Тренировки

Как накачать грудные мышцы девушке и женщине

Накачать грудные мышцы девушке так, чтобы не потерять женственных силуэтов, возможно! Грамотно составленная программа тренировки, правильно подобранные упражнения - и результат гарантирован!

О чем думает девушка, придя в тренажерный зал? Как накачать пресс, подкачать попу, по праздникам – бицепс, но заметьте, редкая посетительница фитнес-центра интересуется, как накачать грудные мышцы девушке при помощи силовых упражнений. 

Отбросьте ваши страхи по поводу накачивания мышц груди и включите в свою тренировку упражнения, которые лучше всего помогут накачать грудные мышцы женщине.

как накачать грудные мышцы девушке

Они улучшат вашу сердечно-сосудистую систему, помогут увеличить общую силу верхней части тела, и зададут направление для вашей программы, чтобы вы достигли потрясающих результатов в построении тела своей мечты.

Как женщине накачать грудные мышцы и не запутаться в мифах

Многие женщины боятся выглядеть мужественными, и поэтому избегают силовых упражнений на грудь, считая, они вредят женской фигуре. Поверьте, это не так! Девушки, которые выбирают силовые тренировки, зачастую обладают более аппетитными округлыми формами, нежели их соратницы из групповых классов аэробики. В то же время упражнения на сопротивление уменьшают жировые отложения, наращивая взамен нее мышцы. Как тут быть, ведь женская грудь состоит из жира, а не из мышц? Действительно, когда уменьшаются жировые отложения, может уменьшиться и размер бюстгальтера, иногда даже на 2-3 размера. Однако для многих женщин это не проблема. Достижение идеального уровня физической подготовки обычно приносит больше преимуществ, например энергичность, уверенность в себе и прекрасное самочувствие!

Почему важно прорабатывать мышцы груди

Если вы хотите быть достаточно сильной, чтобы самостоятельно расставить мебель в новой квартире, развить спортивные навыки для конкретного вида спорта, или создать тело мечты – в графике тренировок следует выделить время на тренировку мышц груди.

Накачивание грудных мышц дарит девушке такие замечательные бонусы, как красивые, округлые плечи и накаченные трицепсы. Гармонично развить все эти части тела важно - это позволит поднять гораздо больший вес, чем работая изолированно на трицепс или плечо.

Кроме того, вы сжигаете больше калорий, поскольку в области груди расположена большая мышечная площадь, и ее тренировка более энергозатратна, чем упражнения на небольшие группы мышц.

жим лежа для девушек

Но помимо развития силы и приобретения красивых очертаний, тренинг грудных мышц позволит вам избежать травм и сбалансировать силу верхней части тела.

Допустим, вы решили полностью отказаться от тренировок груди, но продолжаете работать на спину, руки, ноги и другие части тела. Такие несбалансированные тренировки могут в конечном итоге вылиться в мышечный дисбаланс. Это приведет к плохой осанке, а грудь будет выглядеть костлявой и жилистой. Вы даже можете получить серьезную травму, пытаясь сделать упражнение, задействующее грудные мышцы, которые даже не выдерживают нагрузку веса собственного тела.

В том, как накачать грудь женщине нет секрета, но для достижения результата важно соблюдать определенные рекомендации. Совсем не обязательно выполнять жим лежа с максимальным весом каждый раз, когда вы приходите в тренажерный зал. Выбирайте тренировки на грудь, разработанные специально для женщин. В основном они близки к общей тренировке тела или предусматривают использование комбинированных движений на грудь, плечи и трицепсы.

Три классических упражнения для грудных мышц

Отжимания, разведение гантелей и жим лежа – именно эти упражнения специально созданы, чтобы накачать красивую грудь женщине. Просто как раз, два, три – и также эффективно! Если обычные отжимания даются вам слишком легко, есть много способов увеличить интенсивность: делать наклонные отжимания, отжиматься одной рукой или на тренировочном мяче.

Ниже представлены два способа комбинирования упражнений для быстрой и эффективной тренировки грудных мышц.

Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 1

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 1 разминочный подход с меньшим весом 15 повторений, 3 рабочих по 10-15 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9,2

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее
    9,1

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,7

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

  • 2 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Изолирующее
    9,1

Отжимания

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9,2

Обратите внимание на диапазон повторений: для жима лежа на горизонтальной, наклонной или скамье с обратным наклоном, выполняйте 6-8 повторений. Прежде чем выполнить подход с отягощением, сделайте разминку из 15 повторений.

Для разведений и жима лежа узким хватом, выполняйте подход из 10 - 12 повторений. Отжимайтесь до отказа, то есть до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение.

Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 2

Отжимания

  • 1 разогревающий подход до отказа
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    9,2

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (широкий хват )

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,9

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

  • 2 подхода по 10 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное
    8,8

Жим лежа узким хватом

  • 1 подход по 12 повторений
  • Мышца: Трицепс Тип механики: Составное
    9,1

Включить тренировку для груди в свою программу очень просто. Достаточно тренировать грудь 1-2 раза в неделю. Если вы занимаетесь трижды в неделю, не стоит давать нагрузку на грудь больше 2 раз в семь дней. И если вы делаете общую тренировку, нет необходимости в трех упражнениях на грудь. Выполните 1-2 упражнения в конце тренировки, а затем завершите упражнениями на растяжку.

Запомните: не избегайте упражнений на грудь, ведь они помогут вам предотвратить травмы и построить сильное и гармонично развитое тело. Знание и умение, как правильно накачать грудные мышцы – это одна из важных частей фитнес-пазла для девушки!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Добавки для тренировок на грудные мышцы для девушек

Базовый сет
Для профи

Maxler Consecutive Protein 85

  • Принимать до тренировки и по ее окончанию.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,5

По 1 порции.

Maxler Black Kick

  • Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
  • Категория: Энергетики
    6,5

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка с 300 мл воды.

L-Carnitine Comfortable Shape 2000

  • Утром на тощак, затем непосредственно до начала тренировки.
  • Категория: L-карнитин
    6,5

По 1 порции.

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,6

По 1 порции.

UN Shock Therapy

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Cytosport Fast Twitch

  • Категория: Предтренировочные комплексы

None

Weider Creatine Capsules

  • В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Части тела
Грудь
Спортивное направление
Фитнес-бикини
Популярные статьи