Тренировки

Как накачать мышцы? Руководство для новичков

Если вы абсолютный новичок или только начинаете заниматься фитнесом, то это будет одна из самых полезных статей для вас. Узнайте, как следует качать мышцы!

Если вы абсолютный новичок или только начинаете заниматься фитнесом, то это будет одна из самых полезных статей, которые вы когда-либо читали, которая поможет быстро добиться успехов и увидеть хорошие результаты.

Определение вашего начального уровня

Как накачать мышцы

Некоторые из вещей могут быть очень простыми для некоторых из вас, но помните, что эта статья предназначена для новичков искать быстрые способы, пути напрямик, чтобы накачать мышцы правильно, избегая распространенных ошибок. Если вы абсолютный новичок, то это здорово! Но если у вас немного более продвинутый уровень, вы тоже можете извлечь пользу из этой статьи, просто пройдя по пунктам, которые вам интересны. Неплохо?

У всех будут разные начальные точки, поэтому, думаю, вы понимаете, что невозможно было бы дать советы, которые устроили бы каждого. Но я надеюсь, что эта статья поможет людям, которые действительно в ней нуждаются.

5 самых распространенных ошибок новичков

Ошибка № 1 - Нетерпеливость

Да, вы прочитали правильно, нетерпеливость, безусловно, одна из самых больших ошибок, которые совершает большинство людей при первом походе в фитнес-центр, когда они пытаются скорее достичь цели и изменить тело. Ничего не происходит быстро, есть даже люди, которые занимаются спортом на протяжении более 20 лет и которые до сих пор учатся, поэтому просто знайте, что это будет долгий путь. Вместо того, чтобы быть нетерпеливым, просто наслаждайтесь получаемым опытом и будьте уверены, что получите все, что хотите, пока вы остаетесь заинтересованным, восприимчивым и целеустремленным.

Как накачать мышцы

Ошибка № 2 - Наивность

Хорошо, думаю, что всех когда-либо обманывали, и в бодибилдинге это не исключение. Большинство людей, которых вы видите в журналах, на соревнованиях или в любой рекламе, не формируют телосложение в течение одной ночи. Иногда можно услышать утверждение, что вы можете набрать 4-5 кг мышц за 7 дней, и хотя сначала вы можете быть восхищены этим, потом вы поймете, что вероятность подобного близка к нулю.

Легко стать жертвой такой рекламы, но старайтесь избегать этой ложной логики, которая лишь приведет вас к разочарованию.

Ошибка № 3 - Перетренированность

Перетренированность - это часто затрагиваемая тема, но люди продолжают это делать. Этот побочный эффект может быть очевидным независимо от вашего уровня подготовки, но как новичку вам важно понимать, что нормированные тренировки наиболее выгодны для того, чтобы накачать мышцы нужного размера. На начальном этапе человек может добиться результатов выше среднего, если тренируется с меньшей интенсивностью, просто потому, что организм не привык силовым тренировкам и напряжению на мышцы. Воспользуйтесь этим преимуществом и наслаждайтесь плюсами «новичка», однако вы должны понять, что такие темпы роста не будут длиться вечно.

Ошибка № 4 - Неправильный выбор программ

Итак, если вы хотите выглядеть, как определенный человек, вы должны тренироваться как он, правильно? Неправильно! Это неимоверно далеко от истины.

Допустим, вы видите парня на обложке журнала, который утверждает, что он выполняет определенную тренировку для получения результатов, которые вы видите на фото. Ваша первая реакция – надо начать такие же тренировки, чтобы получить те же результаты. Проблема в том, что не сами тренировки сформировали его тело, а накопленные годы тренировок и, скорее всего, несколько различных тренировочных этапов и программ. Будьте осторожны, ведь вы можете выполнять тренировку и видеть потенциально хорошие результаты, но в конце концов, вам придется применять постоянные усилия в течение долгого времени, чтобы результаты стали заметны.

Ошибка № 5 - Отсутствие основы

Каждый хочет увеличить количество упражнений, выполняемых на скамье, приседания и тягу или быть в состоянии выжать 45 кг гантели и выглядеть, как на обложке журнала, но прежде чем идти вперед, вы никогда не думали об основополагающих принципах? Конечно, нет, потому что это недостаточно интересно, я прав? Но зачастую, при увеличении весов спортсмены приносят в жертву форму и технику, что зачастую может привести к травмам.

Сначала верное выполнение, а потом уж увеличение веса. Это правило приведет вас к лучшему прогрессу в ближайшие месяцы и годы. Если база не является прочной, то ваши результаты неизбежно станут хуже при увеличении веса в упражнениях.

8 советов по подготовке

Совет по подготовке № 1 – Приобретаем предметы первой необходимости

Как накачать мышцыХорошо, теперь пришло время подготовиться за пределами тренажерного зала. Почему, спросите вы? Ну, потому что вы можете подумать, что тренировки являются основной причиной накачивания мышц, и вы не далеки от верного ответа, однако реальные результаты приходят, когда вы комбинируете правильное питание и тренировки с отягощениями. Секрет в том, чтобы быть подготовленными независимо от ситуации.

Вот список предметов, которые вы должны сразу приобрести, чтобы пройти длинный путь: пластиковые герметичные мешочки, 2-3 контейнера для коктейлей, пластиковые столовые приборы, травы и специи и контейнеры (стеклянные или пластиковые).

Не забудьте хранить пластиковые столовые приборы в таких местах, как на работе, в машине, в спортивной сумке и там, где она может понадобиться в случае, если вы забыли свою домашнюю утварь. Кроме того, найдите время, чтобы приобрести ассорти из орехов и протеиновый порошок и храните их в тех же местах. Таким образом, вы всегда будете уверены, у вас есть источник белка и здоровых жиров в случае, если вы забыли еду дома. Такие приспособления действительно помогут вам быть в форме и поддерживать здоровое питание.

Совет по подготовке № 2 - Выбор подходящей программы

Если вы очень худая, то, очевидно, вы могли бы выбрать программу для набора массы, чтобы накачать мышцы и набрать вес. Если у вас избыточный вес, опять же, очевидно, вам необходимо выбрать программу для снижения веса. Но если у вас синдром «тощего толстого парня», то вам нужно сделать мудрый выбор. Что такое «тощий толстяк», спросите вы? В основном это худые люди, у которых, однако, есть живот.

Лучший способ – это измерить процент жира в вашем теле, и если он выше 18-19%, то я бы рекомендовал сначала избавиться от него, прежде чем пытаться набрать больше мышечной массы. Если процент жира у вас ниже, то вы можете идти дальше и начать фазу по набору мышечной массы, но знайте, что вы получили бы большую пользу от упражнений, если бы у вас было около 10-15% жира. Ваш местный тренажерный зал должен предоставить вам возможность измерить процент жира.

Совет по подготовке № 3: Акцент на правильную технику и выполнение

Как накачать мышцыЕсть бесчисленное множество ресурсов, которые можно найти в Интернете или лично в тренажерном зале и которые помогут узнать, как выполнять упражнения правильно. Иногда денег достаточно мало, и идея тратить деньги, чтобы узнать, как выполнять упражнения, может показаться не такой уж привлекательной, однако помните, что это ваше тело и ваша жизнь, и если вы не будете выполнять упражнения правильно, это может привести к травмам и потенциальному концу ваших тренировочных дней.

Смотрите видеотренировки онлайн, чтобы научиться базовым вещам, а если вы захотите стать более продвинутым и узнать некоторые дополнительные технические движения, как например, олимпийский вид тяги, то вы всегда можете пойти в местный тренажерный зал и узнать о персональных тренировках.

Вы не должны подписывать долгий контракт с тренажерным залом, чтобы в течение 3 месяцев вы не могли выйти оттуда, если вы не уверены в своих способностях. Лучше попросите показать вам упражнения, а затем заставьте их проверить вашу форму и технику, а потом уже можно периодически возвращаться, чтобы пройти переподготовку.

Думайте об этом, как об инвестиции, а не как о тратах. Вы хотите добавить вес на гриф, чтобы стать больше и сильнее, не так ли? Тогда вы должны сосредоточиться на базовых вещах, и это, я гарантирую, приведет, в конце концов, к отличным результатам.

Совет по подготовку № 4: Правильное отслеживание прогресса

Отслеживание прогресса является одним из ключей к получению результата. В конце концов, как вы узнаете, делаете ли вы прогресс, если вы его никогда не измеряете? Включите в свою программу следующие вещи:

  • взвешивайтесь каждые 2 недели в то же время суток и перед едой и записывайте результаты;
  • делайте фото своего прогресса каждый месяц;
  • используйте дневник тренировок для отслеживания прогресса в упражнениях;
  • еженедельно записывайте свои мысли относительно тренировок, питания, восстановления и т.д.

Совет по подготовке № 5 - Знайте, чего вы хотите достичь

Для того, чтобы поразить цель, необходимо знать, куда целиться, не так ли? То же самое и в формировании мышц и изменении тела. В последнем совете мы обсуждали, как важно отслеживать прогресс, но сначала необходимо установить точку отсчета или целевой конечную цель, которую вы хотите достичь.

Поставьте себе цель на один месяц, например, я хочу набрать 3 кг в течение 4 недель или я хочу увеличить вес при жиме лежа на 5 кг в течение следующего месяца. Поставьте себе более долгосрочную цель на 6 месяцев, например: «Я хочу придерживаться своей программы в течение 6 месяцев и набрать 10 кг». Будьте конкретны в своих целях и держите их там, где вы будете видеть и напоминать себе о них каждый день. Имея в мыслях четкое направление и конечную цель, у вас будет гораздо больше шансов приблизиться к ее достижению. Знание того, что вы хотите достичь, очень мощная штука, так что не пренебрегайте этим.

Совет по подготовке № 6 – Сублимированный белок, мультивитамины и рыбий жир

Горячей темой в бодибилдинге всегда были и будут добавки. Честно говоря, как новичок или даже продвинутый атлет, я бы не стал включать в рацион много добавок, поскольку они создают ложные надежды на достижение невероятных результатов. Но здесь я предложу лидирующую тройку добавок, которые я бы рекомендовал использовать новичкам в качестве необходимых.

Сублимированный белок

Даже если вы новичок в фитнесе, вы все равно должны знать, что хороший сублимированный белок имеет важное значение для наращивания мышечной массы. Вам будет требоваться больше белка, чем обычному человеку, который не пытается набрать мышечную массу, и из-за этого требования будет легче потреблять избыточный белок в форме коктейля путем смешивания сублимированного белка с жидкостью.

Как накачать мышцы

Мультивитамины

Мультивитамины должны быть включены в рацион независимо от того, находитесь ли вы в фазе сжигания жира или в фазе наращивания мышечной массы. Ответ на вопрос, почему необходимо использовать мультивитамины, должен быть очевидным, однако чтобы прояснить, я скажу, что мультивитамины предоставляют организму необходимые витамины и питательные вещества, которых вам может не хватать, даже если вы используете очень здоровую и правильную диеты.

Мне нравится думать о мультивитаминах как об одной из форм страхования, поскольку вы можете быть уверены, что получаете полностью все рекомендуемое ежедневное количество питательных веществ и минералов. Тем не менее, мультивитамины не заменят вредные привычки и плохую диету. Поэтому я рекомендую не только принимать мультивитамины, но также придерживаться здоровой диеты, богатой овощами.

Тем более важно включать мультивитамины в рацион, когда вы находитесь в фазе сжигания жира, потому что ваш общий уровень активности возрастет, и большая общая активность приведет к уменьшению питательных веществ в организме. Чтобы убедиться в том, что вам хватает всех основных питательных веществ, я рекомендую принимать дополнительные мультивитамины, сидя на диете по уменьшению веса, потому что общее количество калорий будет уменьшаться, в то время как общий уровень активности будет увеличиваться.

И вообще просто хорошо увеличить потребление мультивитаминов, когда вы подвергаете ваше тело таким изменениям.

Рыбий жир

Рыбий жир и Омега-3 в частности являются весьма полезным в борьбе с воспалениями в суставах, а также мышцах.

Кроме пользы при уменьшении воспалениий, рыбий жир также, как известно, повышает чувствительность на рецепторных участках мышц увеличить чувствительность к инсулину, которая, как мы уже объяснили выше, приведет к меньшей выработке инсулина оранизмом, что в свою очередь означает меньше жира и большее пополнение гликогеном мышц. Проще говоря, ваш организм будет лучше наращивать мышечную массу и сжигать жир.

Совет по подготовке № 7 – Как справляться со взлетами и падениями

Как накачать мышцы

Часто об этом не говорят профессионалы фитнеса, но это фактор, который может негативно повлиять на людей, если они не знают, как справиться с психологией формирования мышц. Будет время, когда вы взвеситесь, и вес будет не таким, какой вы ожидали, и вы будете разочарованы, или вы, возможно, слишком хитрили, слишком сидя на диете, и набрали слишком много веса, или вы можете выполнять тренировку, где у вас не будет прогресса и это будет ужасно.

Не поймите меня неправильно, не всегда все идет так плохо. Часто все будет очень хорошо, но когда вы будете переживать некоторое разочарование, не забудьте делать следующее.

  • Оставайтесь в позитивном настрое и поймите, что это не тупик, а небольшое отклонение на конечном пути к цели.
  • Быстро пройдите мимо проблемы и затем забудьте о ней. Не останавливайтесь на этом.
  • Поймите, что это случается со всеми в тот или иной момент, но главное – продолжайте работать и идти к своим целям. Это то, что делают люди с идеальным телосложением. Они не позволяют сторонним вещам останавливать себя, а идут вперед еще упорнее, и это то, что вы должны сделать.

Совет по подготовке № 8 – Найти основные принципы, чтобы накачать мышцы

Прямо сейчас я открою вам секрет... Нет стандартной программы, которая решит все ваши проблемы наращивания мышечной массы и потери жира. Это правда. Вы можете потратить много времени на поиск идеальной программы, поскольку она не существует.

Есть действительно хорошие программы, которые принесут отличные результаты, так что в конце концов, не тяните время в течение нескольких месяцев.

У каждой программы есть свои цели, поэтому просто найдите то, что вам необходимо, и используйте. Люди по-разному реагируют на различные формы тренировок, поэтому вы можете выслушать другие мнения по поводу выбора программы, но лучшим вариантом все равно будет просто попробовать программу самостоятельно и посмотреть, как вы на нее реагируете, а затем зафиксировать результаты. Выполнение этого процесса приведет вас к обнаружению программы тренировок, от которой вы будете получать лучшие результаты.

Всегда ищите общие принципы тренировок и авторов и используйте эти точки соприкосновения, поскольку они, скорее всего, являются самыми мощными и эффективными стратегиями. Это не столько тренировки, сколько принципы тренировок: прогрессивные перегрузки, отдых, восстановление и правильное питание.

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Популярные статьи