Тренировки

Гипертрофия мышц

Бодибилдинг-ликбез: что такое гипертрофия мышц. Узнайте, какие нагрузки помогут накачать большие мышцы и увеличить свою силу!

Термин «гипертрофия» в мире бодибилдинга означает рост общей мышечной массы или отдельной группы мышц за счет увеличения объема и количества клеток. Именно мышечная гипертрофия привлекает большую часть посетителей мужского пола в тренажерный зал, ведь без роста мышц невозможно увеличить силу и общую мускулатуру.

гипертрофия мышц

Гипертрофия мышц имеет множество преимуществ: развитые мышцы, стабильный вес, крепкие кости, отсутствие проблем с давлением и, возможно (все зависит от вас, уважаемые культуристы), даже хорошее здоровье. Помимо этого, развитая мускулатура обеспечивает высокий метаболизм и хорошую восстанавливаемость после тренировок.

Основным механизмом увеличения мышечной массы является гипертрофия, которую вызывает работа с использованием легкой и тяжелой нагрузки. Уже не одно поколение атлетов спорит о том, что вызывает большую гипертрофию – малые или большие нагрузки. Из этой статьи вы узнаете всю правду о росте мышц: какие нагрузки влияют на рост силы, а какие – на увеличение массы.

Мышечная гипертрофия

Как заставить мышцы расти? Очевидно, тренировать их с отягощением в определенном диапазоне повторений. Чтобы выбрать оптимальный режим тренировок, следует определиться с вашей индивидуальной нагрузкой.

Нагрузка измеряется в процентах от 1 вашего максимального повторения 1(МП). Лучше всего гипертрофию мышечных волокон вызывает поднятие веса, который составляет примерно 85% от 1ПМ до мышечного отказа или практически до него. Хотя наибольший прирост мышечной массы виден при умеренных нагрузках, используйте большие и малые нагрузки, чтобы максимизировать использование вашего потенциала и накачать огромные мышцы. Это связано с разделением гипертрофии на два различных типа - миофибриллярную и саркоплазматическую, свойственных различным тренировкам с различной нагрузкой на мышцы.

Гипертрофия первого типа происходит за счет непосредственного увеличения мышечных волокон, второго типа - благодаря увеличению питательной жидкости, окружающей эти волокна. Мускулатура, полученная в результате двух этих видов гипертрофии, соответственно тоже различается: при миофибриллярной гипертрофии образовываются сухая и «подтянутая» мышечная масса, а при саркоплазматической гипертрофии атлет получает объемные мышцы. Хотя вы не можете полностью изолировать один тип мышечной гипертрофии от другого, все же существуют определенные способы достижения каждого из них.

Миофибриллярная мышечная гипертрофия

Это увеличение числа, размеров и плотности таких мышечных структур как миофибриллы, составляющих сократительный аппарат мышечных клеток. Благодаря увеличению сократительной ткани такой рост мышц сопровождается увеличением силы. К гипертрофии такого типа преимущественно стремятся пауэрлифтеры.

К миофибриллярной гипертрофии наиболее предрасположены быстрые мышечные волокна, выполняющие высокоскоростные движения. Такие мышечные волокна характеризуются большой или взрывной силой, но быстро утомляются. Источником питания быстрых волокон является гликоген и креатин фосфат, запасы которых истощаются за 10-12 секунд работы мышц. Именно поэтому в тренировках на миофибриллярную гипертрофию мышцам требуется восстановление в течение 1-3 минут.

Что делать, чтобы росли мышцы именно миофибриллярного типа гипертрофии? Рекомендуется работать с большими весами и с малым количеством повторений, чтобы работающая мышца получала сигнал о том, что ей нужно становиться больше. Используйте веса порядка 80% от 1МП, регулярно его увеличивая.

нагрузка на мышцы

Чтобы заставить мышцы расти быстрее, руководствуйтесь следующими рекомендациями. Тренировки такого типа предполагают диету для набора мышечной массы, а также прием специального спортивного питания: протеина, ВСАА, гейнера, креатина и предтренировочного комплекса. Непосредственно сама программа включает в себя медленные базовые и изолирующие упражнения с отдыхом 1-3 минуты. Типичный диапазон повторений 4-6, однако, в целях предупреждения адаптации мышц возможны и даже необходимы изменения в программе. Частота и продолжительность тренинга для миофибриллярной гипертрофии мышц рекомендуется следующая: часовые тренировки не чаще 5 раз в неделю, включая аэробные нагрузки.

Базовая тренировка

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2

Приседания со штангой

  • 3 подхода по 5 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,9

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 5 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9

Становая тяга со штангой на прямых ногах

  • 3 подхода по 5 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Составное
    8,3

Приседания со штангой

  • 3 подхода по 5 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,9

Жим штанги из-за головы стоя

  • 3 подхода по 5 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    7,9

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 5 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,7

Саркоплазматическая гипертрофия мышц

Второй тип гипертрофии представляет собой увеличение саркоплазмы и других несократительных белков (в частности, митохондриальных) в клетках мышц. Гипертрофия такого типа происходит за счет повышения метаболических резервов мышечных клеток: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и безазотистых веществ, а сгущение капиллярной сети в результате тренировки вызывает некоторое увеличение объемов мышечных волокон.

Наиболее предрасположены к саркоплазматической рабочей гипертрофии мышечные волокна медленного типа. Медленные мышечные волокна названы так в связи с низкой скоростью, однако, они могут выполнять длительную непрерывную работу. Мышечная саркоплазматическая гипертрофия мало влияет на рост мышц, повышая общую выносливость организма.

Достижение такой мышечной гипертрофии является следствием подъема малого веса с высоким количеством повторений. Этот тип роста, хотя и не сопровождаются никаким увеличением силы мышцы, является основной причиной, почему культуристы более мускулисты, чем спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками. Вы получаете объемные накачанные мышцы, оставляя силовые показатели на том же уровне.

Отличной тренировкой саркоплазматического типа являются программы для бодибилдеров и спортсменов единоборств. Например, попробуйте эту тренировку от мастера спорта международного класса Максима Дедика.

Саркоплазматической гипертрофии способствует прием креатина и предтренировочного комплекса, а также особое внимание к периодам отдыха: 3-5 минут потребуется вам, чтобы полностью восстановить креатинфосфогенное депо. Благодаря этому продолжительность вашей тренировки может возрасти до 1,5-2 часов. Тренируйтесь со средне-тяжелыми весами в высоком темпе, меняя скорость от одного занятия к другому, чтобы предотвратить мышечную адаптацию и поддерживать гипертрофию, в таком случае аэробные нагрузки можно не включать в программу. Количество повторений за сет – 8-12. Больше – не желательно, поскольку при 15-20 повторениях практически невозможно использовать тяжелый вес, а, значит, и суммарная нагрузка на работающую мышцу будет меньше.

Круговая тренировка на саркоплазматическую гипертрофию мышц

Программы выполняется по кругу. Количество повторений в сетах – до отказа. Количество кругов - 4. Отдых между кругами 1-2 мин.

Суперсет

Разведение гантелей сидя в наклоне

  • до отказа
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    8,4

Разгибание одной руки на трицепс сидя в наклоне

  • до отказа
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Изолирующее
    7,5

Разведение гантелей в стороны стоя

  • до отказа
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    9,1

Подъём гантелей на бицепс сидя

  • до отказа
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,6

Жим штанги сидя

  • до отказа
  • Мышца: Плечи Тип механики: Составное
    9,2

Тяга штанги в наклоне

  • до отказа
  • Мышца: Пресс Тип механики: Составное
    8,7

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • до отказа
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9

Как заставить мышцы расти быстрее

что нужно чтобы мышцы росли

На вопрос новичка: «Что нужно, чтобы мышцы росли по определенной гипертрофии?», существует один ответ: нужно выполнять базовые тренировки. Независимо от того, какое количество повторений и нагрузку будут использовать новички, они всё равно заметят огромный рост силы при небольшой гипертрофии мышц. Это увеличение силы в основном является следствием адаптации нейронов, поскольку нетренированные люди могут испытывать трудности при активизации их двигательного аппарата.

Однако чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, необходимо использовать прогрессивную перегрузку. Проще говоря, если вы хотите продолжать расти, используемый вес должен увеличиваться. Это справедливо независимо от того, какое количество повторений или нагрузка используется вами сегодня. Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно быть конечной целью любой программы тренировок, ведь только это является лучшим способом обеспечить себе огромные накачанные мышцы тела.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для роста мышц

Базовый
Для профи

Syntrax Nectar

  • Изолят сывороточного протеина с фруктовым вкусом без жиров и углеводов!
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6,6

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном. 

Men's Ultra Multi Daily

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

BCAA Drive Black

  • Комплекс незаменимых аминокислот от Nutrex.
  • Категория: BCAA
    6,5

1

Creatine Mega Caps

  • Креатин в капсулах.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

FitActive Fitness Drink + Q10

  • Витаминно-минеральный напиток.
  • Категория: Энергетики
    6,5

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

UN Ultra Iso Whey

  • Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6,5

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на 150-200 мл воды.

UN Uni-Vite

  • Принимаем за завтраком и в приемом пищи во второй половине дня.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

По 4 капсулы.

UN N1-T

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория: Специальные спортивные добавки
    6,5

По 2 капсулы.

UN Natural Sterol Capsules

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория: Анаболические комплексы
    6,5

По 2 таблетки.

UN BCAA Stack

  • Рекомендуется принимать по 1-3 разовых порций до и после тренировки.
  • Категория: BCAA
    6,5

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл воды или сока.

UN Glutamine

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6,5

1 порция.

UN Storm

  • 1 порцию, сразу после тренировки.
  • Категория: Креатиновая смесь
    6,5

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до тренировки и после нее.

UN Jointment Sport

  • Принимают добавку три раза в день.
  • Категория: Для суставов и связок
    6,5

По две капсулы перед едой.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Если вы не соревнующийся бодибилдер, вам нужен баланс между накачиванием объема мышц и увеличением силы. Такого результата можно достигнуть при умеренном количестве повторений: вы получаете наибольший прирост мышц как при саркоплазматической гипертрофии и при этом развиваете свою силу. Кроме того, тренируете свое тело работать с большим весом в течение продолжительного времени.

Слишком многие бодибилдеры находятся в заблуждении, что необходимо поднимать большой вес с малым количеством повторений для наращивания мышечной массы и легкий вес с большим количеством повторений для сжигания жира. При этом в последние десятилетия фитнес-авторы активно развивают еще одну точку зрения. По их мнению, различия в тренинге не играют особой роли. Сила мышцы находится в прямой зависимости от площади ее поперечного сечения, а, значит, любая силовая нагрузка приведет к гипертрофии мышечной массы обоих типов в равной степени.

Незнание того, как растут мышцы человека в зависимости от отягощения, может свести на нет результаты долгих тренировок в зале. Поднятие только легкого веса в сочетании с диетой в соревновательный период – верный способ уменьшить мышцы, а работа с тяжелыми весами в межсезонье – риск пропустить потенциальную гипертрофию мышц. Серьезная программа должна включать в себя тяжелую, среднюю и малую нагрузку, чтобы максимизировать общее мышечное развитие. А значит, только гибкость вашей программы позволит вам добиться идеально проработанной мускулатуры.

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Спортивное направление
Бодибилдинг
Популярные статьи