Тренировки

Как накачать худые ноги

Почему люди боятся тренировать ноги? Это можно увидеть повсюду, а не только в зале. Парни разгуливают с массивной грудью и широкими плечами, но при этом у них тонкие ноги.

Признайтесь, у большинства из вас тренировка ног состоит из нескольких разгибаний и пары жимов, но разве этот правильный ответ на вопрос «как накачать худые ноги атлету»? Очевидно, нет.

В этой статье приведена программа, благодаря которой вы накачаете свои худые ноги и добьетесь потрясающих результатов. Эти упражнения превратят ваши ноги из самой слабой части в самую сильную. Вы и сами увидите разницу!

Итак, первое упражнение – это …

113_приседания со штангой_м12.jpg

Приседания со штангой

Король среди всех упражнений на ноги. Приседания со штангой стоят первыми в списке упражнений на наращивании мышечной массы. Если вы хотите накачать сильные ноги, превратив из худых в мускулистые, вам придется приседать. И приседать правильно, так что оставьте своё эго за дверью.

Возьмите штангу с весом и займите правильную позицию: небольшой прогиб в спине и глубокий присед. Бёдра параллельны полу (или даже ниже)! Это обеспечит полную амплитуду движению, а, следовательно, и максимальную проработку (и максимальный рост) мышц.

Многие парни вешают на штангу по 200 кг и перемещают её вверх и вниз на 10 см. Чего они на самом деле пытаются добиться? Выполняйте всё медленно, контролируя каждое движение. При подъёме не подбрасывайте штангу, иначе вы можете повредить колени, тогда накачивание ваших худых ног придется отложить.

Тяните таз назад – как будто садитесь на стул. И обязательно уделите достаточно времени разминке! Перед основной работой выполните 20-25 приседаний с очень легким весом. При правильной технике это упражнение задействует квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.

Сгибание ног на тренажере

Многие люди пренебрегают задней поверхностью бедра, а зря! Чтобы забыть о худых ногах, сосредоточьтесь на прокачивании бицепса бедра. Начните с разминочного сета из не менее 20 повторений, выполняйте упражнение спокойно и контролируйте все движения. В верхней точке задержитесь на один счёт и почувствуйте напряжение мышц, как будто вы напрягаете бицепсы рук.

Вы можете изменить положение стоп – направить носки друг к другу или в разные стороны – и получите воздействие на разные части бедра. Выполните не менее 3 рабочих подходов по 8-15 повторений. При правильном исполнении сгибания ног на тренажере вы почувствуете, как горят мышцы.

Жим ногами

Если у вас худые ноги, то жим ногами поможет вам их накачать. Это еще один отличный помощник в наращивании массы. Выполняя это упражнение, убедитесь, что работаете в полную амплитуду. Опускайте вес максимально низко, таз при этом не отрывается от сидения. Помните: ноги должны быть слегка согнуты в коленях, это поддерживает напряжение мышц и предотвращает травму суставов.

Перед работой с основным весом сделайте один лёгкий разминочный сет с большим количеством повторов. Чтобы добить мышцы, сделайте 3 тяжелых сета и несколько лёгких. Это упражнение направлено на квадрицепсы, но если вы сможете опускать вес максимально низко, то почувствуете и ягодицы.

821_Выпады с проходкой со штангой на плечах_м12.jpg

Выпады со штангой

Выпады со штангой прекрасно подходят для тренировки квадрицепсов и ягодиц.

Положите штангу на плечи, как во время приседаний. Сделайте одной ногой большой шаг вперед, при этом колено задней ноги почти касается пола. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь передней стопой. Затем сделайте выпад другой ногой. Выполните 3 сета по 20 повторений (по 10 каждой ногой).

Если работать с максимально тяжёлым весом, на последнем повторении можно и не подняться – настолько сильно это упражнение нагружает ноги. Так что или позовите напарника для страховки или работайте в силовой раме.

Выпрямление ног в тренажере

Выпрямление ног в тренажере в конце тренировки действительно поможет накачать любые ноги, даже самые худые! Сделайте 3 рабочих подхода по 15 повторений. Концентрируйтесь на сжатии или сокращении мышц в верхней точке. Сгибайте ноги медленно, полностью контролируя движение, а не просто резко поднимайте вес. После 3 рабочих подходов сделайте еще несколько с лёгким весом. Вы должны выползти из зала!

Эта тренировка накачает ваши худые ноги

Итак, у вас есть всё необходимое! Эти пять основных упражнений, несомненно, превратят худые ноги в накачанные, сильные и рельефные. Выполняя их, помните о связи «мозг-мышцы»: старайтесь концентрироваться на рабочей мышце и чувствовать её. Не зацикливайтесь на весе, думайте о технике. Ведь на самом деле, технически правильное выполнение с меньшим весом делает упражнение сложнее. Особенно это касается приседаний.

В день тренировки ног попросите кого-нибудь страховать вас. Попробуйте найти человека, который будет действительно вашим напарником.

Программа тренировок - Как накачать худые ноги

Приседания со штангой

  • 4 подхода по 6 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,9

Становая тяга со штангой на прямых ногах

  • 3 подхода по 8-15 повторений
  • Мышца: Бедра Тип механики: Составное
    8,3

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода до отказа + 3 дроп-сета
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    9
Рекомендация Используйте несколько дроп-сетов дополнительно. Это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным. Тогда вы уменьшаете вес отягощения в среднем на 25%, и вновь выполняете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды.

попеременные Выпады со штангой

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Приседания со штангой

  • 3 подхода до отказа + 3 дроп-сета
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,9
Рекомендация Используйте несколько дроп-сетов дополнительно. Это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным. Тогда вы уменьшаете вес отягощения в среднем на 25%, и вновь выполняете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды.

Как накачать худые ноги девушке

Эти упражнения прекрасно подойдут и девушкам, мечтающим превратить худосочные ноги в стройные подкачанные ножки с соблазнительными изгибами. 

Чтобы наращивалась именно вожделенная мышечная масса, а не жир, строго контролируйте свой рацион и соблюдайте правила питания при наборе массы. Вы также можете попробовать эту женскую программу по накачиванию ног.

Тренировать ноги – дело несложное, но, тем не менее, изматывающее. Если вы хотите, чтобы ваши худые ноги преобразились и стали мощнее, вы должны тренироваться с полной отдачей! Это значит, что у вас не должно оставаться сил выполнить еще один подход. Помните, что при накачивании ног решающими факторами являются качественный разогрев тела перед тренировкой и соблюдение техники. Будьте внимательны с весом и контролируйте весь диапазон движения. Подробнее о том, как следует качать ноги, вы можете из этой статьи.

Теперь вы знаете все о том, как превратить худые ноги в накачанные, настало время приступить к тренировке! 

Другие статьи по темам
Место действия
В зале
Популярные статьи