Тренировки

Упражнения на растяжку для начинающих

Правильно подобранный комплекс упражнений на растяжку сделает ваши мышцы более эластичными, а суставы подвижными и гибкими.

Не так важно, занимаетесь ли вы бодбилдингом или танцами, единоборствами или фитнесом, профессиональный вы спортсмен или новичок, упражнения на растяжку для начинающих и опытных атлетов одинаково полезны!

Посмотрим правде в глаза, без растяжки тренировка была бы неполной. Для повседневной активности необходима некоторая доля гибкости. При этом работа над увеличением амплитуды движений при помощи специальных методов, принесёт вам немалую пользу. Перед тренировкой около 5 минут позанимайтесь на велотренажёре, а после выполните несколько лёгких упражнений на растяжку тех групп мышц, над которыми будете работать. Такая разминкаразминка психологически и физически настраивает на работу и улучшает производительность, а также сводит к минимуму риск получения травмы, особенно для начинающих.

Перед тренировкой около 5 минут позанимайтесь на велотренажёре, а после выполните несколько лёгких упражнений на растяжку тех групп мышц, над которыми будете работать. Такая разминка психологически и физически настраивает на работу и улучшает производительность, а также сводит к минимуму риск получения травмы, особенно для начинающих.

Упражнения на растяжку спины

упражнения на растяжку для начинающих

Многие люди, страдающие проблемами позвоночника, могут легко и эффективно уменьшить боль в этой области, ежедневно выполняя простые упражнения (наряду с другими методами лечения) на растяжку. После рабочего дня, проведённого в офисе, а также после силовой тренировки ног и спины, мышцы нижней части спины могут стать очень жесткими.

Лучшее время для растяжки - после тренировки, так как мышцы хорошо разогреты и более гибкие. Кроме того, растягиваться можно после горячей ванны или душа.

Нижняя часть спины

Лягте на спину. Согните одно колено под прямым углом и положите его на другую ногу. Плечи и верх спины всегда прижаты к полу. Расслабьтесь в положении растяжения.

Растяжка спины

Сядьте на пол и прижмитесь грудью к коленям, обхватив их руками. В этом положении аккуратно прокатитесь спиной по полу. Выполняйте упражнение на коврике.

Нижняя часть спины и бёдра

Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Приседайте, как будто собираетесь сесть на пол. Для равновесия можно держаться за опору.

Верхняя часть спины и шея

Это упражнение на растяжку для начинающих оценят и опытные атлеты. Лягте на спину, стопы на полу. Сомкните руки в замок и заведите их за голову. Аккуратно наклоняйте подбородок к груди. Не толкайте голову руками. Расслабьтесь в этом положении.

Упражнения на растяжку рук и верхней части тела

Грудь и руки составляют значительную часть тела, и упражнения на растяжку также будут оказывать на них положительное воздействие. Растяжка улучшает осанку и устраняет напряжение от стресса, с которым приходится ежедневно сталкиваться.

Грудь

Заведите руки за спину и сомкните ладони в замок. Медленно поднимайте руки, пока не почувствуете хорошее растяжение в области груди.

Плечи

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Сомкните ладони в замок и вытяните руки над головой ладонями вверх. Тянитесь вверх и немного назад. Дышите медленно и глубоко.

Бицепсы

Выпрямите обе руки и упритесь в стену ладонями вверх. Вам необходимо развернуться таким образом, чтобы оказаться спиной к стене. Рука при этом не отрывается. Задержитесь в положении растяжения на 30 секунд.

Трицепсы

Поднимите левую руку над головой, согните в локте и заведите за голову. Правой рукой давите на левый локоть вниз, пока не почувствуете легкое растяжение в трицепсе.

Запястье и предплечье

Встаньте на четвереньки. Разверните ладони пальцами к коленям. Прижимая ладони к полу, отводите таз к пяткам, чтобы почувствовать растяжение в предплечьях и запястьях.

Шея

Сядьте на стул или скамейку. Держась правой рукой за скамью (с правой стороны), наклоните голову влево. Это упражнение прекрасно расслабляет трапеции, шею и плечевой бугор после напряжённого рабочего дня или интенсивной тренировки.

Упражнения на растяжку ног и нижней части тела

Если на работе большую часть времени вам приходится стоять или сидеть, растяжка ног принесет вам большую пользу. Эти упражнения также способствуют укреплению и развитию гибкости мышц спины: например, работа над бицепсом бедра делает жесткими мышцы нижней части спины.

Квадрицепсы

Встаньте прямо, согните колено одной ноги и возьмитесь за стопу противоположной рукой. Аккуратно подтяните стопу к ягодицам таким образом, чтобы почувствовать растяжение бедра (квадрицепса). Для равновесия свободной рукой можно за что-нибудь придерживаться. Выполните то же самое для другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Сядьте и разведите ноги в стороны. Осторожно, без рывков, тянитесь грудью к полу. Если вы начинающий или же ваши мышцы неподатливые, во время растяжки можно немного согнуть ноги в коленях.

Икроножные мышцы

Упритесь руками в стену и отведите одну ногу назад, стопа при этом полностью стоит на полу. Если вы приняли правильное положение, то вы должны хорошо почувствовать растяжение.

Паховая область

Сядьте на пол, стопы вместе (подошвы прижаты друг к другу). Держа спину прямой, медленно нажимайте на колени, стараясь прижать их к полу. Небольшой наклон корпуса вперёд усилит растяжение, а также вы почувствуете работу задней части бедра, нижней части спины и ягодиц.

Об упражнениях на растяжку для начинающих и не только

Перед выполнением любых упражнения на растяжку для начинающего и продвинутого уровня необходимо хорошо разогреть мышцы. Перед работой на повышение гибкости важно учитывать температуру тела. Холодные мышцы не будут такими податливыми, как разогретые. Ещё одна причина, по которой требуется разогревать мышцы – это вероятность травм, связанных с растяжкой.

Если вы хотите заниматься растяжкой утром, без предварительных физических упражнений, примите горячую ванну или душ, чтобы поднять температуру тела. Это не так эффективно, как 5-минутные кардиоупражнения, но, по крайней мере, немного разогреет мышцы.

Подумайте о занятиях йогой. Она отлично расслабляет, уменьшает мышечно-фасциальные ограничения (фасция – покрывающая мышцы оболочка) и великолепно подходит всем начинающим.

Другие статьи по темам
Цель
Здоровье
Место действия
Дом
Вид тренировки
Упражнения на растяжку
Здоровье
Боли в спине
Спортивное направление
Растяжка
Популярные статьи