Тренировки

Правила бодибилдинг упражнений

Как правильно выполнять бодибилдинг упражнения, чтобы гармонично наращивать мускулатуру? Узнайте главные секреты успешного тренинга!

Все хотят иметь красивые мышцы и с энтузиазмом выполняют упражнения бодибилдинг-программ, делая упражнения на массу и рельеф. Однако не все при этом следуют правильной технике выполнения, что приводит к ошибкам и отсутствию прогресса. Прочтите эту статью, и вы узнаете основные ошибки в выполнении бодибилдинг-упражнений, а также главные секреты успешного тренинга!

Тяговые бодибилдинг-упражнения

Правила бодибилдинг упражнений

Когда вы выполняете тяговые упражнения бодибилдинга для верхней или средней части спины (упражнения на гребном тренажере, тяга сверху), начинать движение следует с лопатки, а не бицепса.

Это естественное стремление начинать тяговое движение руками (т.е. бицепсом), однако если вы хотите проработать мышцы спины, об этом следует забыть. Перед началом упражнения возьмите штангу руками, держите прямо корпус, а плечи и лопатки немного скрутите вперед (для упражнений на гребном тренажере) или вверх (для тяги сверху или подтягивания).

Держите штангу прямым хватом, это обеспечит большее сцепление. Кроме того, такой хват уменьшает воздействие на предплечье.

Упражнения на гребном тренажере

Начинайте выполнять их со сведения лопаток к позвоночнику. Аналогичная рекомендация относится и к выполнению тяги сверху или подтягиваний, за исключением угла натяжения. Лопатки должны быть опущены и сведены назад, в этом положении напрягите спину на несколько секунд. Грудь на протяжении всего движения держите высоко и поддерживайте естественный угол в пояснице.

Как только вы освоите это движение, вы почувствуете разницу! Возможно, сначала вам придется уменьшить рабочий вес, но вы будете вознаграждены фантастической усталостью и напряжением в спине, и тогда поймете, что раньше тренировались не столь эффективно. На следующий день спина болеть не должна.

Выполняйте упражнения на массу правильно

Если ваша цель – набор мышечной массы, не стоит много времени тратить на изолирующие упражнения и бодибилдинг упражнения на формирование мышц.

Ваша программа должна включать многосуставные упражнения, направленные на несколько групп мышц и позволяющие поднимать большие веса для максимальной нагрузки.

Вместо таких изолирующих упражнений на трицепс, как разгибания одной или двумя руками на тросовом тренажере, которые подходят для формирования конкретной главы трицепса (в зависимости от техники выполнения), вы должны выполнять упражнения на трицепс, способствующие росту мышц. Например, жим узким хватом, отжимания на брусьях, стандартные разгибания рук, экстензия со штангой лежа.

Упражнения для увеличения мышечной массы воздействуют на несколько групп мышц, что позволяет поднимать тяжелый вес и успешно нагружать вовлеченные мышцы. Главное, выполняйте правильные и проверенные упражнения на массу, которые гарантированно увеличат все мышцы трицепса или которые также работают на грудь.

Упражнения с правильным хватом

Если вы выполняете жим штанги лежа для большой и сильной груди, убедитесь, что выбрана оптимальная ширина хвата.

Правила бодибилдинг упражнений

Большинство людей держат штангу слишком узко и разводят локти в стороны. Чтобы исправить технику выполнения, лягте на скамью и положите свободный гриф на грудь в районе сосков или чуть ниже (можете попросить напарника помочь вам). Локти расположите на одной линии с плечами и предплечьем перпендикулярно полу. Запомните, где на грифе расположены ваши руки и пальцы.

Когда вы готовы к старту, расположите руки в соответствующем месте и начинайте упражнение! Если в течение долгих лет вы использовали узкий хват, есть вероятность, что изначально вы не сможете поднять свой обычный вес. Уже после одного подхода вы почувствуете, как смена техники выполнения повлияла на ощущения в грудных мышцах.

Имейте ввиду, что расположение локтей на одной линии с плечами может вызвать дискомфорт у людей с проблемами плечевого пояса, особенно если вы опускаете штангу ниже уровня сосков. В приоритете упражнений бодибилдинга должен быть комфорт и предотвращение травмы суставов. Чтобы избежать воздействия на плечевой пояс, просто расположите локти в удобном положении.

Не уставайте перед бодибилдинг тренировкой

И это при условии, что у вас будет хорошая разминка перед началом рабочей тренировки. Однако некоторые спортсмены совершают ошибку и выполняют разминку со слишком большим отягощением или слишком большим количеством подходов.

Когда вы поступаете подобным образом, разминка естественным образом превращается в рабочую тренировку. Задача разминки – подготовить ваши мышцы, тело и сознание к нагрузке и предотвратить травмы. Проблема слишком большой нагрузки перед началом рабочих подходов в том, что, к тому времени, как вы подбираетесь к ним, вы уже не только разогрели мышцы, но и устали.

Базовая программа тренировок на все тело

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3

Становая тяга

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    9,5

Подтягивания

  • 4 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Широчайшие Тип механики: Составное
    9,2

Гиперэкстензия на скамье

  • 4 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Составное
    8,8

Шраги со штангой

  • 3-4 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Трапеция Тип механики: Изолирующее
    8,4

Жим гантелей сидя

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    9

Скручивания

  • 3-4 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,7

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9

Разведение гантелей лежа на скамье

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8,2

Французский жим гантелями на наклонной скамье

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,5

Отжимания на брусьях

  • 2-3 подхода по 12-15 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Составное
    9,4

Скручивания

  • 3-4 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,7

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода по 6-8 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,9

Приседания со штангой

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,9

Выпады со штангой в сторону

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    7,8

Сгибания рук со штангой широким хватом

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9,3

Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье

  • 4 подхода по 6-8 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9

Гиперэкстензия на скамье

  • 4 подхода по 8-12 повторений
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Составное
    8,8

Скручивания

  • 3-4 подхода по 15-20 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее
    8,7

Если ваши мышцы устали, вы не сможете поднять вес, который могли бы, будь они совершенно свежие, и не сможете дать оптимальную прогрессивную нагрузку на мышцы. Поэтому ваши результаты не будут настолько хорошими, как могли бы быть потенциально при правильном выполнении упражнений бодибилдинга.

Правила бодибилдинг упражнений

Вместо этого выполняйте разминку с легким весом и большим количеством повторений (12-15), в медленном контролируемом темпе в полном объеме выполняя упражнения на массу не более 2 подходов. Во время разминки никогда не доводите себя до усталости или даже до близкого к этому состоянию – ведь вам просто нужно обеспечить приток крови к мышцам и подготовить к нагрузке связки и сухожилья.

Однако если на тренировке вы используете низкое количество повторений и действительно большой вес (характерный для пауэрлифтинга или силовых упражнений), вам необходим дополнительный разминочный подход, называемый «сетом весовой акклиматизации». Он включает использование сравнительно тяжелого веса и высокого количества повторений, характерных для рабочего подхода (8-10), что заставит вас приложить некоторые усилия, но не доведет до усталости.

Цель весовой акклиматизации – переход от легкого сопротивления разминки к очень тяжелой и напряженной работе. Он предотвратит шок и травмы организма, когда вы будете выполнять первый рабочий подход с отягощением.

Если вы не выполняете сет на весовую акклиматизацию перед такими бодибилдинг упражнениями, как жим лежа с тяжелым весом, есть угроза получения травмы.

Нужно выполнять разминку для групп мышц, которые задействованы в первом упражнении рабочего подхода. Остальные мышцы полностью разогреются за счет предыдущих упражнений, а лишние сеты разминки лишь приведут к усталости, и не дадут прогрессивную нагрузку для силы и роста мышц.

Вы должны сосредоточиться на рабочем подходе. Подумайте о новом способе разминки как об экономии энергии, чтобы поднять больший вес и показать лучшие результаты.

Меньше скручиваний для лучшего результата упражнений

Правила бодибилдинг упражнений

В хорошей тренировке качество выполнения намного важнее, чем количество повторений.

Откровенно говоря, не имеет значения, сколько сотен или тысяч раз в день вы качаете пресс. Если делать это правильно, не будет необходимости в таком количестве повторений – если только вам некуда деть время и энергию, или ваша цель впечатлить кого-то.

Мышцы брюшного пресса имеют более прочные волокна и они, как правило, лучше реагируют на высокое количество повторений. Однако если вы можете сделать больше 20-25 повторений какого-либо бодибилдинг упражнения, то вы либо выполняете его неправильно, либо работаете с недостаточным сопротивлением. Кроме того, мышцы пресса более натренированные и устают от сохранения постоянного напряжения. Это значит, что даже когда вы возвращаетесь в исходное положение, мышцы пресса все еще напряжены и сокращаются изометрически (сокращение без движения).

Еще один ключ к тренировке брюшного пресса – максимальное сокращение мышц в верхней точке движения в течение 1-2 секунд (также изометрическое сокращение или так называемый пик сокращения).

После правильно выполненных упражнений на массу вы должны позволить прессу отдохнуть и восстановиться, так же, как и другим группам мышц. При правильной тренировке не следует давать нагрузку на мышцы пресса больше, чем 2-3 раза в неделю. Вы должны испытывать мышечную боль на следующий день так же, как после любой другой продуктивной тренировки. Испытывая боль, даже при большом желании вы не сможете тренировать мышцы пресса. Кроме того, вы не достигните целей, поскольку не сможете создать прогрессивную нагрузку.

Теперь вы сможете исправить свои ошибки при выполнении бодибилдинг упражнений в тренажерном зале, улучшив прогресс и став на один шаг ближе к телу своей мечты!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Спортивное направление
Бодибилдинг
Популярные статьи