Тренировки

Упражнения для внутренней стороны бедра

Как накачать внутреннюю сторону бедра без использования оборудования? Победитель «Арнольд классик»-2012 в категории классический бодибилдинг Дмитрий Яшанькин рекомендует эту тренировку!

В этой статье вы найдете эффективные упражнения для внутренней стороны бедра от чемпиона с мировым именем Дмитрия Яшанькина. Выполняйте эту тренировку где угодно: дома, в обеденный перерыв в офисе, на пляже, в гостиничном номере и даже на остановке в ожидании трамвая, если вам вдруг стало скучно.

Это настоящий тренажерный зал «в кармане»: такой тренинг не требует специального оборудования и занимает совсем немного времени. В считанные минуты вы проработаете квадрицепсы, заднюю часть бедра, ягодицы, и самую сложную для тренировки мышцу – внутреннюю сторону бедра! Выполняя эти упражнения на мышцы бедра и ягодицы регулярно, вы приведете в тонус свои ноги, подтянете ягодицы и избавитесь от жировых отложений.

Тренировка для внутренней стороны бедра

Прежде чем приступить к тренировке, выполните короткую разминку, состоящую из упражнений на мышцы внутренней стороны бедра и ягодиц.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировок на бедра

Базовый сет
Для профи

Syntrax Nectar

  • Изолят сывороточного протеина с фруктовым вкусом без жиров и углеводов!
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6,6

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном. 

Men's Ultra Multi Daily

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

BCAA Drive Black

  • Комплекс незаменимых аминокислот от Nutrex.
  • Категория: BCAA
    6,5

1

Creatine Mega Caps

  • Креатин в капсулах.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

FitActive Fitness Drink + Q10

  • Витаминно-минеральный напиток.
  • Категория: Энергетики
    6,5

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Weider Protein 80 Plus

  • 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,5

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна не превышать 1,5%.

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula

  • 2 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Dymatize Super amino 6000

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,6

Принимать по 3 капсулы.

UN Glutamine

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6,5

1 порция.

Dymatize Creatine Mono

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6,5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Разминка

Гиперэкстензия на скамье

  • 10 повторений на каждую ногу
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Составное
    8,8

Приседания без отягощения

  • 1 подход по 10 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Мост на одной ноге

  • по 10 повторений на каждую ногу
  • Мышца: Ягодицы Тип механики: Изолирующее
    8,8

Чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра, в каждом подходе пробуйте разную постановку ног: обычную, широкую, потом ставьте ноги уже, в общем – экспериментируйте, чтобы проработать и подтянуть внутреннюю сторону бедра и ягодицы!

Тренировка для внутренней стороны бедра

Отдых 60-90 сек.

Гиперэкстензия на скамье

  • 10 повторений на каждую ногу
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Составное
    8,8

Приседания без отягощения

  • Быстрые глубокие приседы - 10 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Мост на одной ноге

  • по 5 повторений на каждую ногу
  • Мышца: Ягодицы Тип механики: Изолирующее
    8,8

Махи ногой в сторону

  • по 5 повторений на каждую ногу
  • Мышца: Бицепс бедра Тип механики: Не определён
    7,7

Махи ногой назад

  • по 5 повторений на каждую ногу
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Не определён
    3,4

Подъем на носки на одной ноге

  • 5 подходов по 10 повторений на каждую ногу
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    4,8
Внимание в качестве альтернативы можете выполнять прыжки на 1 ноге

Когда ваши ноги нагрузятся и подустанут, выполните завершающий подход по следующему принципу:

Завершающий подход тренировки внутренней части бедра

Гиперэкстензия на скамье

  • по 5 повторений на каждую ногу
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Составное
    8,8

Приседания без отягощения

  • 1 подход по 15-20 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Мост на одной ноге

  • Вторая нога согнута в колене и в нижней точке касается пола, по 5 повторений на каждую ногу
  • Мышца: Ягодицы Тип механики: Изолирующее
    8,8

Сплит приседания с гантелями

  • По 5 повторений на каждую ногу
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,6

Махи ногой в сторону

  • Поставьте стопы широко и слегка присядьте. Перенесите вес на одну ногу, одновременно выполняя приседание. Колено направлено вперед, таз – назад. 20 повторений
  • Мышца: Бицепс бедра Тип механики: Не определён
    7,7

Подъем на носки на одной ноге

  • По 10 повторений на каждую ногу
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    4,8

Выполняйте эту тренировку, и ваши бедра станут приятно округлыми с узкие коленями, ножки будут красивые и подтянутые. Это был ваш тренер Дмитрий Яшанькин, победитель «Арнольд-классик». Тренируйтесь с нами, тренируйтесь везде и всегда! Будьте здоровы и счастливы!

Чтобы получить действительно выдающийся результат и подтянуть внутреннюю часть бедра, тренируйтесь регулярно и делайте выбор в пользу вкусных и полезных продуктов. Помните: идеальная фигура – это баланс здоровых привычек и постоянной работы над своим телом!

Другие статьи по темам
Место действия
Дом На улице
Популярные статьи