Тренировки

Фитнес для женщин после 30 лет

Тридцать лет - самое время, чтобы заняться своим телом и сделать его идеальным. Секрет фитнеса для женщин прост: не нужно тренироваться до изнеможения, а важно подойти к вашей тренировке с умом

Вы когда-нибудь задумывались заняться фитнесом для женщин? Если вам исполнилось 30 лет, это еще не значит, что теперь физическая активность будет даваться с трудом, а мышечные ткани начнут стремительно разрушаться. Вовсе нет! В этом возрасте в организме еще достаточно гормонов, чтобы быть в форме. Как раз сейчас на полную мощность работает ваша выносливость, сила, координация и гибкость. Конечно, если вы совсем не занимались фитнесом долгое время, начать занятия будет гораздо сложнее. Тем не менее это возможно! Приступим?

Фитнес после 30 лет

Спринт на месте

Начинать нужно с разминочного бега, это упражнение можно выполнять и на беговой дорожке. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками. Колени тоже поднимайте все выше и выше. Новичку достаточно 20 секунд этого упражнения, более подготовленные могут бежать в течение 30 секунд. Спринт на месте помогает защитить кости от ослабления.

Скалолазка с ротацией

Примите положение упора лежа, чтобы тело образовало одну прямую. Подтяните правое колено к груди. То же самое повторите с левым коленом. Чередуйте ноги в быстром темпе. Затем добавьте перекрещивание, т.е. подтягивайте правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.

Новичок может выполнить 10 обычных повторений и 5 перекрестных. Подготовленные женщины во время тренировки могут попробовать сделать 16 обычных повторений и 8 перекрестных.

Поскольку талия в этом возрасте может увеличиться от недостатка сна и постоянных стрессов, рекомендуется выполнять это упражнение. Оно прорабатывает весь корпус, делая особенный акцент на формировании талии.

Бурпи с покачиванием

Это упражнение разгоняет замедленный обмен веществ.

Присядьте, затем упритесь руками в пол. Далее выпрыгните ногами назад, принимая позу планки. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, а затем выпрыгните из упора сидя как можно выше. Снова вернитесь в исходное положение, но уже с наклонами: сначала влево, касаясь пола рукой, затем вправо, также касаясь ладонью пола. Новичку хватит 8-10 повторов упражнения, подготовленные могут позволить себе 10-15 повторений.

А улучшить свои результаты и обиться больших успехов вам помогут правильные спортивные добавки!

Особый суперсет

Этот суперсет нагружает сразу несколько групп мышц, он улучшает амплитуду движения и делает вашу фигуру более привлекательной.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги находятся на ширине плеч. Начните опускаться в присед до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положение. Затем поднимите гантели к плечам. Напрягите  мышцы ягодиц. Поднимитесь наверх и одновременно выжмите отягощения над головой. Опустите руки к плечам, а затем вернитесь в исходное положение.

Новичкам подойдут гантели в 1-1,5 кг и 10-15 повторений. Более продвинутые фитнес-леди могут выполнить 15-20 повторов с гантелями в 1,5-2,5 кг.

Выжимать гантели нужно строго вверх, а не назад! Иначе есть вероятность повреждения спины.

Фитнес для женщин после 30 лет

Суперсет 1

Выпад с гантелями вперед

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Махи ногами лежа на скамье

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Мышца: Ягодицы Тип механики: Составное
    8,3

Суперсет 2

Упражнение "Мостик"

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Ягодицы Тип механики: Изолирующее
    8,8

Махи назад согнутой ногой

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Мышца: Ягодицы Тип механики: Составное
    8,3

Суперсет 3

Подъем гантели одной рукой в сторону

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    9,1

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,5

Тренировка на беговой дорожке

  • 20 минут
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    8,4
Внимание: Ходьба в среднем темпе

Чтобы мышечные ткани не разрушались вследствие возрастного замедления обмена веществ, необходимо постоянно тренироваться. Для этого и существуют специальные комплексы упражнений. Фитнес после 30 – это не каторга, это все такое же удовольствие, что и в 20! Нужно лишь правильно подобрать тренинг и следовать некоторым правилам.

Не стоит также забывать о питании. Чтобы улучшить общее состояние организма, необходимо повысить качество пищи. Не увлекайтесь пустыми калориями типа кофе с молоком, а о газировке постарайтесь вообще забыть.

Добавьте к питанию представленный выше комплекс упражнений, и вам будет приятнее смотреть на себя в зеркало. Вы почувствуете себя гораздо лучше и станете увереннее в себе!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Спортивное направление
Фитнес
Популярные статьи