Тренировки

Как накачать стройные ноги дома

Пропустили тренировку в зале? Не беда! Сногсшибательной фигуры можно добиться и в домашних условиях. Залог успеха - правильно составленная спортивная программа и здоровое правильное питание!

Передвижной тренажерный зал, который доступен в любое время суток и в любом месте – настоящая мечта для занятой девушки! И речь не идет об очередном домашнем тренажере, который стоит сумасшедших денег, а потом стоит в чулане. Мы говорим о тренировке с собственным весом. Ведь чтобы быть привлекательной, совсем не обязательно посещать фитнес-центр, и в том, как накачать ноги дома, нет никакого секрета!

Посмотрев в зеркало, любая девушка найдет целый ворох недостатков в своей фигуре: где-то притаился лишний жирок, подтянуться было бы не плохо, а вот там не помешал бы изгиб поизящнее. Но даже самый плотный график – не помеха идеальной фигуре. Так какие же упражнения на ноги для девушек смогут обеспечить вам результат, который будет вызывать зависть у всех подруг!

Простые упражнения на ноги для девушек

Чтобы ваши ножки были стройными и подкачанными выполняйте этот комплекс дважды в неделю. Сюда входят приседания, махи, выпрыгивания и запрыгивания. Давайте разберемся подробнее, как работает каждое из этих упражнений.

Приседания

Это базовое спортивное упражнение, во время которого большая часть нагрузки ложится на мышцы ног и поясницу. Будьте особенно внимательны с техникой выполнения приседаний. Поясница всегда должна быть прямой, спину округлять нельзя – это не принесет результата. Приседая, смотрите прямо. И не только потому, что у девушки голова всегда должна быть гордо приподнята, но и потому что это помогает держать спину ровнее. Кроме того, если вы будете опускать подбородок во время приседов, то можете потерять равновесие.

как накачать ноги дома Махи

Махи ногами вперед и назад направлены на развитие и укрепление ягодичных мышц и квадрицепса (это четырехглавая мышца, которая занимает всю переднюю часть боковой поверхности бедра). Выполняя махи, вы подтянете не только мышцы, но и избавитесь от лишнего жирка на бедрах.

Запрыгивания на возвышение

направлены на развитие мышц бедер. Прекрасное упражнения для стройных ног, которое заставит вас попотеть даже дома. Используйте высокий стул или табуретку, на которую вы можете запрыгнуть с места.

Выпады

Заслуженное упражнения на ноги для девушек. Они задействуют в основном ягодичные мышцы, и чуть меньше – мышцы бедер.

Приседания с выпрыгиванием

Хотите иметь красивые и высокие ягодицы? Приседайте. Эта мудрость проверена миллионами фитнес-девушек и мужчин-бодибилдеров. Универсальное упражнение, которое работает даже без отягощения.Добавьте к нему выпрыгивание из нижней точки и получите потрясающую нагрузку на все мышцы ног!

Не забудьте перед тренировкой стройных ног дома разогреться и выполнить разминку. Так вы обезопасите себя от травм колена и получите больший эффект от упражнений. Ведь даже если вы качаете ноги дома, правила безопасности все еще актуальны!

Тренировка для стройных ножек

1 тренировка
2 тренировка

Прыжок, колени к груди

  • 4 подхода, по 10 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Составное
    8,1

Тройная растяжка

  • 4 подхода, по 10 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Изолирующее
    4,4

Выпады назад с возвышения

  • 4 подхода, по 12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    5,1

Приседания плие с гантелей

  • 3 подхода, по 10 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,3
Внимание: Если у вас дома нет гантели, то вместо нее можно использовать энциклопедию потяжелей

Выпады в прыжке

  • 4 подхода, по 12 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Не определён
    4,2

Махи ногой вперед и назад

  • 4 подхода, по 12 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Изолирующее
    8,4

Помните, что все люди разные: у кого-то мышцы быстро реагируют на нагрузку, а кому-то придется приложить массу усилий, чтобы нагрузить бедра или ягодицы. Используйте этот тренировочный комплекс по накачиванию ног дома как основу для составления собственной программы.

Если ваша цель просто подкачать ножки в нужных местах, сделав формы более округлыми, соблюдайте рекомендации и тренируйте ноги трижды в неделю. Тем, кто хочет избавиться от лишних сантиметров в области бедер и ягодиц, стоит включить в свое расписание дополнительные кардионагрузки и увеличить интенсивность этой программы. Например, выполнять тренировку круговым методом (когда все упражнения идут друг за другом по кругу, а потом этот цикл повторяется), убрав промежутки отдыха между подходами и упражнениями.

Самая сложная часть женских ножек – внутренняя сторона бедра. Ее сложно накачать, однако фитнес-профессионалы знают, как укротить и эту область. Попробуйте потрясающую тренировку для внутренней части бедер от Дмитрия Яшанькина. Вам не понадобится дополнительное оборудование, только вы и ваше стремление стать совершенной!

стройные ноги дома

Правильное питание – залог успеха упражнений для стройных ног

Если ваша цель – стройные ножки, стоит забыть о сахарных булочках, тортах и пирожных. Только правильное здоровое питание и строгий баланс между белками, жирами и углеводами. Но диета вовсе не означает голодание на салатных листьях. Питание для похудения может и должно быть вкусным. Ведь какой прок от диеты, если она разрушает вашу психику и с нее быстрее хочется «слезть»? На нашем сайте вы найдете множество вкусных и сытных диет с рецептами, чтобы правильно следить за собой. Например, в статье «20 самых лучших продуктах для похудения» перечислена двадцатка самых мощных и богатых питательными веществами продуктов, которые обязательно нужно включить в свой рацион.

Обязательно добавьте в свой режим и прием спортивных добавок. Вопреки расхожему мнению, спортивное питание а) подходит для девушек и не сделает из вас мужеподобных качков, b) полезно для вашего организма, и с) поможет быстрее достичь желаемого результата.

Особенно важно следить за своим питанием в самом начале тренировок. Но эта небольшая жертва окупит себя стократно, когда в отражении вы увидите свою сногсшибательную фигуру!

Если вы хотите, чтобы ваши ноги вызывали завистливые взгляды у всех подруг и заставляли мужчин оборачиваться вам в след, начните выполнять упражнения для стройных ног уже сегодня. Внимательно следите за изменениями не на весах, а в зеркале и в том, как на вас сидит одежда. Известно, что 1 кг мышц намного меньше по объему, чем 1 кг жира. Поэтому прислушивайтесь к своему телу и чаще любуйтесь собой! Результат ваших тренировок – накачанные в домашних условиях ножки – должен, в первую очередь, нравится вам самим!

Другие статьи по темам
Место действия
Дом
Оборудование
Собственный вес
Спортивное направление
Базовые программы Фитнес
Популярные статьи