Тренировки

Как быстро накачать икры: выжмите максимум из своего потенциала

Икроножные мышцы сложнее всего поддаются развитию по двум причинам: неверно подобранные тренировки и генетика. И если с генами ничего не поделаешь, то составить правильную программу нам под силу!

Хотите узнать, как накачать икры быстро в тренажерном зале? Тогда давайте начнем с … урока анатомии. Итак, ваши икры состоят из трех мышц: икроножной, камбаловидной и подошвенной.

как быстро накачать икры

Икроножная – самая крупная мышца голени. Она образована двумя мышечными головками: медиальной и латеральной. В полном своём развитии эта мышцы имеет форму алмаза. Расположение икроножной мышцы может быть разным – высоким или низким. Высокое означает, что мышечное брюшко короче; при низком, соответственно – длиннее. Это обусловлено генетикой и не может быть изменено. Как правило, людям с высоким расположением труднее быстро накачать икры ног. Но не расстраивайтесь, при правильных и регулярных тренировках икроножные мышцы можно развить, независимо от высоты расположения. Просто будьте реалистами и осознавайте свои генетические ограничения.

Камбаловидная мышца

Мышца расположена глубоко и частично накрыта икроножной. Её можно увидеть только со стороны голени. Основная функция камбаловидной мышцы – отведение носка. Это движение вы совершаете, например, когда встаете на цыпочки, отрывая пятки от пола. Таким образом, в любом движении, требующем отведения носка (например, приседание или выпрыгивание), прорабатываются мышцы голени.

Подошвенные мышцы ног

Это небольшая мышца выходит из задней части колена и полностью покрыта икроножной. В нижней части голени подошвенная мышца образует подошвенное сухожилие и срастается с ахилловым сухожилием. Её волокна довольно плотные, и многие считают, что она выполняет проприоцептивную функцию. Это, конечно, громко сказано, тем не менее, подошвенная мышца выполняет роль «сторожевого пса» нижней части ноги, посылая в мозг сигналы о движении голени.

Любопытный факт: у 5-20% людей вообще нет подошвенной мышцы. При разрыве икроножной мышцы или повреждении связок колена она часто получает травму, в редких случаях может получить самостоятельное повреждение. Но чаще всего вы и не знаете о существовании такой мышцы. Долгое время считалось, что она не играет никакой роли, и её трудно обнаружить при помощи магнитно-резонансной томографии или при вскрытии. Тем не менее, накачивать икры, в том числе и подошвенную мышцу важно, ведь когда происходит разрыв Ахилла, подошвенное сухожилие начинает заменять его функции в поддержании гибкости стопы.

Как быстро накачать икры ног

Насколько часто надо выполнять целевые упражнения, и вообще, как быстро можно накачать икры? Заблуждение считать, что эти мышцы необходимо тренировать каждый день. Несомненно, такой подход приведёт в перетренированности и помешает мышечному росту. В то же время, о них нельзя забывать, качая в последнюю очередь. Пара подходов раз в неделю – этого явно недостаточно.

Лучше всего работать над икрами один-два раза в неделю в начале тренировки. Выполните три упражнения на икры, два из них –  подъёмы на носки на прямых ногах, и одно – на согнутых ногах. Каждое упражнение в три подхода. Используйте низкие и высокие повторения в диапазоне от 10 до 25 до полного мышечного отказа. Такая тренировка – самая эффективная! Если придерживаться только одного диапазона повторений, вы не достигните всего потенциала мышечного роста.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивное питание для икроножных мышц

Базовый сет
Профессиональный

Weider Protein 80 Plus

  • 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,5

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна не превышать 1,5%.

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula

  • 2 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Dymatize Super amino 6000

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,6

Принимать по 3 капсулы.

UN Glutamine

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6,5

1 порция.

Dymatize Creatine Mono

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6,5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

ON 100% Whey Gold Standard

  • Сывороточный протеин от ON.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,6

Рекомендации по применению:

Пейте одну порцию сразу после тренировки. Для максимального результата дополнительно одну порцию сразу после пробуждения и за час перед тренировкой. 
Рекомендации по приготовлению: 
29,5г порошка (1 мерная ложка) развести в 200 мл воды или нежирного молока.

Casein Pro

  • Уникальный белковый комплекс.
  • Категория: Яичный протеин
    6,5

None

Creatine powder

  • Принимать 1 раз в день.
  • Категория: Креатин-порошок
    6,5

Развести 3-5 г продукта в стакане воды.

BCAA 1000

  • Комплекс аминокислот.
  • Категория: BCAA
    6,5

Рекомендуется принимать по 2 капсулы в день до еды и после тренировок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Ниже представлены примеры тренировок, которые позволят быстро накачать икры ног.

Качаем икры - программа А

Подъем на носки на одной ноге

  • 3 подхода по 25, 15, 10 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    4,8

Подъемы на носки с отягощением в наклоне

  • 3 подхода по 25, 15, 10 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,4

Подъем на икры с гантелей сидя

  • 3 подхода по 25, 15, 10 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,2

Интенсивно тренируя икры, не стоит забывать, что главное в теле бодибилдера – это баланс. Для гармоничного и пропорционального развития уделите внимание и другим частям тела, например, предплечьям!

Качаем икры - программа Б

Подъем на носки со штангой

  • 3 подхода по 25, 15, 10 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    8,2

Подъемы на носки с отягощением в наклоне

  • 3 подхода по 25, 15, 10 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,4

Подъем на носки со штангой сидя

  • 3 подхода по 25, 15, 10 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,6

Ваши ноги слишком худые? Не зацикливайтесь на упражнениях для икр или бедер, прорабатывайте ноги полностью!

Качаем икры - программа В

Подъемы на носки с отягощением в наклоне

  • 3 подхода по 25, 15, 10 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,4

Подъем на носки со штангой

  • 3 подхода по 25, 15, 10 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    8,2

Подъем на икры с гантелей сидя

  • 3 подхода по 25, 15, 10 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,2

Кроме этого комплекса базовых тренировок вы найдете на нашем сайте программы на икры для женщин и для мужчин, специально составленные нашими экспертами.

Качаем икры - программа Г

Подъем на носки на одной ноге

  • 3 подхода по 25, 15, 10 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    4,8

Подъемы на носки с отягощением в наклоне

  • 3 подхода по 25, 15, 10 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,4

Подъем на носки со штангой сидя

  • 3 подхода по 25, 15, 10 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,6

Еще не пробовали нашу тренировку ног с акцентом на бедра? Срочно исправляйте это досадное недоразумение! Распечатайте программу упражнений и возьмите с собой в тренажерный зал!

Качаем икры - программа Д

Подъем на носки на одной ноге

  • 3 подхода по 25, 15, 10 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    4,8

Подъемы на носки с отягощением в наклоне

  • 3 подхода по 25, 15, 10 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,4

Подъем на икры с гантелей сидя

  • 3 подхода по 25, 15, 10 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,2

____

Каждую вторую тренировку выполняйте с применением интенсивных техник, таких как дроп-сет и негативы, чтобы получить максимальный результат и уберечь себя от перетренированности.

Теперь вы знаете, как устроены икроножные мышцы и как тренировать их, чтобы накачать быстро. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, уделяйте внимание каждому своему движению и дыханию, чтобы обезопасить себя от травм. В конце тренировки можете выполнить растяжку, а в выходной от посещения зала день можете порадовать свои ноги массажем.

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Части тела
Икры Ноги
Популярные статьи