Тренировки

Альтернативный комплекс упражнений на растяжку

Как получать удовольствие от тренировки, если уже растяжка перед тренировкой вызывает зевоту? Значит, пришло время сменить наскучившие упражнения!

Чтобы выглядеть привлекательно, достаточно посещать тренажерный зал не только для того, чтобы обсудить сумасбродства женщин и политиков возле стойки с гантелями. Однако делая упор в силовых тренировках на массу, не игнорируйте их начальный этап, каким бы нудным он вам не казался. Да, речь идет о именно растяжке перед тренировкой. В этой статье мы расскажем об альтернативном комплексе упражнений на растяжку, который превратит подготовку к тренировке в удовольствие!

Пользу растяжки перед тренировкой трудно переоценить, как трудно и поспорить с тем, что порой она бывает скучна и однообразна. Чтобы внести больше драйва и поднять настроение, используйте вместо обычной разминки специальную динамическую растяжку. Обычно такие упражнения на мобилизацию суставов и мышц представляют собой повторение четырех движений, которые плавно перетекают из одного в другое. Этот комплекс на растяжку перед тренировкой отлично разогревает лодыжки, тазобедренные суставы и середину спины — именно те части тела, которым особенно необходимо подготовиться к предстоящим силовым нагрузкам.

 

Упражнения для динамической растяжки перед тренировкой

Выполняйте этот комплекс плавно, чтобы прочувствовать растяжение каждой мышцы. От того, насколько ответственно вы подойдете к выполнению упражнений, зависит качество всей последующей работы с отягощениями. Настроились, а теперь поехали!

Вынос бедра

Разминает ягодичные мышцы и разогревает тазобедренные суставы – теперь они привыкают к новому «объему» движений и размаху под углом 90 градусов.

Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните левую ногу в колене и поднимите ее вверх, прижав руками к груди. Старайтесь не наклонять корпус вперед. Теперь отпустите ногу, сделав ей большой шаг вперед с выпадом.

комплекс упражнений на растяжку

Выпад с опорой

Это эффективное упражнение на растяжение приводящих мышц, а также сгибатели и разгибатели бедра.

Находясь в положении длинного выпада вперед, следите за тем, чтобы бедро левой ноги было параллельно полу, а колено правой почти касалось пола. Немного прогните поясницу и сделайте наклон вперед, поставив обе руки с правой стороны от левой стопы.

Разворот в выпаде

С помощью этого упражнения вы разовьете подвижность позвоночника в грудном отделе, а еще растянете мышцы груди и кора.

Закончив выполнение выпадов, оставайтесь в этом же положении, оставив левую руку стоять на полу. Теперь разверните корпус, вытянув над головой правую руку. При развороте важно контролировать, чтоб в упражнении был задействован лишь грудной отдел, а поясница не включалась в работу. Через пару мгновений примите исходное положение, вернув руки на пол рядом со стопой левой ноги.

Подъем таза

Здесь мы задействуем мышцы задней поверхности бедра. Продолжайте держать руки на полу, добавив новое движение: поднимите таз так высоко, как только можете. Если вы все делаете правильно, то в самой высокой точке обе ноги должны выпрямиться, причем та, что расположена впереди, приподнимется на пятке. Далее приставьте к левой ноге правую и поднимитесь.

Все эти 4 мини-упражнения нужно повторить, начиная с правой ноги. В идеале надо сделать от 4 до 6 сетов, по 2-3 на каждую ногу. Согласитесь, этот комплекс отличается от привычной разминки, причем такие простые упражнения на растяжку будет не лень делать каждый раз перед очередной силовой тренировкой.

Польза от этих эффективных упражнений для растяжки ничуть не меньше, чем от самой силовой тренировки: они убирают напряжение в мышечной ткани, помогают повысить стрессоустойчивость и самое главное — добавляют мышцам немного эластичности. 

Теперь растяжка перед тренировкой уже не покажется вам такой скучной и однообразной! Следуя нашим советам, вы подготовите суставы и мышцы к предстоящей нагрузке и обезопасите себя таким образом от растяжений и травм. Если вы возьмете себе за правило – начинать только после разминки, результат не заставит себя ждать!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале Дом
Популярные статьи