Тренировки

Упражнения для похудения

Если под рукой нет тренажера и тренера – не беда! Узнайте, какие существуют альтернативы тренажерам из нашей статьи!

упражнения для похудения

Бывает, вы загружаете себя работой так, что доехать до спортзала не хватает сил, или, наоборот, проблематично отлучиться от домашних дел, однако это не повод бросать упражнения для похудения, ведь жир сам по себе не исчезнет! Если вы действительно хотите добиться желаемых результатов, а не просто рассказывать о них, то такие отговорки, как нехватка времени вас не должны смущать. Как бы вы не были заняты, всегда остается беспроигрышный вариант – тренировка дома. Упражнения в домашних условиях ничуть не уступают тем, что вы выполняете под строгим контролем тренера. Одно условие – ваш собственный контроль. И это, пожалуй, самое сложное в домашних тренировках. Но один минус на множество плюсов домашних упражнений – это совсем неплохо, так ведь? Давайте разберемся, чем выгоден тренинг в родных пенатах.

Тренировка дома: в чем плюсы?

В основном ваш день проходит «сидя». Вы сидите за обеденным и рабочим столами, на учебе, в общественном транспорте или за рулем автомобиля. Ваш позвоночник, да и весь организм в целом получает колоссальную нагрузку, и ему просто необходимо дать отдых. А ваш тренер, например, приболел и отменил занятия. Как тут быть? Пропустить тренировку? Не надо отчаиваться: тренинг дома может настолько вас увлечь, что вы можете всерьез пересмотреть необходимость посещения фитнес-центра. По всему миру тренировки дома пользуются большой популярностью, и некоторые даже утверждают, что не будут тратить деньги на спортзал, когда то же самое выполнять дома. Кто знает, может тренировка дома понравится вам больше чем в спортзале?

Вы можете заниматься в любое удобное время: рано утром, в перерыве между делами, если вы работаете дома, или вечером. Свободны лишь 20 минут? Отлично, благодаря коротким интервальным тренировкам вы можете нагрузить свое тело за минимальное время.

Программа тренировки в домашних условиях

Подтягивания к штанге

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Средняя часть спины Тип механики: Составное
    8,2

Сплит приседания с гантелями

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,6

Упражнение "Лягушка"

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    7,7

Приседания плие с гантелей

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,3

Включайте любимую музыку на полную катушку и тренируйтесь в удовольствие. Вы можете кривляться и громко выражать свои эмоции в адрес выпадов или скручиваний, никто не посмотрит на вас косо.

Домашние тренировки заставляют вас стать более изобретательными: использовать подручные средства вместо снарядов и искать альтернативы привычным упражнениям для похудения на тренажерах.

К очевидным плюсам также относится и то, что вы можете проверить свою дисциплинированность. Насколько сильна ваша воля? На что вы готовы ради достижения цели? Не позволяйте себе отлынивать от тренировок и будьте честны: доделывайте подходы упражнений для похудения до конца, не ищите легких путей, и тогда помимо идеальной фигуры вы создадите себе еще и сильный характер!

Упражнения в домашних условиях

Итак, вы все-таки заставили себя посмотреть на привычную комнату как на альтернативу тренажерному залу. Какие упражнения для похудения вам подойдут в домашних условиях?

упражнения в домашних условиях

Вариантов подобных тренировок дома множество, мы предлагаем вам следующую комбинацию, состоящую из альтернативных упражнений.

Подъем на бицепс

Самое «хитрое» и опасное упражнение, из-за неправильного выполнения которого сильно возрастает риск травмы кисти и локтя. Существует более безопасный метод выполнения данного упражнения в домашних условиях.

Закрепите на турнике длинный эспандер в форме петли где-то на уровне пояса. Повисните на турнике обратным хватом, поместив согнутые колени в петлю. Подтянитесь до того уровня, пока ваш подбородок не окажется выше турника. Для начала достаточно и пары раз, но в идеале желательно довести это упражнение до 10 повторений. Помимо бицепсов, здесь вы тренируете дельтовидные мышцы, вытягиваете позвоночник, становитесь стройнее, улучшая осанку.

Разгибание голени сидя

Зачастую выполняемое в условиях тренажерного зала это упражнение приводит к болям в коленной чашечке из-за слишком дальнего от колена места приложения силы, на которое оказывается слишком большое давление. При тренировке дома вы можете заменить тренажер на сплит-приседания. Поставьте ноги на ширину плеч и сделайте выпад вперед на 1-1,5 метра. Оставшуюся сзади ногу поставьте на носок, держите руки на бедрах, спина прямая, и попробуйте дотянуться коленом до пола. Вернитесь в исходное положение и сделайте по 10 повторений для каждой ноги.

Отведение/приведение бедра

Многие тренеры вообще уверены в бессмысленности этого упражнения. «Сколько не разводи бедрами, ты не уменьшишь их в размерах» - утверждают они. Так как же быть с желанием иметь стройные бедра? Прекрасным упражнением для похудения бедер в домашних условиях будут плие-приседания.

тренировка дома

Для плие-приседов поставьте ноги чуть шире плеч, разверните ступни наружу на 45 градусов. Отводя таз назад, приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте три подхода по 10 раз. Такое альтернативное упражнение в домашних условиях замечательно воздействует на общий тонус бедер, потому что заставляют «работать» и мышцы ягодиц, и бедер, и квадрицепсы.

Существует еще один вариант упражнения на бедра при тренировке дома – это латеральная (то есть боком) ходьба с амортизатором. Для этого понадобится поставить ноги на ширину плеч, крепко охватить лодыжки амортизатором и пройти по 3-5 метров вправо и влево. Повторить три раза. Данное упражнение сохранит в стройности ваши ножки благодаря нагрузке на ягодицы, внутреннюю поверхность бедер и тазобедренные суставы.

Скручивания сидя

В тренажерном зале это упражнение выполняется под нагрузкой позвоночника – что, по мнению многих инструкторов, зачастую становится причиной боли в спине. Чтобы избежать этого, можно выполнить альтернативное упражнение.

Возьмите фитбол, встаньте перед ним на колени, а сцепленные в замок руки положите на мяч. Выгните спину вверх, как кошка, сохраняя напряжение в мышцах живота и спины, продвиньтесь вперед по максимуму, облокачиваясь предплечьями на фитбол, вернитесь в исходное положение. Идеально повторить 20 раз.

Голь на выдумки хитра, если по-настоящему хочет похудеть! Вы всегда можете заменить привычные упражнения для похудения на их «домашнюю» версию, не жертвуя эффективностью нагрузки. А при желании тренажерным залом может стать не только ваш дом, но и даже офис! Добавьте к этому здоровое питание, и в скором времени вы ощутите легкость и приятный мышечный рельеф на теле!

Другие статьи по темам
Место действия
Дом
Популярные статьи