Тренировки

Бодибилдинг упражнения с "техникой 21"

Техника 21 – это лучшие бодибилдинг упражнения, которые шокируют ваше тело! Вдохните новую жизнь в свой план тренировок благодаря этому высокоинтенсивному методу.

план тренировок

Как вы выполняете бодибилдинг упражнения в обычном режиме? Смотрите в свой план тренировок и выполняете типичное число повторений 8, 10, 12 или 15. Но делать одно и то же каждую тренировку скучно не только для вас. Это также заставляет скучать ваши мышцы, подавляя их рост и ограничивая ваш прогресс.

К счастью, есть много способов выполнения ваших любимых упражнений из бодибилдинга, чтобы ввести ваше тело в состоянии шока и добиться положительных результатов. Один из наиболее распространенных, проверенных и надежных методов называется «21». Такая эксцентричная нагрузка – один из самых эффективных способов заставить мышцы расти, ведь в одном упражнении вы используете три различных диапазона движения.

В этой статье вы найдете план тренировок, в котором знакомые упражнения для рук и плеч выполняются на новом уровне для преодоления плато.

Как выполнять бодибилдинг упражнения по методу «21»

Повторения «21» можно было разбить на три части: нижняя точка сокращения (нижний ROM), верхняя точка сокращений или верхний ROM, и все сокращения каждой мышцы (полный ROM упражнений).

Будьте осторожны: большое количество повторений, сочетающее три различных ROM за подход, будет вызовом для вашей силы и выносливости.

И готовьтесь к тому, что выполнение «21» потребует снижение вашего обычного рабочего веса для стандартных 12-15 повторений (полный ROM) тренировки.

Как разбить каждый подход так, чтобы каждый ROM составлял 7 повторений (в сумме 21)? Запомните это простое правило:

  • Нижний диапазон движения - 7 повторений за подход
  • Верхний диапазон движения - 7 повторений за подход
  • Полный диапазон движения - 7 повторений за подход

Почему техника «21» хороша для упражнений бодибилдинга

Есть много причин, почему следует использовать план тренировок «21» в своей программе хотя бы время от времени.

  • Повышение выносливости. Вы будете выполнять упражнения на рост мышц еще большее количество времени, бросая вызов вашей мышечной выносливости и терпению. Хотя многие бодибилдинг упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений, техника «21» требует больше мышечной выносливости и жизненной силы для выполнения изнурительных подходов.
  • Замешательство мышц. Нетипичный способ выполнения упражнений (с разных начальных и конечных точек) не даст мышцам привыкнуть к нагрузке, и тело будет реагировать на тренировки.
  • Обновление программы. Использование новых технологий в любой программе упражнений может улучшить реакции организма. Обновите базовые бодибилдинг упражнения, внося разнообразие в свои тренировки.
  • Экономия времени. С техникой «21» требуется меньше упражнений на определенную часть тела, поскольку большее количество подходов и уникальные диапазоны движения быстрее доведут ваши мышцы до изнеможения. Если правильно выполнять технику «21», то из стандартной программы можно убрать по 1-2 упражнения на каждую группу мышц.

Программа тренировок по технике 21 из упражнений бодибилдинга

Тренировка для рук

Отдых между каждым суперсетом: 45-60 секунд.

Суперсет №1

Между сетами отдыхать 60 секунд

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

  • 2 подхода по 21 повторение
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,7
Внимание: Выполнять с легким весом

Разгибание на трицепс на блоке

  • 2 подхода по 21 повторение
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,6

Суперсет №2

Между сетами отдыхать 45-60 секунд

Французский жим гантелями на наклонной скамье

  • 3 подхода по 21 повторение
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,5

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

  • 3 подхода по 21 повторение
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,5

Суперсет №3

Между сетами отдыхать 30-45 секунд

Отжимания с узким упором ладонями

  • 3 подхода по 21 повторение
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Составное
    9

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

  • 3 подхода по 21 повторение
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,8

Суперсет №4

Между сетами отдыхать 30-45 секунд

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке

  • 3 подхода по 21 повторение
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,2

Разгибание на трицепс на блоке

  • 3 подхода по 21 повторение
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    8,6

И пример видео программы для девушек

Составляем план тренировок по технике «21»

Эта программа для рук «21» достаточно динамичная и включает в себя три жестких суперсета, которые взорвут ваши бицепсы и трицепсы! Отдых между каждым суперсетом – 45-60 секунд.

Каждые новый блок из «21» повторения должен включать в себя только одно упражнение по бодибилдингу для бицепса или трицепса. Когда вы наберетесь опыта, можно увеличить до двух-трех упражнений. Давайте посмотрим, какие упражнения из бодибилдинга для техники «21» рекомендуют профессионалы.

Знакомые упражнения из бодибилдинга с новой техникой

Французский жим лежа

Исходное положение. Лягте на горизонтальную скамью, поставьте ноги на пол и втяните живот. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Вытяните руки вверх и держите их прямо над плечами.

Нижний ROM. Медленно опускайте гантели, пока они не будет рядом с вашей головой. Задержитесь на секунду, затем выпрямите руки, пока они не достигнут 45 градусов и повторите.

Верхний ROM. Медленно опускайте гантели, пока руки не образуют угол в 45 градусов. Сделайте паузу и выпрямите руки, пока гантели не будут непосредственно над плечами.

Полный ROM. Опускайте гантели, пока они не будут рядом с головой. Пауза, затем выпрямляйте руки, расположив в конечной точке гантели над плечами.

Подъемы на бицепс в блочном тренажере

Исходное положение этого упражнения из бодибилдинга таково: установите одну сторону тренажера в нижнее положение и прикрепите к нему прямой гриф. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, установите вес и возьмитесь за штангу хватом снизу.

Нижний ROM. Напрягите бицепс и поднимайте штангу, пока руки не образуют угол в 90 градусов. Пауза, затем медленно опустите штангу опять на бедро и повторите.

Верхний ROM. Поднимите штангу к груди, напрягая бицепс в верхней точке упражнения. Опустите штангу до угла 90 градусов и повторите.

Полный ROM. поднимите штангу, максимально напрягая бицепс, и опустите до полного выпрямления руки в нижней точке повторения, объединив тем самым нижний и верхний ROM.

Жим вниз на высоком блоке

Исходное положение: встаньте перед тренажером и возьмите прямую (или V-образную) штангу с прямым хватом. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед. Прижмите локти близко к телу по бокам и держите штангу примерно на уровне груди. Взгляд вперед, спина прямая, пресс напряжен.

Нижний ROM. Выжимайте штангу к полу, пока не выпрямите руки. Медленно поднимите руки до угла 90 градусов.

Верхний ROM. Напрягите трицепс и выжимайте штангу к полу, пока руки не достигнут угла 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Полный ROM. Выжмите штангу к полу, завершая полный диск, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Бицепс на скамье Скотта

Исходное положение: лягте на спину на наклонную скамью под углом 45 градусов. Держите гантель и плечо на спинке.

Нижний ROM. Напрягите бицепс и поднимите гантели вверх до угла 90 градусов. Пауза, затем медленно опустите их в исходное положение и повторите.

Верхний ROM. Поднимите гантели к подбородку. Задержитесь, затем медленно опустите их до угла 90 градусов и повторите.

Полный ROM. Напрягите бицепс и поднимите гантели к подбородку. Пауза, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Исходное положение: займите положение для выполнения отжиманий, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.

Нижний ROM. Тело держите на одной линии, опустите грудь на пол и поднимитесь на половину полного ROM; опуститесь и повторить.

Верхний ROM. Из верхней позиции опустите тело к полу на половину, а затем вернитесь в верхнее положение.

Полный ROM. Работая всем телом на этом простом бодибилдинг упражнении, опускайтесь на пол и до конца выпрямите руки.

Подъемы на бицепс в блочном тренажере с веревкой

Исходное положение: встаньте так, чтобы пятки были прямо под бедрами, пресс напряжен, плечи расслаблены.

Нижний ROM. используя нейтральный хват, чуть разведите запястья, поднимите рукоять, чтобы локоть согнулся на 90 градусов. Выпрямляя руки, немного присядьте.

Верхний ROM. поднимите веревку, одновременно выворачивая запястья и сокращая бицепс в высшей точке подъема. На полпути опустите руки и повторите.

Полный ROM. согните руки до полного подъема, затем опустите до конца.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для бодибилдеров

Базовый
Профессиональный

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,6

По 1 порции.

Creatine Caps 1000

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

5-6 капсул можно записать протеином.

Maxler Vitamen

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

3 таблетки в день

BSN N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH

  • В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
  • Категория: Энергетики
    6,5

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный желудок.

BSN Cellmass 2.0

  • Посттренировочный комплекс для быстрого восстановления.
  • Категория: Посттренировочные комплексы
    6,5

Рекомендации по применению:

Употреблять 2 порции в день.

Рекомендации по приготовлению:

Одну мерную ложку смешивать со 120–170 мл холодной воды или любого напитка.

BSN TRUE-MASS 1200

  • Гейнер высочайшего качества.
  • Категория: Высокобелковый гейнер
    5,8

Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция - сразу после тренировки! Остальные - между приемами пищи.

Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения индивидуально приятной консистенции.

Nitrix 2.0

  • Концентрированный прекурсор окиси азота.
  • Категория: NO (оксид азота)-бустеры
    6,5

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую дозу до 4 таблеток.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Другие статьи по темам
Спортивное направление
Базовые программы Бодибилдинг
Популярные статьи