Тренировки

Отличная зарядка для пресса

Нет времени на тренажерку? Вы можете легко выполнить дома эту прекрасную зарядку для пресса менее чем за 10 минут! Узнайте, как привести в тонус мышцы живота за короткое время.

Если нет желания тратить время на посещение тренажерного зала, но очень хочется иметь плоский животик, эта статья и эта зарядка для пресса – для вас. Попробуйте эту тренировку для пресса XXI века, чтобы получить большие результаты за меньшее время!

зарядка для пресса

Ниже представлена эффективная программа для пресса из 4 упражнений, основанная на современной технике предварительного утомления, которую используют профессиональные спортсмены в своей подготовке. Согласно этому методу после классических статичных упражнений на выносливость следуют динамичные двигательные упражнения.

Итак, приступаем к зарядке пресса и талии!

Планка

Начнем с обычной статической планки – идеального способа накачать пресс быстро. Примите упор лежа как для отжиманий, руки согнуты в локте, предплечье на полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд, тело должно создавать прямую линию, мышцы пресса при этом напряжены, сохраняйте нормальное дыхание. Это упражнение нагрузит ваши мышцы для второго упражнения.

Подтягивание ног к груди на фитболе

Затем выполните 15 повторений упражнения с фитболом. К этому моменту мышцы брюшного пресса будут немного уставшими от предыдущего упражнения, поэтому особое внимание уделяйте технике выполнения. Идеальное сочетание упражнений для мышц живота поможет вам укрепить пресс.

Третье упражнение будет задействовать как мышцы пресса, так и косые мышцы живота, это боковая планка.

Боковая планка

Несмотря на то, что удерживать это положение следует в течение 30 секунд на каждую сторону, следите за тем, чтобы удерживать корпус на прямой линии. Бедра должны быть приподняты, грудь наружу.

Приготовьтесь к тому, что мышцы пресса будут работать усердно как никогда раньше. Это простое упражнение более эффективно, чем скручивания, оно с дополнительной силой прорабатывает косые мышцы живота и позволяет быстро привести в тонус ваше тело. Кроме того, боковая планка обеспечивает предварительное утомление для последнего упражнения этой зарядки для пресса, живота.

зарядка 8 минут для пресса

Альпинист

Последнее упражнение в этой цепочке также выполняется с фитболом. Встаньте в позицию упора лежа, стопы поставьте на фитбол, и притяните колено через корпус к противоположному локтю.

Выполните еще 2 круга этой зарядки для пресса. Затем выполните максимальное количество приседаний без отягощения в течение 5 минут. Вы можете приседать без перерыва или же выполнять по принципу 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.

Чувствуете усталость? Отлично! Вы славно поработали! Выполняя этот комплекс регулярно, будете потрясены тем, как хорошо вы можете проработать мышцы пресса без стандартных скручиваний, дополнительного оборудования и посещения тренажерного зала!

Но если вы все-таки найдете время для тренировки в тренажерке, то наша крутая программа поможет создать пресс вашей мечты! Попробуйте эту тренировку, эффективно проработайте мышцы пресса и результат вашей усердной работы просто поразит всех окружающих!

Зарядка для пресса и наука! Исследования показали, что такие упражнения для мышц пресса как обычная и боковая планка необходимы для того, чтобы помочь достичь выносливости мышц пресса. Они также позволяют сократить риск болезненности в пояснице. Вы можете использовать эти простые техники в сочетании с упражнениями на фитболе, чтобы проработать ваш пресс как никогда раньше.

Зарядка для пресса

Статическое упражнение "Планка"

  • На максимальное время
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    9,3

Упражнение с гимнастическим роликом

  • 3 подхода по 5-7 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,9

Подъем ягодиц

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,3

Скручивания с ногами на фитболе

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    7,3

Подъемы ног к рукам из положения лежа

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,5

Не забудьте избавиться от жира на животе

Конечно же, вы также должны включить в свою программу интервальные тренировки и подобрать для себя правильный рацион питания, чтобы не оставить жиру ни единого шанса. В питании отдавайте предпочтение натуральным продуктам, налегайте на фрукты, сжигающие жир. Если у вас не так много свободного времени на тренировки, а результат получить хочется - используйте короткие взрывные интервальные тренировки. Чередуйте силовую программу для пресса с тренировками других частей тела, например, попробуйте этот комплекс упражнений для идеальной линии бедер. Выполнять его можно где угодно – хоть на улице, хоть в офисе в перерыв, хоть дома.

Улучшенная зарядка для пресса

Наклоны в сторону с гантелей

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,6

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    7,7

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода по 30 секунд
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,9

Растяжка квадрицепсов стоя на колене

  • 3 подхода по 30 секунд
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Изолирующее
    5,4

Приседания без отягощения

  • 5 минут макс кол-во повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Идеальное тело – это совсем не сложно. Главное – соблюдать регулярность! Уделяйте этой утренней зарядке пресса 10 минут в день и уже через месяц вы заметите результаты, глядя в зеркало на свой сексуальный животик!

Другие статьи по темам
Место действия
Дом
Части тела
Пресс
Спортивное направление
Разминка
Популярные статьи