Тренировки

Фитнес для проблемных зон

Считаешь, и это лето снова не удастся встретить, как хотелось бы? Ты еще успеешь избавиться от проблемных мест с нашей тренировкой. Фитнес для проблемных зон поможет встретить лето весело и счастливо!

Скоро начнется пляжный сезон. Так почему это шокирует тебя, а не радует? Проблемные зоны твоей фигуры больше не должны беспокоить твой ум! Ведь именно специальный комплекс занятий от Джиллиан Майклс поможет тебе решить эту маленькую вредную проблемку. Выполняй упражнения в указанном порядке. Старайся не отдыхать между ними, чтобы сжечь больше ненужных калорий! Также не забудь про необходимость делать разминку и заминку, следовать питательной диете.

Упражнения для проблемных зон

Приготовь заранее гантели по 2-4 кг и скакалку. На занятия выдели из своего плотного графика всего три дня в неделю. Когда закончишь с разминкой, выполняй каждое упражнение по одной минуте и повтори весь комплекс около трех раз. Полезно сюда добавить кардиотренировки (выполняй их около 2-х раз в неделю).

Разминка начинается с прыжков через скакалку или на месте и длится 30 секунд. Далее, займись прыжками с касаниями, уделив им столько же времени. Повтори дважды.

Прыжки с касаниями разогреют твое тело. Чтобы выполнить упражнение, поставь вместе ноги, опусти руки вдоль тела, встань прямо. Теперь подпрыгни, разводя в стороны ноги. При приземлении согни их в коленях, коснись пола правой рукой, вытягивая назад левую. Далее, подпрыгни, держа ноги вместе. Нужно так «скакать» минуту, не забывая менять руки.

Разминка закончена.

Фитнес для проблемных зон

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,7

Приседания с гантелями

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,9

Пуловер со штангой

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    8

Упражнение "Мостик"

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Мышца: Ягодицы Тип механики: Изолирующее
    8,8

Скручивания корпуса - Русский твист

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,4
Внимание. Можно взять в руки блин 5кг

Выпад с гантелями вперед

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Тяга гантели в наклоне

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Мышца: Средняя часть спины Тип механики: Составное
    9

Быстрые приседания со штангой

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    7,7

В упражнении жим и плие в работе находятся мышцы рук, плеч, ягодиц и ног. Стой прямо. Расставь ноги довольно широко, развернув мыски наружу. Теперь бери гантели, сгибая ноги в коленях, а руки, соответственно, в локтях: на уровне плеч удерживай их ладонями от себя. Теперь вытягивайся вверх, поднявшись на мыски и задрав над головой руки. Вернись в ИП (исходное положение). Для усложнения держи ноги всегда полусогнутыми.

Упражнение пуловер и мост задействует мышцы-стабилизаторы, а также ягодицы и ноги. Ложись на спину, стопы как следует прижми к полу, согни в коленях ноги. Вытягивай руки ладонями вверх за головой вместе с гантелями. Теперь выпрямляй вверх правую ногу, поднимая бедра и одновременно с ними опуская руки вдоль тела. Возвращайся в ИП. Меняй ноги каждые 30 сек.

При выполнении боковой планки со скручиваниями ты заставишь работать мышцы-стабилизаторы. Ложись на левый бок, сделав ноги вместе. Опираясь на левое предплечье, согни правую руку и закинь за голову. Подними бедра так, чтобы с плечами и стопами они были в одну линию. Теперь скрутись правым плечом вперед к полу и повтори движение обратно. Вернись в ИП. Меняй стороны каждые 30 сек.

Теперь приступай к выполнению упражнения выпад-колени-касание, в котором задействованы пресс, ноги, спина и плечи. Многие виды фитнеса работают с этими группами мышц. Просто встань прямо, соединив ноги. Выпрями руки вверх вместе с гантелями. Сделай выпад назад левой ногой, подставь к ней правую, опустись на колени. Теперь сядь на пятки и постарайся коснуться за спиной левой стопы правой рукой, а правой стопы – левой. Повтори все в обратном порядке. Вернись в ИП. Не забывай менять ноги. Упражнение занимает минуту.

Итак, теперь приступим к тяге в упоре со сменой ног, в которой участвуют мышцы рук, ног, груди и спины. Прими упор лежа вместе с гантелями. Согни правую руку в локте, прижми ее к боку. Вернись в ИП. Теперь прыжком выстави вперед сначала правую ногу, затем — левую. Возвращайся в ИП и поменяй руки. Можешь добавить отжимание, которое благоприятно влияет на похудение.

Последнее упражнение – это приседание–поворот. Здесь идет акцент на стабилизаторы, бицепсы и плечи, ноги и ягодицы, которые также хорошо укрепляются с помощью модных фитнес-танцев. Выпрямись, ноги поставь на ширину плеч, руки опусти вдоль тела, сжав в них гантели, и присядь. Теперь, вставая, согни их в локтях, притягивая к плечам гантели. Далее, выпрями их и потянись вверх влево правой рукой, повернув корпус. Вернись в ИП. Выполняй это упражнение около минуты. Не забывай менять стороны.

Вот еще один вариант упрощенной программы на проблемные зоны.

Понравилась статья? Поставь лайк и не забывай, что такая тренировка для проблемных зон поможет тебе избавиться от них. Не игнорируй эту систему упражнений. К тому же совершенно неважно, какой у тебя возраст: 20, 30 лет, 40 или 50! Фитнесом полезно заниматься – и это не обсуждается!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Спортивное направление
Фитнес
Популярные статьи