Тренировки

Как накачать икры ног

Для большинства бодибилдеров накачать игры ног — действительно проблема. Узнайте, почему важно тренировать икроножные мышцы и как это правильно делать!

Все атлеты знают – кто больше, кто меньше – как накачать бицепсы и грудные мышцы, но мало кто имеет представление о том, как накачать икры вопреки генетике.

как накачать икры ног

Откровенно говоря, большинство атлетов в спортзале используют лишь малую долю от потенциала развития своих икроножных мышц. Отсутствие знаний о том, как правильно нарастить икры, и генетической предрасположенности приводят к тому, что бодибилдеры отводят упражнениям на икры лишь несколько подходов в конце тренировочного дня, посвященного проработке ног.

Эта статья прольет немного света и даст надежду тем, кто еще стремится накачать потрясающие икры ног. Ведь вам нравится носить шорты летом, не так ли?

Как накачать икры ног не смотря ни на что

У всех нас двоякое отношение к генетике: когда мы генетически одарены в определенных частях тела, мы считаем себя благословенными. Но столкнувшись с трудностями, проклинаем нашу генетику и перестаем верить в достижение желанных симметричных пропорций тела, к которым стремимся каждый день. Как получилось, что некоторые люди преуспели в формировании одних частей тела и отстали в формировании других? И как пойти наперекор природе ради гармоничного тела и накачанных икр?

Если вы хотите знать, как быстро накачать икры ног, примите как факт: сделать это будет непросто. Нарастить значительное количество мышц в слабом месте – впечатляющая задача. Она потребует сосредоточенности, решительности, дисциплины и внимания к деталям. Чтобы подействовать на слабую область (независимо от того, какой частью тела она является), необходимо регулировать частоту, объем и технику. Несколько подходов в поднятии голени в конце жесткой тренировки на квадрицепсы никогда не работали и не будут работать. Все что вам нужно, так это тщательный пересмотр тренировок и своего отношения к накачиванию икроножных мышц. Вера в достижение этой цели важна для вашего успеха. Без этой веры вы не сможете быстро продвинуться вперед.

Рассматривайте программу обучения и методы, описанные в данной статье, так же, как интенсивную серию жимов и приседаний. Полная амплитуда движения, растяжение и сокращение мышц, и особое внимание к периодам отдыха покажут вам правильный путь к достижению результатов. Имейте терпение, будьте настойчивы и идите к цели!

как накачать икры

Знание анатомии поможет накачать икры

Мускулатура икры состоит из трех основных групп мышц. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функции, чтобы накачать мышцы икр осознанно.

Икроножная мышца

начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму икр, которую рассчитывает накачать каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.

Камбаловидная мышца

Эта мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. В основном она работает во время сгибания коленей.

Передняя большеберцовая мышца

Эта мышца, которой часто пренебрегают, находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх). Важность передней больше берцовой мышцы состоит в том, что она помогает в балансе голени в плане силе, мышечной массы и профилактики травматизма.

Упражнения для икроножных мышц

Что же создает выдающиеся икры? Представленные упражнения и тренировки специально разработаны для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функции, чтобы накачать мышцы икр осознанно.

Подъем на носки в тренажере стоя

Эффективность наращивания общей массы в икрах этим упражнением проверена временем!

Обратите внимание: когда вы встаете на подушечки стоп, не пытайтесь согнуть пальцы – пусть ноги сами выполняют упражнение. Не раскачивайте вес в нижней точке и не делайте подпрыгивающие движения во время выполнения упражнения. Только полное растяжение и полное сокращение мышц в устойчивом, контролируемом темпе указывают путь к реальным результатам.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для этого упражнения, существует альтернатива: попробуйте выполнить его на машине Смита. Прикрепите голенной блок под загруженный гриф и выполняйте упражнение так, как описано выше. Нет блока? Попробуйте свободный вес или платформу для степа.

451_Подъёмы на носки в машине Смита_м12.jpg

Подъем на носки в тренажере сидя

Еще одним отличным стандартом в любой программе по укреплению икр является подъемы на носки в тренажере сидя, направленные на камбаловидную мышцу. Это упражнение неплохо добавляет ширины икрам при взгляде на них спереди и толщины при взгляде со стороны. Как в варианте упражнения стоя, используйте полную амплитуду движения – почувствуйте растяжение, а затем жестко растяните икру на пике упражнения. Опять-таки не раскачивайтесь!

Вы можете использовать машину Смита или загруженную штангу для новой версии упражнения, накачивающего ваши икры. Оберните гриф для удобства подкладкой или положите на бедра плотно сложенное полотенце. Поместите блок, ступень или диски ниже для подушечек стопы и зафиксируйте колени под свободным весом или Смит-грифом.

В варианте со свободным весом ваш напарник располагает загруженную штангу на ваших бедрах и держит руки на грифе ради стабильности и безопасности. Выполняйте упражнение, как указано выше.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивное питание для икроножных мышц

Базовый сет
Профессиональный

Weider Protein 80 Plus

  • 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,5

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна не превышать 1,5%.

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula

  • 2 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Dymatize Super amino 6000

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,6

Принимать по 3 капсулы.

UN Glutamine

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6,5

1 порция.

Dymatize Creatine Mono

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6,5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

ON 100% Whey Gold Standard

  • Сывороточный протеин от ON.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,6

Рекомендации по применению:

Пейте одну порцию сразу после тренировки. Для максимального результата дополнительно одну порцию сразу после пробуждения и за час перед тренировкой. 
Рекомендации по приготовлению: 
29,5г порошка (1 мерная ложка) развести в 200 мл воды или нежирного молока.

Casein Pro

  • Уникальный белковый комплекс.
  • Категория: Яичный протеин
    6,5

None

Creatine powder

  • Принимать 1 раз в день.
  • Категория: Креатин-порошок
    6,5

Развести 3-5 г продукта в стакане воды.

BCAA 1000

  • Комплекс аминокислот.
  • Категория: BCAA
    6,5

Рекомендуется принимать по 2 капсулы в день до еды и после тренировок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Еще одним хорошим способом накопления общей массы является подъем на носки в тренажере для жима ногами. Подъем под углом в 45 градусов в обычном тренажере для жима ног - это упражнение удобно выполнять даже в самых простых спортивных залах. Весь фокус в выполнении состоит в том, чтобы держать бедра как можно ближе к углу в 90 градусов.

Многие спортсмены используют слишком большой вес и делают лишь частичные движения - это самая большая ошибка при накачивании икр. Убедитесь, что нагрузка достаточная, но не слишком большая, и вы сможете поднять вес полностью.

Другое упражнение старой школы, которое имитирует вариант с жимом ногами, – это подъемы на носки с отягощением в наклоне. Возможно, вы видели фотографии и видеозапись Арнольда и Франко, которые выполняли это упражнение во времена Золотой эры бодибилдинга. Все, что нужно для этого, - это голенной блок и парочка смелых друзей. Просто встаньте на голенной блок на подушечки стопы (как в подъемах стоя), согнитесь вперед в бедрах примерно на 90 градусов, и расположите руки на скамье или грифе Смит машины. Ваш партнер должен забраться на вашу спину, чтобы добавить сопротивление при выполнении упражнения. Запомните: прямые ноги, полное расширение и полное сокращение.

386_Подъем на носки на одной ноге_м12.jpg

Подъем на носки на одной ноге

Чтобы накачать выдающиеся икры ног, попробуйте подъем на носки на одной ноге. Мало кто выполняет это упражнение, но если вы все же решитесь, то добавите силу и баланс в арсенал ваших икр. Почему? Потому что многие спортсмены не достигают своего полного потенциала за счет несоответствия сил и развития в нижней части ног.

Упражнение можно выполнять с гантелями в руках либо без них. Если вы используете гантель, удерживайте вес со стороны рабочей ноги и держитесь вертикально для стабильности.

Если вы выполняете больше повторений одной ногой, а не другой (что встречается очень часто), заставьте себя сделать несколько повторений слабой ногой. Рукой, которая не удерживает вес, помогите себе сделать еще несколько повторений слабой ногой. Напряжение будет интенсивным, однако скоро вы добьетесь баланса.

Перекаты с пятки на носок

Довольно забытое (или игнорируемое) упражнение в мире бодибилдинга – это перекаты с пятки на носок. Используемое в основном бегунами, это упражнение не только накачает икры ног, но также будет способствовать развитию баланса антагонистических (противоположных) мышц. А это, в свою очередь, позволит добиться прогресса и снизить риск травм всех нижних мышц ног, в результате чего сформируется более сбалансированное телосложение.

Для этого упражнения не нужен вес, если вы обнаружите, что эта область может быть вновь открытым слабым местом. Старайтесь не раскачиваться назад и вперед – правильно выполняйте упражнение и почувствуйте напряжение!

Схема тренировок по накачиванию икр

Выполните 1-2 разогревающих подхода по 15-20 повторений в первой части. Отдых между подходами 45-60 секунд. Рекомендуемое количество тренировок по накачиванию икр - 2 в неделю при условии чередования тренировок.

Тренировка № 1 Общее развитие икр

Подъем на носки на одной ноге

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    4,8

Подъем на икры с гантелей сидя

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,2

Подъем на носки на одной ноге

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    4,8

В культуристе все должно быть прекрасно, развито и сбалансировано, в противном случае о призовых местах на соревнованиях можно и не мечтать. То же самое касается и девушек: стройные округлые икры, а не ножки-палочки – вот что добавит вам сексуальности. Об этом – как накачать икроножные мыщцы девушкам – вы можете также узнать на нашем сайте!

Тренировка № 2 Проработка икроножных мышц

Подъем на носки со штангой

  • 3-5 подходов по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    8,2

Подъемы на носки с отягощением в наклоне

  • 3-5 подходов по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,4

Подъем на носки на одной ноге

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    4,8

В бодибилдинге не бывает мелочей! Даже маленькие мышечные группы могут сыграть решающую роль в день выступления.

Тренировка № 3 Проработка камбаловидной мышцы

Подъем на икры с гантелей сидя

  • 3-5 подходов по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,2

Подъемы на носки с отягощением в наклоне

  • 3-5 подходов по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,4
Внимание: выполнять с согнутыми ногами

Подъем на икры с гантелей сидя

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,2

До чего приятно чувствовать мышечную усталость после тренировки: это усталость человека, победившего свою лень. Выполняйте упражнения из этой тренировки до отказа и наслаждайтесь ощущением в мышцах.

Тренировка №4 Высокой интенсивности

Подъемы на носки с отягощением в наклоне

  • 3 подхода по 15-25 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,4

Подъем на икры с гантелей сидя

  • 3 подхода по 15-25 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,2

Подъем на носки на одной ноге

  • 3 подхода по до отказа повторение
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    4,8
Внимание: без использования отягощений

Тренировка № 5 Баланс

Подъем на носки на одной ноге

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    4,8

Подъемы на носки с отягощением в наклоне

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,4
Внимание: выполнять поперемонно каждой ногой

Подъем на носки со штангой

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    8,2

Сбалансированное тело означает и гармонично развитые ноги. Икры должны быть округлыми и рельефными, икроножными мышцами настоящего бодибилдера!

Тренировка № 6 Нетрадиционная

Подъем на носки со штангой

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    8,2

Подъем на носки на одной ноге

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    4,8

Подъемы на носки с отягощением в наклоне

  • 3 подхода по до отказа повторение
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,4

Подъем на носки со штангой сидя

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,6

Если вы цените экзотику и нестандартные решения, вы наверняка оцените эту нетрадиционную тренировку от нашего профессионала!

Тренировка № 7 Интенсивная

Суперсет №1

Подъем на носки со штангой

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    8,2

Подъем на носки со штангой сидя

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,6

Подъем на носки на одной ноге

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    4,8
Внимание: не отдыхайте перед сменой ног

Подъемы на носки с отягощением в наклоне

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Мышца: Задняя часть голени Тип механики: Изолирующее
    7,4

Любителям погорячее подойдет тренировка для икроножных мышц, состоящая из двух суперсетов.

Теперь вы знаете, как накачать мышцы икры до размеров, внушающих уважение. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, контролируйте каждую фазу движения, чтобы обезопасить себя от травм. По окончании тренировки выполните комплекс растяжки, а в день отдыха между тренировками побалуйте себя хорошим массажем!

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Части тела
Икры Ноги
Вид тренировки
Тренировка на рельеф
Популярные статьи