Тренировки

Фитнес для беременных

Вопреки предубеждениям оставаться в форме во время беременности вполне реально. Главное - правильно подобрать тренировки и контролировать собственные ощущения. Подробности читайте в нашей статье!

Кто сказал, что такого понятия, как «фитнес для беременных» не существует? Те девять месяцев, пока вы носите ребенка под сердцем, вполне могут быть активными и спортивными. Йога, пилатес, степ-аэробика, плавание и занятия в тренажерном зале по-прежнему доступны для вас. Кроме того, упражнения во время беременности невероятно полезны, ведь лишние килограммы могут привести пассивному образу жизни, который так нежелателен в этот период. И хотя в следующие девять месяцев увеличение веса является нормой, вам следует помнить – лёгкие физические нагрузки просто необходимы как для будущей мамы, так и для малыша! О том, как важно поддерживать форму говорят и врачи: «спортивные» мамочки быстрее восстанавливают организм и легче переносят роды. Хорошему самочувствию у женщин во многом способствует фитнес для беременных – специально разработанные комплексы упражнений для общего укрепления организма и подготовки к рождению ребёнка.

фитнес для беременных

Фитнес для беременных – упражнения

Если вы решили заниматься спортом во время беременности - начинать нужно с обязательной консультации врача. Во-первых, узнаете насколько это безопасно лично для вас. Существует ряд ограничений для фитнес упражнений во время беременности, снять которые может только ваш лечащий врач. Во-вторых, сможете определить свой уровень нагрузки в соответствии с возможностями организма.

При выполнении упражнений для беременных старайтесь не переутомляться и не допускать частоту сердечного ритма выше 120-125 ударов в минуту. Также необходимо исключить из программы разнообразные скручивания, глубокие наклоны и – начиная со второго триместра - выполнение упражнений на спине. Предпочтительнее заниматься в специальной группе, где об этих и других особенностях фитнеса для беременных вам расскажет инструктор по занятиям для молодых мам.

Фитнес упражнения для беременных в 1 триместре

Первый триместр по праву считается самым волнительным, ведь именно в это время организм будущей мамы начинает перестраиваться. Всего полчаса занятий в день могут значительно облегчить процесс изменений в вашем теле - особенно это касается таких вечных «спутников» как головокружение и токсикоз.

Главное правило фитнеса для беременных в 1 триместре – упражнения должны быть лёгкими. Отдайте предпочтение небольшим наклонам, перекатам, подъемам таза лежа на спине, поворотам с мячом и т.д. Соблюдайте осторожность и избегайте тренировок на пресс, поднятия внушительных тяжестей в тренажерном зале и прыжков. И обязательно выполняйте дыхательные упражнения!

После окончания первого триместра вы сможете позволить себе более существенную нагрузку. Например, упражнения с небольшими гантелями, допустимые на более поздних сроках.

Фитнес упражнения для беременных во 2 триместре

Именно этот период является наиболее благоприятным для проведения тренировок: все резкие гормональные перемены уже прошли и риск возникновения угрозы выкидыша значительно ниже. Начиная с 18-й недели специалисты рекомендуют заниматься в бандаже, обзавестись специальной подушкой для занятий, а также исключить положение «лежа на спине».

Упражнения для беременных во 2 триместре направлены, в основном, на область таза, укрепление мышц груди и живота и небольшую растяжку. Необходимыми в фитнесе для беременных женщин являются и комплексы дыхательных упражнений. Правильное дыхание – залог здоровья и успешных родов. Также желательно включить в распорядок посещение специальных занятий для беременных в бассейне.

тренировка ног и плеч

Суперсет

Тренировка на беговой дорожке под углом

  • ходьба
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4

Махи ногой назад

  • 2 дропсета по 10, 12, 15 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    3,4

Приседания со штангой

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,9

Румынская становая тяга

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Составное
    8,1

Приседания со штангой на одной ноге

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,5

Выпады со штангой

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Жим гантелей сидя

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    9

Подъем гантели одной рукой в сторону

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    9,1

Жим штанги сидя в тренажере Смита

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    8,9

Жим гантелей над головой стоя

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    9,1

Тяга троса на блоке

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    8,4

Если раньше вы уже занимались в тренажерном зале и уверены в своих силах, то внесите в свой силовой тренинг несколько поправок:

  • Если делали по 12-15 повторений, то теперь выполняйте 8-10 раз с прежним весом. Так вы по-прежнему будете работать с весом, но при этом пульс не будет долгое время слишком высоким.
  • Во время беременности вырабатывается особый гормон - релаксин, который расслабляет связки и подготавливает тело к родам. В этот период откажитесь от силовых упражнений со свободными весами и перейдите на тренажёры, так как в них движения строго фиксированы и безопасны.
  • Во избежание болей в суставах замените пробежки эллиптическим тренажёром.
  • Прислушивайтесь к своему телу.

Если у вас нет медицинских противопоказаний, и малыш развивается нормально, то вы можете приступать к этой тренировке. Помните: грамотно подобранная фитнес-программа помогает облегчить протекание беременности.

Nutrition Program #1382359488

7:00

Овсяная каша (овсянка)

  • 3/4 чашки
  • 127,8 Ккал
  • 4,5 белков, гр
  • 2,7 жиров, гр
  • 21,6 углеводов, гр

Яичный белок (сырой, свежий)

  • 3/4 чашки
  • 86,4 Ккал
  • 19,7 белков, гр
  • 0,6 жиров, гр
  • 1,1 углеводов, гр

Банан

  • 1/2 штуки
  • 89 Ккал
  • 1,1 белков, гр
  • 0,3 жиров, гр
  • 22,9 углеводов, гр

Тыква (пюре)

  • 2 ст. ложки
  • 7,8 Ккал
  • 0,3 белков, гр
  • 0,1 жиров, гр
  • 2 углеводов, гр

Корица

  • 1 ст. ложка
  • 39,2 Ккал
  • 0,7 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 12,4 углеводов, гр

7:00

  • 350,2 Ккал
  • 26,3 белков, гр
  • 3,7 жиров, гр
  • 60 углеводов, гр

10:00 (после утренней тренировки)

Овсяная каша (овсянка)

  • 3/4 чашки
  • 127,8 Ккал
  • 4,5 белков, гр
  • 2,7 жиров, гр
  • 21,6 углеводов, гр

Черника

  • пол кружки
  • 71,3 Ккал
  • 1 белков, гр
  • 0,4 жиров, гр
  • 18,2 углеводов, гр

Протеиновый коктейль (ванильный)

  • 2 мерные ложки
  • 52 Ккал
  • 10 белков, гр
  • 0,8 жиров, гр
  • 1,6 углеводов, гр

10:00 (после утренней тренировки)

  • 251,1 Ккал
  • 15,5 белков, гр
  • 3,9 жиров, гр
  • 41,4 углеводов, гр

12:00

Картофель красный

  • 120 грамм
  • 84 Ккал
  • 2,3 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 19,1 углеводов, гр

Тилапия жаренная

  • 120 грамм
  • 115,2 Ккал
  • 24,2 белков, гр
  • 2,1 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Шпинат

  • 2 чашки
  • 46 Ккал
  • 6 белков, гр
  • 0,6 жиров, гр
  • 7,4 углеводов, гр

Бальзамический уксус

  • 2 ст. ложки
  • 26,4 Ккал
  • 0,2 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 5,1 углеводов, гр

Творог (жирность 1%)

  • 1/4 чашки
  • 43,2 Ккал
  • 7,5 белков, гр
  • 0,7 жиров, гр
  • 1,7 углеводов, гр

Морковь молодая

  • 1/8 чашки
  • 14 Ккал
  • 0,3 белков, гр
  • 0,1 жиров, гр
  • 3,3 углеводов, гр

Перец сладкий красный (сырой)

  • 1/2 шт.
  • 15,5 Ккал
  • 0,5 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 3 углеводов, гр

Помидоры (нарезанные)

  • 1 шт.
  • 25,2 Ккал
  • 1,3 белков, гр
  • 0,3 жиров, гр
  • 5,5 углеводов, гр

Огурец

  • 1/4 шт.
  • 6 Ккал
  • 0,3 белков, гр
  • 0,1 жиров, гр
  • 1,5 углеводов, гр

Фасоль красная

  • 1/4 кружки
  • 202,2 Ккал
  • 13,6 белков, гр
  • 0,7 жиров, гр
  • 36,8 углеводов, гр

Оливки (консервированные)

  • 2 ст. ложки
  • 47,6 Ккал
  • 0,5 белков, гр
  • 4,3 жиров, гр
  • 2,4 углеводов, гр

Авокадо

  • 1/8 шт.
  • 32 Ккал
  • 0,4 белков, гр
  • 3 жиров, гр
  • 1,7 углеводов, гр

12:00

  • 657,3 Ккал
  • 57,1 белков, гр
  • 12,3 жиров, гр
  • 87,6 углеводов, гр

15:00

Кус-кус

  • 3/4 кружки
  • 268,8 Ккал
  • 9,2 белков, гр
  • 0,5 жиров, гр
  • 55,7 углеводов, гр

Куриная грудка без кожи

  • 90 грамм
  • 140,3 Ккал
  • 26,4 белков, гр
  • 3,1 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

15:00

  • 409,1 Ккал
  • 35,6 белков, гр
  • 3,6 жиров, гр
  • 55,7 углеводов, гр

19:00

Коричневый рис (среднезерный)

  • 1/3 чашки
  • 112 Ккал
  • 2,3 белков, гр
  • 0,8 жиров, гр
  • 23,5 углеводов, гр

Сыворочный протеин

  • 120 грамм
  • 126,5 Ккал
  • 25,3 белков, гр
  • 1,2 жиров, гр
  • 1,2 углеводов, гр

Брокколи

  • 1 чашка
  • 51 Ккал
  • 4,2 белков, гр
  • 0,5 жиров, гр
  • 9,9 углеводов, гр

Капуста

  • Запеченные чипсы из капусты - 1 чашка
  • 37,5 Ккал
  • 1,8 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 8,7 углеводов, гр

Оливковое масло

  • 2 ст. ложки
  • 177,8 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 20 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

19:00

  • 504,8 Ккал
  • 33,6 белков, гр
  • 22,7 жиров, гр
  • 43,3 углеводов, гр

21:00

Сыворочный протеин (шоколадный)

  • 2 мерные ложки
  • 33 Ккал
  • 6,6 белков, гр
  • 0,3 жиров, гр
  • 0,3 углеводов, гр

Миндальное масло

  • 1 ст. ложка
  • 132,3 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 15 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

21:00

  • 165,3 Ккал
  • 6,6 белков, гр
  • 15,3 жиров, гр
  • 0,3 углеводов, гр

Всего:

  • 2337,8 Ккал
  • 174,7 белков, гр
  • 61,5 жиров, гр
  • 288,3 углеводов, гр

Не забывайте и о системе питания, ведь фитнес для беременных – это не только занятия в спортивном зале. Вы и ваш малыш будете чувствовать себя намного лучше, если совместите занятия спортом с соблюдением определенной диеты во время беременности. Уделите этому особое внимание: сбалансированное питание — это залог хорошего самочувствия. Чем здоровее будете вы, тем здоровее будет ваш ребенок.

Более подробно о том, каким должно быть питание во время беременности, читайте на нашем сайте. Будьте здоровы!

Другие статьи по темам
Вид тренировки
Фитнес-планы
Здоровье
Беременность
Популярные статьи