Тренировки

Разминка и растяжка, упражнения для разминки

Чтобы тренировка прошла плодотворно, нужно размять мышцы. Это не займет много времени, а результат будет ощущаться вами уже с начала тренировки.

Если вы правильно выполнили разминку перед началом тренировки, а после нее сделали растяжку, эффективного вашего тренинга будет больше, а вероятность получения травм – меньше. 10 минут, которые вы сэкономите, проигнорировав эти важные тренировочные компоненты, возможно, будут иметь слишком высокую цену: например, отсутствие желаемого результата или неприятная травма. 

В этой статье вы найдете наилучшие упражнения для разминки перед тренировкой и комплекс на растяжку.

Разминка для оптимальных результатов

Это не только мера предосторожности, она также оказывает положительный результат на бодибилдера. Она предотвращает травмы и способствует увеличению рабочего веса, поскольку после разогрева организма увеличивается ваша сила и концентрация.

В идеале разминка перед бодибилдинг-тренировкой состоит из трех этапов.

Первый этап разминки

Первое, на чем нужно сконцентрироваться во время разминки – немного прокачать мышцы. Лучше всего для этого выполнить 1-2 подхода по 8-12 повторений с очень легким весом.

Ощущения: сначала вам будет немного некомфортно, присутствует чувство слабости. После второго подхода вы начинаете чувствовать себя сильнее.

Второй этап разминки

Следующий шаг – подготовить мышцы работать с тяжелым весом до отказа. Далее два подхода нужно выполнять с нагрузкой, очень близкой к тому, что вы будете использовать в первом рабочем сете. Сделайте только 1-2 повторения, вы не утомите свои мышцы и не спровоцируете микротравму.

Ощущения: уже тяжело для вас, но это всего лишь ментальный блок, который вы преодолеете. Вот почему полезна разминка с отягощением. Последний подход выполнить сложнее, но вы начнете чувствовать себя уже более уверенно.

Третий этап разминки

Ошибочно полагать, что следующий шаг разминки – переход к рабочим подходам. После тяжелой разминки вы обязательно должны отдохнуть 2-3 минуты. Это позволит уменьшить усталость, и в то же время приток крови останется на прежнем уровне.

Ощущения: после предыдущих подходов разминки этот сет вы выполните уверенно.

Дальнейшие шаги

Вы не повторяете упражнения для разминки перед тренировкой, а просто продолжаете заниматься силовыми подходами (большинство лифтеров делают 2-4 подхода одного упражнения).

упражнения для разминки

После разогрева на одну мышечную группу вам не нужно повторять разминку на эту группу в течение всего занятия в зале. Например, если вы планируете выполнять становую тягу, в качестве разминки достаточно легкого подхода из 8 повторений с 40-60% рабочего веса.

Но запомните, что лучше разминать каждую групп мышц. Например, если сегодня день тренировки ног, сначала следует выполнять приседания. Встаньте в позицию и сделайте несколько разминочных сетов. Вы увеличите гибкость специально для этого упражнения и подготовите тело непосредственно к выполнению приседаний. Но не стоит в качестве разминки делать выпрямления ног.

Иногда вес будет казаться неестественно легким или чрезмерно тяжелым. Если такое происходит, выполните еще один разминочный подход с нагрузкой, и тяжелое чувство должно уйти. Лучший способ подготовиться к рабочему сету – подойти к его выполнению с чувством уверенности и силы, без усталости. Этого как раз и поможет достичь разминка.

Если с разминкой все понятно, то вот о растяжке перед тренировкой ведется много споров.

Растяжка до и после тренировки

Перед тренировкой

разминкаЕсли бодибилдер слегка разогреет мышцы перед тренировкой, в этом нет вреда. Однако если вы растягиваетесь слишком долго, мышцам будет сложно сокращаться. А это негативно повлияет на ваши результаты. 

Но в некоторых случаях растягиваться полезно. Например, если мышцы слишком жесткие, с помощью такого упражнения можно расслабить их и привести в рабочее состояние. Но поскольку перед тренировкой нет такого сильного притока крови к мышцам, как после нее, растяжка может привести к боли и травме. Поэтому лучше выполняйте упражнения на разминку перед тренировкой, а растяжку оставьте на десерт.

Для девушек рекомендуем более динамичную разминку. Нередко в работе над проблемными зонами сдвинуть дело с мертвой точки помогает один простой прием — нужно удивить свое тело. Выполняй вместе с нами эту необычную зажигательную тренировку на фитболе.

После тренировки

Самое лучшее время для растяжки – сразу после тренировки. Вам не нужно переживать о вероятности снижения результатов. Когда вы закончили заниматься в зале, ваши мышцы еще напряжены. Они качаются благодаря крови и кислороду, что дает им лучший диапазон движения. После тренировки растяжка полезна, поскольку она предотвращает некоторые негативные последствия.

Упражнения на растяжку после тренировки

Растяжение мышц вызвано тягой мышц-антагонистов. После негативной или удлиненной фазы упражнения они полностью растянуты. Таким образом, хорошая растяжка для любой мышцы – обычное расслабление после нагрузки. Например, закончили подход подтягиваний, просто повисите.

Но некоторые упражнения не дают возможности растянуться. Хотите изнемогать под весом штанги в позиции для приседания в течение 60 секунд? Вы будете больше беспокоиться о сохранении равновесия, чем о качестве растяжки. Ниже будут представлены несколько безопасных и простых примеров растяжки для приведения мышц в тонус.

Сет на растяжку до и после тренировки

Растяжка бицепсов стоя

  • 10-15 секунд
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    7,1

Растяжка трицепсов стоя

  • 10-15 секунд
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    4,8

Растяжка дельт

  • 10-15 секунд
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    5,9

Растяжка мышц шеи в стороны

  • 10-15 секунд
  • Мышца: Шея Тип механики: Изолирующее
    4,8

Рястяжка в положении сидя

  • 10-15 секунд
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Изолирующее
    5,4

Растяжка икроножных мышц при помощи эластичной ленты (стопа развёрнута во внутрь)

  • 10-15 секунд
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Не определён
    3,3

Растяжка квадрицепсов лежа на боку

  • 10-15 секунд
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Изолирующее
    3,3

В конечном счете эффективность расстяжки зависит от того, на какие группы вы делали акцент в тренировке. Больше информации о растяжке вы можете найти в нашей базе упражнений в категории "Растяжки". Экспериментируйте с разными упражнениями.

О важности разминки, растяжки и заминки

разминка перед тренировкой

Важно знать, что растяжка способствует увеличению размеров мышц путем расширения соединительной ткани, давая больше пространства для роста.

Чтобы растянуть мышцы перед тренировкой достаточно несколько разминочных сетов, выполненных в полном диапазоне движения. Если вы хотите провести растяжку перед тренировкой, сначала выполните разминку по принципу: «не растягивайтесь, чтобы размяться, а разминайтесь, чтобы растянуться». Однако помните: не следует чрезмерно растягивать мышцы, это может уменьшить ваш прогресс.

По завершении последнего сета на каждую группу мышц сразу же переходите к растяжке и выполняйте ее около минуты. Первые 15-30 секунд вы чувствуете облегчение, а последние 45 будете ощущать боль, но доведите упражнение до конца. Во время выполнения обязательно смотрите на часы.

Заминка и восстановление

Растяжка и заминка идут рука об руку. Они позволяют мышцам восстановиться после тренировки. После тяжелых занятий спортсмен становится нервным, у него учащается сердцебиение. Конечно, его телу нужно расслабиться. Это касается и культуристов.

Если быть честными, заминка не самая важная часть программы тренировок. Однако многие проводят ее, поскольку она занимает всего 1-2 минуты. Это просто один легкий подход с высоким числом повторений для каждой мышечной группы. Он нужен для того, чтобы в дальнейшем мышцы не забились. Правильная заминка удлиняет мышцы и возвращает их в нормальное состояние быстрее, чем это происходило бы без нее.

Правильно выполненные разминка и растяжка – неотъемлемая часть любой программы тренировок. Если вы действительно работаете на результат, а не ходите в тренажерный зал от скуки, если хотите максимально увеличить производительность работы и усилить восстановление, выполняйте разминку.

И не говорите, что вы торопитесь. Если у вас есть время, чтобы заниматься своим телом, значит, у вас должно быть время на разминку и растяжку!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале Дом На улице
Вид тренировки
Упражнения на растяжку
Спортивное направление
Бодибилдинг Разминка Растяжка Фитнес
Популярные статьи