными.

Растяжка после велотренировки

Растяжка задней поверхности бедра стоя

  • 10-20 секунд для каждой ноги
  • Мышца: Бедра Тип механики: Не определён
    3,6

Растяжка квадрицепса с использованием платформы

  • 10-20 секунд для каждой ноги, 3 подхода.
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    2,7

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия

  • 10-20 секунд для каждой ноги
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    4,2

Растяжка переднего пучка дельт сидя

  • 10-20 секунд для каждой ноги, 5 подходов
  • Мышца: Плечи Тип механики: Не определён
    4,5

Этот динамичный комплекс упражнений заставит вас пересмотреть свое отношение к программам тренировок на велотренажере. Фантазия и знание базовых правил сделают ваши занятия в тренажерном зале разнообразными и эффективными, а дополнительное соблюдение принципов здорового питания закрепит результат на долгое время! Помните: идеальная фигура – это просто!

Другие статьи по темам
Части тела
Ноги Ягодицы
Вид тренировки
Упражнения на растяжку
Спортивное направление
Кардио
Популярные статьи