Тренировки

Типы телосложения

От типа телосложения зависят и особенности тренировки, и принципы питания. Людям с разным телосложением не подходят одинаковые программы, даже если у них одна и та же цель. Узнайте об этом больше!

Для начала стоит ответить на вопрос, а зачем, собственно, нужно знать свой тип телосложения? Всё просто – от этого параметра зависят и особенности тренировки, и принципы питания. Если у двух людей одна цель, например, накачаться, то им не подойдут одинаковые программы тренировок, потому что у них разное телосложение.

Виды телосложения: Основные понятия

Телосложение и мужчин, и женщины зависит от ряда параметров, среди которых выделяют следующие:

  • размеры туловища;
  • пропорции частей тела;
  • характеристика и состав тканей;
  • формы мышц;
  • особенности развития тканей, органов, частей тела.

типы телосложения

Большинство из параметров, определяющих телосложение мужчины, запрограммированы природой, и изменить их никак нельзя. Как бы нам не хотелось преобразиться внешне, считаться с генетикой все же придется. Однако это не означает, что человек сам не может усовершенствовать свою внешность. Еще как может! Но, опять же, далеко не во всем: нельзя, например, изменить форму мышечных волокон, но размер самой мышцы – всегда пожалуйста! Главное – грамотно подобрать подходящую тренировку, чтобы накачаться или сбросить лишний вес.

Большинство из тех, кто задается вопросом, как определить тип телосложения, часто думают, что это знание позволит им понять, насколько оправданы их занятия в тренажерном зале. Но никто не сможет с точностью вам сказать, достигнете ли вы серьезных результатов, или нет. У одного человека на генетическом уровне могут быть отличные шансы для построения идеального тела, однако он никогда не сможет реализовать свой потенциал. А другой, напротив, с непривлекательными данными добьется небывалых высот. Стоит ли говорить, что значимость генетики часто переоценивают? Но, тем не менее, знание особенностей строения собственного тела позволит вам выбрать такой план питания, который максимально подходит для вас.

Базовая программа тренировок на все тело

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3

Становая тяга

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    9,5

Подтягивания

  • 4 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    9,2

Гиперэкстензия на скамье

  • 4 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Составное
    8,8

Шраги со штангой

  • 3-4 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Трапеция Тип механики: Изолирующее
    8,4

Жим гантелей сидя

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    9

Скручивания

  • 3-4 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,7

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9

Разведение гантелей лежа на скамье

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8,2

Французский жим гантелями на наклонной скамье

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,5

Отжимания на брусьях

  • 2-3 подхода по 12-15 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Составное
    9,4

Скручивания

  • 3-4 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,7

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода по 6-8 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,9

Приседания со штангой

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,9

Выпады со штангой в сторону

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    7,8

Сгибания рук со штангой широким хватом

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9,3

Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9

Гиперэкстензия на скамье

  • 4 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Составное
    8,8

Скручивания

  • 3-4 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,7

В определении типа телосложения женщины и мужчины ключевым фактором является соотношение и характеристика мышечной и жировой ткани, а также особенности частей тела, их пропорции по отношению друг к другу. Однако нет единой системы для определения вида конструкции фигуры. Существует множество подходов к обозначению типов телосложений человека. Так, российский академик В.П. Петленко выделяет 5 типов: атлетический, астенический, гиперстенический, грациальный, нормостенический, а профессор Черноруцкий В.М. только три: астенический, нормостенический и гиперстенический.

Типы телосложения по Черноруцкому

Гипостенический тип:

  • грудная клетка и шея вытянута;
  • диафрагма расположена низко;
  • плечи узкие;
  • руки, ноги длинные;
  • рост выше среднего;
  • мышцы развиты слабо;
  • жировой ткани мало.

Нормостенический тип:

  • мышцы развиты лучше, чем у человека гипостенического типа;
  • прочный костный скелет;
  • плечи широкие;
  • пропорциональная длина рук и ног;
  • запасы жировой ткани на среднем уровне.

Гиперстенический тип:

  • шея короткая;
  • диафрагма расположена высоко;
  • количество жира в организме выше среднего показателя;
  • рост невысокий.

телосложение виды

Типы телосложения и особенности похудения

Быстрее всего жир накапливают люди, относящиеся к гиперстеническому типу. Поэтому им тщательней, чем остальным, необходимо следить за своим рационом. Любое превышение необходимой нормы калорий в день чревато появлением лишней жировой прослойки. Особое внимание стоит обратить на усвояемые углеводы – их должно быть по минимуму. Чтобы не набрать лишних килограммов, всегда необходимо придерживаться плана питания, краткосрочные диеты для быстрого сброса веса тут окажутся бессильны, т.к. они гарантируют только кратковременный результат. В долговременной перспективе гиперстеникам необходимо всегда следить за калориями.

А вот у гипостеников, наоборот, нет предрасположенности к накоплению жира в организме, поэтому у них избыточный вес встречается крайне редко. И лишние килограммы, чаще всего, являются следствием низкой физической активности. Стоит начать двигаться чаще – и лишний вес может уйти сами по себе, без какой-либо дополнительной помощи. Но всё же соблюдение здоровой диеты не будет лишним.

Промежуточный тип – нормостенический – самый настоящий середнячок. Для эффективного похудения этим людям необоримо придерживаться как плана питания, так и тренироваться физически. Жир можно согнать только при комбинировании физических упражнений и диеты.

Как определить тип телосложения?

Такой вопрос вполне закономерен, ведь далеко не всегда это можно сделать на глаз. Существуют и другие названия типов телосложения. Наиболее распространенные – эктоморф, мезоморф и эндоморф. Такую систему предложил Шелдон, профессор Гарвардского университета. Суть остается прежней, только в этой системе худощавый и энергичный – это эктоморф, середнячок – мезоморф, а эндоморф – полный и широкий. Кстати, стоит отметить, что в чистом виде все три основных типа телосложения встречаются крайне редко, обычно в одном человеке присутствуют характерные черты минимум двух типов.

 Ниже представлено несколько способов, которые помогут вам справиться с поставленной задачей: определить тип своего телосложения.

По длине окружности запястья

Определить тип телосложения женщине можно с помощью гибкой ленты-линейки. Измерьте запястье, а теперь посмотрите на результаты. Длина окружности при росте 160-175 составляет:

  • 15-17 см – у нормостенического;
  • от 17 см — у гиперстенического;
  • до 15 см — у гипостенического.

У мужчин эти значения окажутся немного другими: до 18, 18-20 и более 20 соответственно.

По углу ребер

Возможно, вам понадобится помощник. Снимите одежду до пояса, встаньте возле зеркала. Затем глубоко вдохните и задержите дыхание. Нащупайте нижнюю пару ребер. Между костями образован эпигастральный угол, который необходимо измерить.

По значению можно определить тип телосложения:

  • < 90° - астеник;
  • 90° - нормостеник;
  • > 90° - гиперстеник.

Теперь, когда вы знаете свой тип телосложения, вам гораздо проще понимать особенности протекания некоторых процессов в вашем организме и подстраивать под них свои обычные тренировки и питание. Это может сильно повысить эффективность вашей диеты и работы в тренажерном зале, а также прибавит уверенности в себе!

Другие статьи по темам
Здоровье
Телосложение
Популярные статьи