Тренировки

Планка упражнение для классного пресса

Планка — упражнение для классного пресса и лучшее решение получить плоский живот. Заскучал при выполнении планки? Попробуй модифицированные версии!

Планка - упражнение для пресса! Всем нравится заниматься именно динамичными тренировками, потому что они кажутся более действенными. Вроде бы жизнь – постоянное движение и все такое. Однако это не совсем верно. Есть особое упражнение – планка. Именно им можно проверить мощность и выносливость пресса. Оно вечно недооценивается, но зато ты начнешь его уважать прямо сейчас.

Скручивания, которые мы так полюбили с детства, не являются монополистами в этом деле. Многие люди проводят большую часть дня в положении сидя. Мы и так много сутулимся, так зачем же и в спорте заниматься этим? Поэтому многие профи фитнеса перестали считать скручивания стержнем для тренировки плоского живота. Та самая минута, которую ты тратишь на планку, – вклад в глубокую проработку мышц брюшного пресса. Она только кажется скучной. Просто если ты освоишь ее в совершенстве, то тебе станут доступны очень веселые варианты, о которых узнаешь чуть ниже.

Само упражнение планка и его эффективность зависят от правильной техники. Если не соблюдать ее, то получишь проблемы с поясницей и ноль результата с прессом. При позитивном ходе дела ты станешь сильнее и приобретешь плоский живот. Есть разные варианты сложности, например, упражнение боковая планка. Ключевая особенность всех тренировок — прямая спина. Получается, что ни в коем случае нельзя «проваливать» поясницу. А также не рекомендуется выпячивать ягодицы – зад должен быть плоским.

Как делать упражнение планка?

Есть несколько секретов, как занимать правильную позицию сразу. Во-первых, чтобы спина была прямой, пусть кто-нибудь на нее тебе положит гимнастическую палку, которая будет касаться твоего тела в 3 точках (головы, верха спины и ягодиц).

Во-вторых, не прижимай плечи к ушам! В-третьих, держи голову с позвоночником на одной линии. Просто представь себе, что ты стоишь как обычно: вертикально поверхности пола. Для освоения техники не помешает смотреть на собственные кулаки или ладони.

Упражнение планка для похудения

Вот и те самые усложнения! Сделай эти движения всем телом по шаблонам тренера Джоша Штольца и получи удовольствие! Выполни 2 сета таких движений в указанном порядке в качестве разминки к твоим привычным кардио и растяжке. Когда увидишь улучшения, проработай 4 таких сета и снова снизь их до двух, увеличив количество повторений для каждого упражнения.

Стреловидная поза планки

Надень на руки суперлегкую резинку и встань в модифицированную позу планки (локти — под плечами, ноги вытянуты назад и упираются носками в пол, зад — плоский) с ладонями, повернутыми к лицу. Поднимай бедра вверх к потолку, голову опускай вниз, а руки разводи на несколько сантиметров в стороны. Эта поза похожа на перевернутую букву V. Вернись обратно.

Планка упражнение

Передняя поза планки

В модифицированной позе (ладони повернуты к лицу) надень на руки резинку. Держи голову неподвижной, а зад плоским в то время как движешь бедрами влево-вправо. При этом одна из рук тянет резинку запястьем в противоположную сторону на несколько см.

Поперечная поза планки

В модифицированной позиции с такой же резинкой вокруг запястий расставь ноги на ширине плеч. Теперь поверни плечо и тело вправо вместе с ногами и коснись бедром пола. Рука в это время тоже движется в эту сторону, растягивая резинку максимально. Так и вращайся справа налево.

Вообще, планка — статическое упражнение, но фитнес-инструкторы двинулись дальше. Они считают, что ушли в прошлое те дни, когда мы напрягали свои силы, застыв в позе планки на несколько десятков секунд, в основном перед тренировкой. Теперь появился новый способ разнообразить упражнение динамичными движениями. Благодаря этому разогрев мышц происходит всего за несколько секунд: это неплохая зарядка для пресса!

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок - изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивные добавки для красивого пресса

Базовый сет
Для профи

MHP Probolic- SR

  • Уникальный комплексный протеин.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,5

Употреблять его можно в любое время, во время тренировок, после них и даже на ночь. Для этого 1-2 мерные ложки смешиваются с 200-250 мл воды.

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula

  • 2 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

MusclePharm Аssault

  • Принимать одну порцию за 20-30 минут перед тренировкой.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

MusclePharm Amino1 32 serv

  • Одну порцию до, во время или после тренировки.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,4

 Растворите одну мерную ложку (~14,6г) в 350 - 500 мл холодной воды.

Ripped Fuel Extreme

  • Старт приема препарата Twinlab Ripped Fuel Extreme рекомендован с 1 капсулы 3 раза в день.
  • Категория: Термогеники
    8

Постепенно можно довести разовую дозировку до 2 капсул.

ON Platinum Hydrobuilder

  • Одну порцию сразу по окончании тренировки. В нетренировочные дни, принимайте утром или между основными приемами пищи.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,6

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30 секунд до полного растворения порошка.

Animal Pak

  • До завтрака.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

1 порцию.

MuscleTech Hydroxycut Advanced

  • Принимать за 30-60 минут до еды. Для безопасной реакции организма на препарат, следует начать прием поэтапно: первые три дня пейте по одной капсуле два раза в день. Следующие приемы по 2 капсулы 2 раза в день.
  • Категория: Термогеники

Не принимать более 4 капсул в течении суток. Не принимать за 5 часов до сна. Не принимать людям с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, детям, беременным и кормящим женщинам. Не совмещать с алкоголем. 

VPLab CLA+L-carnitine

  • 3 раза в день.
  • Категория: Активное долголетие
    6,5

Принимать по 1 капсуле во время еды.

100% Casein

  • Принимаем вместо последнего приема пищи, перед сном.
  • Категория: Казеиновый протеин
    6,3

1 порцию.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Теперь ты точно знаешь, как правильно делать упражнение планка. Попробуй потренироваться с использованием новых движений и точно не сможешь назвать ее скучной! Этот новый комплекс накачает твой пресс как никогда! Не игнорируй упражнение планка для приобретения плоского живота. Со временем ты станешь намного сильнее и крепче благодаря таким занятиям!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале Дом
Части тела
Пресс
Популярные статьи