Тренировки

Как накачать большие предплечья

Огромные плечи, широкая грудь и внушительная спина — вот цель большинства бодибилдеров. Но как насчет остального? Именно тренировка малых мышц завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела.

Конечно, предплечья получают некоторую долю стимуляции от сгибаний, тяг и жимов вверх или вниз, но для того чтобы полностью раскрыть потенциал и накачать предплечья, необходимо добавить специальные комплексы упражнений в программу тренировок. Это не значит, что можно ограничиться несколькими случайными движениями для предплечий, выполненными небрежно и вполсилы. Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении.

Немного анатомии большие предплечья

Предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями. Брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца) отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Круглый пронатор поддерживает предплечье при вращении, а также при сгибании локтя.

Сгибающие мышцы (длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) сжимают ладонь, в то время как разгибающие мышцы (локтевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья) разжимают ее. Комплексная программа должна включать в себя движения для полноценного развития мышц всех частей предплечья.

Представленные нижедвижения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата от накачивания предплечийпри каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.

Сгибание запястий

Основное сгибание запястий (больше работают сгибающие мышцы) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество качать предплечья гантелями в том, что их можно использовать в том случае, когда вы ограничиваетесебя во вращении запястьями и когда сложно использовать прямой гриф.

А теперь перейдем непосредственно к прокачке предплечий этими упражнениями.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Возьмите груз приблизительно на расстоянии ширины плеч и положите предплечья либо на скамью, либо себе на бедра так, чтобы кисти можно было опустить вниз в направлении пола.

Изначально вытяните предплечья и опустите груз вниз (см. технику выполнения упражнения), крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Не дергайте и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.

Тем, для кого положение предплечий на скамье или на коленях является немного некомфортным, советуем попробовать накачать предплечья сгибанием запястий за спиной.

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

В положении стоя, хватом сверху, держите штангу за бедрами.Прижмите запястья рук к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимайте штангу вверх до сокращения мышц.

Выполнение движений таким образом может иногда уменьшить боль, которую некоторые чувствуют в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястий.

Сгибание запястий с обратным хватом

Чтобы иметь большие предплечья, не достаточно сделать одно упражнение. Сейчас мы рассмотрим технику выполнения сгибаний запястий обратным хватом.

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Сгибание запястий с обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястий, только ладони смотрят вниз, и работают разгибающие мышцы.

Держите штангу, ручку блока или гантели над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте грузу растянуть разгибающие мышцы, затем совершите обратное движение вверх для достижения сокращения мышц. Помните,преимущество качать предплечья гантелями в том, что их можно использовать в том случае, когда вы ограничиваете себя во вращении запястьями и когда сложно использовать прямой гриф.Необходимо контролировать движение и не раскачивать груз.

Совет: для достижения большей интенсивности упражнения при повторении попробуйте удерживать каждое сокращение при поднятии штанги вверх в течение нескольких секунд. Вам необязательно использовать тяжелый груз, результат будет стоить того!

Сгибание с обратным хватом

Просто держите руки с грифом (это упражнение можно делать и с гантелями) вдоль корпуса так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Локти прижаты к корпусу тела. Нерезкими движениями поднимаете штангу верх, путем сгибания рук в локтевом суставе.При выполнении упражнения руки на грифе должны находиться приблизительно на ширине плеч. Убедитесь, что вы строго придерживаетесь техники упражнения и используете груз среднего веса.

Подъем штанги обратным хватом

321_Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом_м12 (3).jpg

Для достижения наилучшего результата при прокачке предплечий, попробуйте выполнять сгибания с обратным хватом на скамье Скотта. Так вы будете полностью отрабатывать движения. В этом случае также выбирайте груз умеренного веса, потому что выполнять данное упражнение с тяжелым грузом чрезвычайно сложно.

Тренировка хвата

Существует много способов улучшить хват при тренировке силы и наращивании мышечной массы предплечий, например, упражнение удерживание веса.

Одним из наиболее подходящих способов является крепкий хват грифа в конце всех подходов на сгибание запястий. Согните запястье в положение сокращения, крепко сожмите гриф и удерживайте от пяти до десяти секунд. После стандартного подхода выполнить это упражнение будет довольно сложно, однако оно увеличит силу вашего хвата и добавит интенсивности вашей программе тренировки предплечий!

Планы тренировок на предплечья

Если ты новичок в этом деле, и впервые пошел в зал, то эта программа тренировки на предплечья поможет достичь тебе начального результата.

Программа тренировки предплечий для начинающих

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Предплечья и запястья Тип механики: Изолирующее
    8,7

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Предплечья и запястья Тип механики: Изолирующее
    9

Начальный уровень прокачки предплечий достигнут? Переходим к следующему.

Программа тренировки предплечий среднего уровня сложности

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Предплечья и запястья Тип механики: Изолирующее
    9

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Предплечья и запястья Тип механики: Изолирующее
    9,3

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9,1

Считаешь, что твои предплечья недостаточно большие и рельефные? Занимаясь по этой программе, ты достигнешь желаемого результата.

Продвинутая расширенная программа тренировки предплечий

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Предплечья и запястья Тип механики: Изолирующее
    8,7

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Предплечья и запястья Тип механики: Изолирующее
    9

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    8,8

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9,1

Занимаясь по этой программе, вы будете держать свои предплечья всегда в форме.

Щадящая программа тренировки предплечий

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Предплечья и запястья Тип механики: Изолирующее
    6,2

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Предплечья и запястья Тип механики: Изолирующее
    8,4

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Мышца: Бицепс Тип механики: Изолирующее
    9,1

Больше о технике прокачки предплечий вы можете прочитать здесь.

Базовые упражнения такие, как жим, становая тяга и присед, безусловно, незаменимая часть тренировки спортсменов. Но не нужно забывать и про другие мышечные группы. Только тогда вы сможете добиться того, чтобы ваше тело было равномерно и сбалансировано накачано. Красивые и впечатляющие рельефы – вот результат тренировок на все группы мышц!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Оборудование
Гантели Штанга
Спортивное направление
Бодибилдинг
Популярные статьи